كثير من النساء غير راضيات عن مظهر ساقيها وذراعيها. في حين أنه لا يوجد شيء مثل التخفيض البقعي ، فمن الممكن استهداف العضلات الفردية لأجزاء الجسم هذه لزيادة مظهر النغمة. إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد في تحسين مظهر ذراعيك وساقيك.
مقعد الانخفاضات
و tricep هو من العزلة الصعبة المعروف أن العزلة عند ممارسة ، من خلال tricep dip مفيد. ضع مقعدين متوازيين مع بعضهما البعض بحيث يتم فصلهما بمسافة أطول قليلاً من طول رجليك. ضع كعبك على مقعد واحد وراحتيك من جهة أخرى ، أبعد قليلاً عن أكتافك. يجب أن تواجه قمم الفخذين السقف. عن طريق ثني مرفقيك خلفك ، قم بتخفيض جسمك بحيث تلمس الأرض تقريبًا ثم ارفعها احتياطيًا حتى تستقر مرفقيك خلفك. هذا مندوب واحد ، كرر حسب الضرورة.
واحد الساق Deadlifts
تتطلب القفزات الدموية في ساق واحدة قدرًا كبيرًا من التركيز والتوازن. الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين عرض الكتفين وبصرف النظر ذراعيك على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، ثني ركبتك حتى يصبح الفخذ عموديًا على جذعك ، ثم مد ساقك خلفك حتى يظل ظهرك موازًا للأرض ويمتد ذراعك أمامك. ارجع إلى وضع الوقوف وكرر ، ثم نفذ التسلسل مرة أخرى مع الساق الأخرى. ويساعد الثقل في الساق الواحد على تقوية أوتار الركبة والعجول وعضلات الفخذ.
يقفز الدائمة
خطوة أكثر تعقيدًا قليلاً ، تتطلب القفزة الثابتة مقعدًا قويًا بما يكفي لاستيعاب وزنك. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر داخل سفح من مقاعد البدلاء. مع ذراعيك على الجانبين ، والدخول في وضع القرفصاء ، ثم تنفجر صعودا ، والهبوط على مقاعد البدلاء. تهدف إلى مركز مقاعد البدلاء لتقليل خطر الاصابة. اقفز إلى الوراء بعيدًا عن المقعد ، واقف في وضع القرفصاء مجددًا ، وكرّر ما تشاء. قم بإجراء هذا التمرين في منطقة مبطنة.
Barbell Push Press
وتستهدف الصحافة التي تضغط على ثقوب الحديد الأسلحة والساقين في نفس الوقت للقيام بتمرين فعال بشكل خاص. بينما تمسك بارس في يدك عند مستوى الرقبة ، فقط أعرض من كتفيك بمفاصل يدك نحو كتفك ، حافظ على اهتزاز المرفقين. إشراك عضلات قلبك لحماية العمود الفقري الخاص بك وإسقاط في القرفصاء. عُد إلى وضع الوقوف واضغط على أربطة الحديد فوق رأسك ، ثم اخفضه ببطء إلى مستوى الصدر مرة أخرى. هذا ممثل واحد كرر كلما كان ذلك ضروريا.
