يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين الغذائي لتصنيع الخلايا وإصلاحها ودعم النمو الطبيعي والتنمية. تم العثور على البروتين في عدد من أنواع مختلفة من المواد الغذائية. عند دراسة مصدر للبروتين ، من المهم النظر إلى الحزمة بأكملها ، كما تقول كلية هارفارد للصحة العامة. اختيار المزيد من المصادر الخالية من البروتين سيحد من تناول الدهون المشبعة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
سمك
تشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن الناس يستهلكون المزيد من الأسماك كمصدر للبروتين الحيواني في النظام الغذائي. الأسماك عالية في البروتين وقليلة الدهون. 3 أوقية. جزء من التونة المعلبة معبأة في الماء يحتوي على 26 غراما من البروتين ، 1 غرام من الدهون الكلية و 0 غرام من الدهون المشبعة. 3 أوقية. جزء من سمك السلمون يحتوي على 17 غرام من البروتين ، و 5 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون الكلية. ويرجع ارتفاع نسبة الدهون في سمك السلمون إلى محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميغا -3. وعلى عكس الدهون المشبعة ، فإن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية تقلل من كل من الكولسترول وضغط الدم ، وفقًا لمايو كلينيك.
دواجن
الدواجن هي مصدر آخر للبروتين العجاف. 3 أوقية. جزء من الدواجن اللحم الأبيض هو أصغر حجما مع 26 غرام من البروتين ، 4 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون المشبعة. دجاج اللحم الداكن دون الجلد هو أعلى في الدهون ولكن قد لا يزال اختيار أفضل من بعض منتجات لحوم البقر والخنزير عالية الدهون. 3 أوقية. جزء من الدواجن اللحم الداكن دون الجلد يحتوي على 24 غراما من البروتين ، و 9 غرام من الدهون الكلية و 3 غرام من الدهون المشبعة.
أغذية الصويا
فول الصويا هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله بروتينًا كاملاً. البروتينات الحيوانية ، مثل الأسماك والدواجن ، هي أيضا بروتينات كاملة. بالإضافة إلى كونها مصدرًا للبروتين ، فإن أطعمة الصويا توفر أيضًا الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي كوب من فول الصويا المطبوخ على كوب ونصف جرام على 10 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون الكلية و 0 غرام من الدهون المشبعة. أ 4 أوقية. خدمة التوفو يحتوي على 9 غراما من البروتين ، 5 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون المشبعة.
لحم بقري
تشمل قطع لحم البقر الخالية من الدهون شرائح اللحم المستديرة ، المحمصات ، أعلى الخاصرة ، أعلى شريحة لحم الخاصرة وكتف تشاك. على الرغم من أنه لا يزال الموصى بتناوله من اللحوم الحمراء ، بما في ذلك لحوم البقر ولحم الخنزير ، أن تقتصر على 18 أوقية. في الأسبوع ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. 3 أوقية. جزء من ستيك مستديرة يحتوي على 27 غرام من البروتين ، 4 غرام من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون المشبعة. 3 أوقية. جزء من لحم البقر المشوي العجاف يحتوي على 24 غراما من البروتين ، و 8 غرام من الدهون الكلية و 3 غرام من الدهون المشبعة.
لحم خنزير
تشمل قطع لحم الخنزير الخالية من لحم الخنزير لحم الخاصرة لحم الخنزير ، لحم المتن ولحم الخنزير. 3 أوقية. جزء من لحم الخنزير الخاص يحتوي على 28 غرام من البروتين ، و 10 غرام من الدهون الكلية و 3 غرام من الدهون المشبعة. 3 أوقية. جزء من لحم الخنزير العجاف يحتوي على 18 غراما من البروتين ، و 5 غرام من الدهون الكلية و 2 غرام من الدهون المشبعة.
