مع كل التركيز على فقدان الدهون ، من النادر سماع أحدهم يتحدث عن محاولة فقدان العضلات. ولكن بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص الذين لديهم أنواع معينة من الجسم الذين يعبثون بالعضلات بسهولة ، فإن النضال حقيقي. في حين أن الساقين العضلية قوية وقوية ، يمكن أن تكون كبيرة وكبيرة. إذا لم يكن الحطام هو الشكل الذي تبحث عنه ، فيمكنك تقليص حجمه عن طريق إجراء تغييرات على روتين التمارين الرياضية والنظام الغذائي.
لماذا تفقد كتلة العضلات؟
عموما ، فقدان كتلة العضلات ليست أمرا جيدا. تجعلك العضلات قوية وصحية ، فهي تزيد من الأيض ، وتساعدك على البقاء في وزن صحي ، وتبدو جيدة على الرجال والنساء على حد سواء.
بالنسبة للرجل ، أحيانًا ما يكون التدريب في صالة الألعاب الرياضية أكثر تشويقًا في العضلات - فصاعدًا ، وفي - وحتى يحدث الشيء التالي الذي تعرفه ، لديك جذوع الأشجار للأرجل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك ماكياج وراثي يجعلك تضع العضلات بسهولة.
وينطبق الشيء نفسه على النساء. على الرغم من أن معظم النساء غير قادرات من الناحية الفسيولوجية على الحصول على أرجل ضخمة ، إلا أن النساء اللواتي يستعدن للتعبئة على العضلات يمكن أن يحدثن ، خاصة إذا كن ناشطات في مجال الرياضة مثل كرة القدم أو كمال الأجسام أو الرفع الأولمبي.
ربما كنت قد قررت التنافس في رياضة جديدة ، مثل الجري لمسافات طويلة أو الترياتلون ، والتي تتطلب منك أن تتكئ وتسفك بعض الكتلة.
مهما كان السبب ، فإن الهدف ليس فقدان العضلات واستبدالها بالدهون. الهدف هو تقليل حجم العضلات ، مع الحفاظ على لياقتك. قد تفقد أيضا بعض القوة في نفس الوقت ، ولكن سوف تزيد لياقة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك.
زيادة امراض القلب
محبو القلب ، أنت محظوظ. إن زيادة كمية أمراض القلب التي تقوم بها ستساعدك على تقليم جذوع الأشجار. المفتاح هو أن تفعل فترات أطول من كارديو تدوم من 45 إلى 60 دقيقة في كثافة معتدلة إلى عالية. هذا النوع من التحمل القلبي يسبب تغيرات فيزيولوجية من حيث الحجم والقوة في عضلات الساق. مجرد التفكير في الساقين هزيل الماراثون ، منغم.
أي نوع من أمراض القلب هو الأفضل؟ حقا ، أي نوع من التدريب على التحمل لن يؤدي إلى تضخم (نمو العضلات) مثل تدريب القوة أو الحركات التفجيرية القصيرة اللازمة للألعاب الرياضية مثل العدو أو كرة القدم. لكن الركض هو أفضل خيار لك ، بحسب البحث. مرة أخرى ، نلقي نظرة على ساقي ماراثونر. لتغطية تلك المسافات الطويلة مشيا على الأقدام ، يجب أن يكون الماراثونر خفيفًا ونحيلًا.
ركوب الدراجات ، من ناحية أخرى ليست خيارك الأفضل. وتسببت الدراجات في زيادة التضخم مقارنة بالركض. ومع ذلك ، إذا كانت الدراجات تروق لك أكثر من التشغيل ، ويمكنك تسجيل المزيد من الوقت في ركوب الدراجات بدلاً من الجري ، ثم تجول بعيدًا. سوف يساعدك القلب طويل الأمد على فقدان كتلة العضلات ، بغض النظر عن النشاط.
التجديف والسباحة هي أيضا خيارات جيدة. اختر نشاطًا ، أو عددًا قليلًا من الأنشطة ، ترغب في القيام به ، وتهدف إلى الحصول على ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعيًا.
يساعد تمرين عضلة القلب طويل المدى في فقدان العضلات. رصيد الصورة: kieferpix / iStock / GettyImages إنقاص وزنك التدريب
بالنسبة لك الفئران الصالة الرياضية ، قد يكون هذا هو الجزء الأصعب. تحتاج إلى أخذ بعض الوقت من الرفع الثقيل. هذا هو نوع الرفع - في نطاق 1- إلى 6-rep - الذي يسبب أكبر تضخم.
حتى الممثلين في المجموعة من 8 إلى 12 - المعيار الجميل - يمكن أن يتسببوا أيضًا في وضعك على الكتلة ، اعتمادًا على نوع جسمك. إذا كنت ستستمر في رفع الأوزان ، فإن أفضل رهان هو خفض الوزن وزيادة المندوبين إلى 15 إلى 20.
تمارين رياضية (Calisthenics) ، التي تتدرب مع وزن جسمك فقط ، هي خيار فعال آخر للحفاظ على القوة الوظيفية مع تجنب وضع كتلة الجسم. يمكن أن يكون التمرين الخاص بك بسيطا مثل القيام بأي تنوع من الطعنات ، وتنسى الهواء ، والضغط ، والانسحاب ، والتمارين الأساسية مثل الألواح الخشبية ، Supermans والجرش.
تهدف إلى القيام بتمرين خفيف إلى معتدل كامل الجسم الروتينية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. مع وقت فراغك ، قم بمزيد من القلب!
تبديل نظامك الغذائي
النظام الغذائي الخاص بك يلعب دورا حاسما في الحصول على وفقدان كتلة العضلات. للحصول على كتلة عضلية ، عليك أن تتدرب بجد وتناول الكثير من السعرات الحرارية والبروتين لدعم نمو العضلات. لذلك فمن المنطقي أن تفقد كتلة العضلات ، وتريد تقليل السعرات الحرارية والبروتين.
فيما يلي بعض الأساسيات:
- البقاء في نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم ، سيساعد على تقليل كتلة العضلات.
- تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، مع زيادة جلسات القلب ، سوف يساعدك على فقدان كتلة العضلات.
- إن تخفيض كمية البروتين - إذا كنت قد زادت من تناول البروتين من أجل زيادة العضلات - سيساعد على فقدان العضلات.
التغذية من أجل اكتساب العضلات وفقدانها هي علم معقد. على المستوى الفردي ، من الأفضل التشاور مع اختصاصي التغذية الرياضية ، أو طبيبك ، أو مدرب رياضي على دراية بالتغذية الرياضية. عليك أن تكون حذرا للحصول على التوازن الصحيح من السعرات الحرارية ووحدات الماكرو.
