ربما سمعت القول ، "الإفطار هو أهم وجبة في اليوم" ، ولكن عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن ما تأكله لتناول العشاء مهم أيضًا.
يمكن للعشاء الصحي أن يُحدث الفرق بين ذرف الجنيهات والشعور بالرضا خلال المساء ، أو الإفراط في الأكل ، واكتساب الوزن والشعور بالركود في الليل. يجب أن تركز على عدد قليل من العناصر الغذائية الرئيسية عند التخطيط لعشاء صحي ، ولكن اترك مساحة كبيرة للتنوع في قوائم العشاء حتى لا تشعر بالملل.
تبدأ مع الخضار
من الجيد تناول الخضار طوال اليوم عندما تحاول إنقاص وزنك ، كما أن العشاء ليس استثناءً. تحتاجين ما بين 2 إلى 3 أكواب من الخضار يومياً وفقاً لتوجيهات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) - اعتماداً على عمرك وجنسك ، ويجب أن تخطط لتناول فنجان من الخضار على العشاء.
قد يعني ذلك تقديم الحساء الشهي المحمّل بالجزر والكرفس والبصل. يقلى مع الفلفل الأخضر والفطر والبروكلي. سلطة صلبة مصنوعة من الخضار الورقية ، مثل اللفت. أو حصة من الخضار المطهوة على البخار ، مثل البروكلي والقرنبيط.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتضمين مجموعة متنوعة من الخضار في خطة الوجبة الخاصة بك ، لذا حاول أن تشمل خضروات على الأقل بلونين مختلفين - على سبيل المثال ، خضرة واحدة مورقة وخضرة برتقالية أو حمراء - في عشاءك.
سمك السلمون هو خيار عشاء جيد ، العجاف. مصدر الصورة: NoirChocolate / iStock / GettyImages أضف البروتين الهزيل
دع البروتين يأخذ مركز الصدارة أثناء العشاء لإنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك تبادل الأطعمة النشوية ، مثل البطاطا ، على البروتينات السليمة ، على التخلص من الوزن الزائد ، وفقًا لأبحاث أجريت في جامعة تافتس.
ووجد الباحثون أيضا أن اختيار مصادر صحية للبروتين مثل الدجاج والمأكولات البحرية والمكسرات يرتبط ارتباطا أفضل بإدارة الوزن بمرور الوقت مقارنة بمصادر البروتين الأقل صحة مثل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
حافظ على البروتينات الخاصة بك مع النظام الغذائي عن طريق اختيار طرق الطبخ التي لا تتطلب إضافة المزيد من الدهون. حاولي أن تشوي أو تربى أو تفرغ صدور الدجاج بدون جلد أو سمك السلمون أو قطع دجاج سوتيه في القليل من مرق الدجاج للحصول على نكهة إضافية.
إذا كنت نباتيًا ، فاستفاد من تناول البروتينات مع البرغر والفطر محلي الصنع ، أو جرب التوفو قليل الدسم أو اللحم. شرائح تيمبيح تعمل بشكل جيد في التاكو أو البوريتو ، بينما تضيف التوفو البروتين إلى البطاطا المقلية. عصا الخبز من التوفو في مزيج من وجبة اللوز وفلفل حريف ، وخبز لأصابع الدجاج فو بروتين عالي الجودة.
أكل الحبوب الكاملة للألياف
توفر الكربوهيدرات الصحية طاقة طويلة الأمد وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، لذلك ستشعر أقل إغراء للحصول على وجبة خفيفة في منتصف الليل. وهذا يرجع إلى المحتوى العالي من الألياف الكاملة للحبيبات ، والذي يحافظ على الطعام في معدتك لفترة أطول بعد الوجبة ، مما يطيل الشعور "الكامل".
المفتاح مع الكربوهيدرات هو جزء السيطرة ، لأن العديد من الأطعمة النشوية عالية في السعرات الحرارية. حاولي تقديم الخضار والبروتينات الخالية من الدهون مع تقديم نصف كوب من الأرز البني أو الكينوا أو القطيفة للحصول على دفعة من الكربوهيدرات الصحية ، وقم بتجفيف حبيباتك بالضغط على عصير الليمون لمزيد من النكهة.
اقرئي حساء عشاء شهيًا مع شريحة من خبز كامل الحبوب بنسبة 100٪ ، أو استخدم خبز التورتيلا ذي الحبوب الكاملة لملء سندويشات التاكو أو البوريتو. إذا كنت تقتات على العشاء ، فقدم وجبتك على سطح صغير من الأرز البني للحصول على طاقة إضافية.
ماذا نأكل للعشاء: كن مبدعًا
لا يجب أن يكون العشاء الصديق للوزن مملًا - في الواقع ، من الأفضل عدم الوقوع في مأزق لتناول العشاء نفسه كل ليلة ؛ تريد أن يكون نظامك الغذائي الجديد مستدامًا لبقية حياتك. تجربة بدائل الصديقة للغذاء لكلاسيكيات الطعام الراحة.
على سبيل المثال ، حاول خلط معكرونة الكوسا الحلزونية إلى سباغيتي حقيقية كاملة الحبوب حتى تتمكن من تناول جزء أكبر دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات. قم بتقطيع القرنبيط برفق في خلاطك أو معالج الطعام للحصول على "أرز" منخفض الكربوهيدرات يمكنك استخدامه كبديل للأرز ، أو امزج مع الأرز الحقيقي للاستمتاع بحجم أكبر.
اصنعي كرات اللحم التي تحتوي على حمية غذائية مع ثدي الديك الرومي والبصل والجزر المفروم وتوابل الدواجن أو قم بتجربة مزيج من عيش الغراب والأرز البني ووجبة الدجاج الخالية من الدهن في أوراق الكرنب لإضفاء لمسة صحية على لفائف الملفوف.
بمجرد العثور على أربع أو خمس وصفات تستمتع بها ، قم بتجميد الأجزاء الفردية التي يمكنك تذويبها في ليالي مزدحمة عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي الطعام ، لذلك فأنت أقل إغراءً للتعرض للمكياج والمكياج.
