يمكن تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة أن تكون خادعة إذا كنت تحب الطعام على الإطلاق. يمكن أن تجعل الشهية الدسمة من السهل تقليل السعرات الحرارية مع الأطعمة السريعة والحلويات ، لذلك عليك أن تتوقع ما ستأكله وأن تدرس بعناية المكونات وعلامات الحقائق الغذائية لاتخاذ اختيارات ذكية وصحية.
معلومات غذائية
معرفة المزيد عن نوع المغذيات التي تغذي جسمك بشكل فعال يمكن أن يساعدك في التخطيط للوجبات الذكية والوجبات الخفيفة. المشروبات الغازية وأشرطة الحلوى والرقائق وغيرها من الأطعمة السريعة تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والكولسترول والدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة والسكر ، والتي لا توفر طاقة دائمة أو تلبي احتياجات الجسم الغذائية. عندما تقرأ ملصقات الطعام ، ابحث عن كميات كبيرة من الحبوب الكاملة ، والألياف الغذائية ، والبروتينات قليلة الدهون ، والفيتامينات والمعادن ، والكميات المنخفضة من السكر ، والدهون ، والكوليسترول ، والصوديوم.
كثافة الطاقة
إذا كنت ترغب في تناول الطعام في كثير من الأحيان ، فإن أحد النصائح المفيدة هو البحث عن الأطعمة ذات مستويات كثافة الطاقة المنخفضة. وفقا لمايو كلينيك ، فهذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والمياه وعدد قليل من السعرات الحرارية والدهون ، وهي مثالية لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. وتشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان غير الدسمة. التركيز على هذه الأطعمة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية تحت السيطرة والحصول على أقصى قدر من المغذيات الصحية.
خطة العينة
قد تشتمل خطة الوجبات الصحية التي تسمح لك بتناول الطعام غالبًا على خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة. جرب الخيارات مثل عجة البيض الصغيرة مع الخضار ، نخب القمح مع زبدة البندق والفاكهة الطازجة ، عصير عالي البروتين ، الحساء القائم على المرق ، سلطة خضراء مع المكسرات أو البذور ، اللحم الخالي من الدسم مع الخضار المطهوة على البخار ، الحبوب الكاملة الساخنة الحبوب مع الحليب والفاكهة ، وغطاء الخضار ، بيلاف الأرز ، طاجن قليل الدسم أو اللبن الخالي والجرانولا. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، ضع في اعتبارك العصي الخضروات الطازجة والحمص ، والمكسرات الكاملة الحبة والجبن قليل الدسم ، وقضبان الجرانولا قليلة الدسم ، وقطع من الفواكه الطازجة أو حاويات من اللبن أو اللبن.
الاعتبارات
عندما يكون هدفك هو تناول الطعام الصحي ، يمكن للتخطيط أن يصنع عالماً من الاختلاف. قد يكون تناول وجبات الطعام السريعة أو المطاعم أمرًا أكثر ملاءمة من صنع الطعام ، ولكن وفقًا لـ HelpGuide.org ، تحتوي العناصر المحضرة على كميات أكبر من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية والكولسترول مقارنة بالأطعمة منزلية الصنع ، لذا فهي تستحق الوقت والجهد لإنشاء منتجك الخاص . جرّب اختصارات مثل تقديم طعام إضافي مسبقًا ، باستخدام الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة وشراء وجبات خفيفة صحية متنقلة يمكنك أخذها معك أثناء التنقل. لجعل الطعام طعمًا رائعًا بدون السعرات الحرارية والدهون المفرطة ، تناول عناصر النكهة مع الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة بدلاً من استخدام كميات ليبرالية من الزبدة أو الزيت.
