الدهون في البطن ليست فقط سيئة لتركيب الجينز الضيق الخاص بك ، يمكن أن يكون خطرا أكيد. الدهون الحشوية ، والمعروفة أيضا باسم الأنسجة الدهنية داخل البطن أو دهون البطن ، وقد ارتبطت مع داء السكري من النوع 2 ، متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما وجد أن الدهون الحشوية لها ارتباط مباشر مع ارتفاع الكولسترول السيئ وانخفاض الكولسترول الجيد وكذلك مقاومة الأنسولين.
بينما ترتبط الدهون الحشوية بالعديد من الأمراض الضارة ، إلا أن الجزء الأكبر منها هو أنها تستجيب للحمية والتمرين. وفقا لدراسة حديثة أجرتها مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، فإن الأفراد الذين قاموا بتدريبات عالية الكثافة - أو HIIT - على مدى ثمانية أسابيع خسروا المزيد من الوزن ، وأكثر من بوصة حول خصورهم وكميات أكبر من البطن الدهون مقارنة لممارسة الدول المطلقة.
ما هو HIIT؟
ما هو HIIT؟ مصدر الصورة: nensuria / iStock / Getty Images الأشخاص الذين يؤدون تدريبات HIIT ، والتي تنطوي على فترات قصيرة من مجهود شامل متبوعًا بفترة راحة قصيرة ، من المرجح أن يخسروا نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالمدربين المستمرين. ووجدت دراسة أجرتها المجلة الدولية للبدانة أن النساء اللواتي قامن بتكرار 60 مرة من سباقات السرعة 8 ثوانٍ في الأسبوع لمدة 15 أسبوعًا ، أحرقن ستة أضعاف الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين قاموا بـ 40 دقيقة من أمراض القلب المستقرة في هذه الجلسات. لم يقتصر الأمر على حرق الدهون أكثر من ممارسة الحالة المستقرة ، ولكن ممارسي HIIT فعلوا ذلك في وقت أقل.
بين ممارسة كرة القدم في السيارات ، وتوقفك في الصباح ، وتناول العشاء على الطاولة في الوقت المحدد ، لا يكاد أي وقت للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. أثناء تناول العشاء في الفرن ويقوم الأطفال بأداء واجباتهم المدرسية ، خذ 10 دقائق من يومك لحرق الدهون حول معدتك بممارسة التمارين في المنزل HIIT.
HIIT ذلك
دمج تمرين HIIT في روتينك العادي. إن تمرينات HIIT تحفز "EPOC" أو زيادة استهلاك الأوكسجين في مرحلة ما بعد التمرين ، مما يزيد من إنتاجك للطاقة وبالتالي يزيد من إجمالي إنفاقك على السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 15 بالمائة أكثر من تمرين الحالة المستقر.
الخطوة 1
ركض في مكانه لمدة دقيقة واحدة لتدفئة الجسم والحصول على تدفق الدم من خلال جسمك.
الخطوة 2
إكمال 1 دقيقة من burpees عن طريق الوقوف مع قدميك تحت الوركين. ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض بجانب قدميك. خذ نفسًا كبيرًا واقفز قدميك مرة أخرى إلى موضع الضغط. قم بإجراء عملية دفع عن طريق خفض جسمك إلى الأرض حتى يلمس صدرك الأرض. ارفع إلى أعلى موضع الرفع لأعلى. اقفز قدميك على يديك واقفين ، مع الانتهاء من القفز في المكان. اتبع هذا من خلال 30 ثانية من الراحة.
الخطوه 3
إكمال دقيقة واحدة من القفز يتقرف الهواء. ابدأ بعرض قدمك الكتفين. مع صدر فخور ، أرسل غلطاتك مرة أخرى أثناء جلوس القرفصاء بحيث يكون الفخذان متوازيين للأرض. طرد من أسفل القرفصاء وينفجر في الهواء والقفز. اتبع هذا من خلال 30 ثانية من الراحة.
حرق الدهون في البطن مع كثافة عالية العمل. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الخطوة 4
إكمال دقيقة واحدة من يقفز الثنية. تبدأ مع قدميك الورك عرض بعيدا. ثني الركبتين قليلاً ومفصلة في الورك وأنت تنزل وتطير من الأرض ، والقفز مستقيمة وجلب ركبتيك لأعلى ما تستطيع. امسك ذراعيك أمامك لجلب ركبتيك إلى ذراعيك. عندما تهبط ، حاول الارتداد في أسرع وقت ممكن. اتبع هذا من خلال 30 ثانية من الراحة.
الخطوة 5
كرر الخطوات من الثاني إلى الرابع مرة أخرى من أجل تمرين حرق الدهون بالكامل في 10 دقائق فقط.
نصائح
- ليس عليك القيام بهذا التمرين يومياً - يكفي فقط من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، استخدم 10 دقائق للقيام بممارسة المشي السريع أو الركض للحفاظ على نشاطك.
