توفر السردين الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يكسبها مكانًا في قائمة "توقعات مرضى السكري" التي تضم خمسة أطعمة فائقة يجب تناولها. قد تتمتع هذه القوى الغذائية بسمعة سيئة بسبب طعمها ورائحتها القوية ، ولكن إذا تجاوزت هذا ، ستتمكن من جني الفوائد الصحية المحتملة لهذه الأسماك الصغيرة. طريقة واحدة للقيام بذلك هي تضمين السردين في صلصة المعكرونة واليخنة ، حيث أنها ستضيف إلى النكهة دون التغلب عليها.
المغذيات
كل علبة 3.75 أوقية من السردين معبأة في النفط يوفر لك 191 سعرة حرارية ، 22.7 غرام من البروتين و 10.5 غرام من الدهون ، بما في ذلك 1.4 غرام فقط من الدهون المشبعة. هذا هو 16 في المئة من القيمة اليومية للدهون ، و 7 في المئة من DV للالدهون المشبعة و 45 في المئة من DV للبروتين.
الفيتامينات
وتوفر السردين 12 في المئة من الـ DV للريبوفلافين ، و 24 في المئة من الـ DV للناياسين ، و 137 في المئة من الـ DV للفيتامين B-12 ، و 45 في المئة من الـ DV للـ Vitamin D في كل علبة 3.85 أونصة. قد يساعد ريبوفلافين على منع إعتام عدسة العين والصداع النصفي ، وقد يقلل النياسين من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ويحسن أعراض التهاب المفاصل ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. يشير معهد Linus Pauling Institute إلى أن الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وقد يؤدي استهلاك ما يكفي من فيتامين (د) إلى تقليل احتمال الإصابة بالتهاب المفاصل أو السرطان.
المعادن
تمتلئ هذه الأسماك الصغيرة أيضا بالمعادن. كل علبة من السردين تحتوي على 35 في المئة من DV للكالسيوم ، و 15 في المئة من DV للحديد ، و 45 في المئة من DV للفسفور ، و 10 في المئة من DV للبوتاسيوم. تحتاج إلى الكالسيوم للحصول على عظام قوية وعصبية ووظيفة عضلية مناسبة ، والحديد مهم لتشكيل خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين حيث يحتاج الجسم إليه. يلعب الفوسفور دورًا في تكوين الحمض النووي وتخزين الطاقة. يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في التصدي لتأثيرات ارتفاع ضغط الدم في الصوديوم ، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
دهون أوميغا 3
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالحصول على معدل قدره 500 ملليغرام في المتوسط من EPA و DHA كل يوم. هذه الدهون الأساسية أوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فقط 3 أوقية من السردين توفر 835 ملليغرام من دهون أوميغا 3 ، وتلبية احتياجاتك لليوم وبعد ذلك بعض.
الاعتبارات
كما هو الحال مع جميع الأسماك ، قد يكون سمك السردين ملوثًا بالزئبق إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن السردين هي من بين تلك الأسماك التي تحتوي عادة على أدنى كميات من الزئبق ، مما يجعلها آمنة بما فيه الكفاية حتى أن النساء الحوامل يمكن أن يأكل ما يصل إلى 12 أوقية في الأسبوع ، وفقا لرابطة الحمل الأمريكية.
