الخضار الورقية والخضروات الأخرى التي قد تأكلها في السلطات الخاصة بك ، قذفها مع مصدر البروتين ، هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات القابلة للهضم. على الرغم من أن الخضار والفاكهة غنية بالألياف ، إلا أن جسمك لا يهضم هذا الكربوهيدرات المعقدة. عندما تحسب محتوى الكربوهيدرات من الخضروات المورقة المظلمة والخيار والجزر والطماطم والقرنبيط باستخدام قائمة الطعام الخاصة بأكاديمية التغذية و Dietetic ، قد تدرك أن الأجزاء السخية من هذه الأطعمة المغذية لن تكسر ميزانيتك اليومية من الكربوهيدرات.
المكونات سلطة الأساسية
معظم الخضراوات المورقة وخضار السلطة غير النظامية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. وفقا لقائمة الطعام ، 1 كوب من الخس يحتوي على 8 سعرات حرارية و 2 غرام من الكربوهيدرات و 1 كوب من السبانخ الخام يحتوي على 7 سعرات حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات. وكمثال آخر ، يحتوي كوب من الطماطم الخام على 32 سعرة حرارية و 7 غرامات من الكربوهيدرات.
يمكنك عمل سلطات منخفضة الكربوهيدرات وبروتينات عالية باستخدام هذه الخضار والفطر أو الفلفل الحلو أو الخيار أو الكوسة. أضف الدجاج أو الديك الرومي أو البيض المسلوق أو السلمون المشوي أو المكسرات أو اليقطين أو بذور عباد الشمس أو الجبن قليل الدسم لعمل سلطات مغذية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. ويبلغ إنتاج الدواجن المطبوخة 3 أوقيات 24 جراما من البروتين ، بينما تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين و 1/2 كوب من التوفو على 10 غرامات من البروتين ، وفقا لموقع Drugs.com. للحفاظ على السلطة منخفضة في الكربوهيدرات عندما كنت تناول الطعام في الخارج ، تجاهل قطع الخبز المحمص والمفرقعات ، والبطاطس أو سلطات المعكرونة وسلة كبيرة من لفات العشاء في منتصف الجدول.
سلطة يونانية عالية البروتين
وتشمل السلطة اليونانية أسافين الطماطم وشرائح الخيار وشرائح من البصل الأحمر الحلو وزيت الزيتون كالاماتا وجبن الفيتا المفتت. في الولايات المتحدة ، غالباً ما يتم تقديمه على فراش من الخس أو غيرها من الخضار الورقية. يتم خلط هذا المزيج من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مع عصير الليمون وزيت الزيتون والأوريجانو والفلفل الأسود الخشن. للحصول على البروتين الإضافي ، أضيفي شرائح من صدر الدجاج المشوي أو المشوي ، أو شرائح من البيضة المسلوقة أو التوفو.
غداء خفيف الصيف
على الرغم من أن الفواكه تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضار غير الفلسفية ، يمكنك أن تشمل وجبة واحدة من البطيخ الطازج أو التوت في السلطات الخاصة بك دون اللجوء إلى الكربوهيدرات. وفقا ل AND ، 1/2 كوب من الشمام يحتوي على 28 سعرة حرارية و 6.5 غرام من الكربوهيدرات و 1/2 كوب من التوت لديها 30 سعرة حرارية و 7 غرامات من الكربوهيدرات. يمزج 1/2 كوب من الشمام المكعب ، البطيخ أو البابايا مع شرائح الدجاج ، الكرفس المفروم ، رش الجوز المفروم و 1 كوب من الخس الروماني في صلصة دسم قليلة الدسم مع سلطة صيفية منعشة.
سلطة على الذهاب
تقدم بعض مطاعم الوجبات السريعة بدائل صحية للهامبرغر والبطاطا المقلية ، بما في ذلك السلطات المغذية والمريحة المنخفضة في الكربوهيدرات والبروتينات العالية. فسلطة قيصر الدجاج التي يبلغ وزنها 10.9 أوقيات من ماكدونالدز تحتوي على 221 سعر حراري ، وحوالي 11 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 31 غرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
برجر بدون بون سالاد
مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تقدم بعض المطاعم بدائل إبداعية للأطباق التي تشمل تقليديًا الخبز والبطاطا أو غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات. إن وعاء من خضار السلطة ، والطماطم ، والخيار ، والفطر ، والخيار ، والبصل الأحمر ، والجبنة الزرقاء المتعطشة ، يحل محل كعكة ومكونات الهامبرجر ذات الكربوهيدرات المنخفضة في مطعم في مدينة نيويورك استعرضه The Nibble. يمكنك أن تصنع نسختك الخاصة من هذا "البرجر" في المنزل من خلال احتلال جزء كبير من السلطة الخضراء المفضلة لديك مع لحم البقر المطحون أو لحم الديك الرومي. جزء 3 أوقية من لحم البقر المطبوخ يحتوي على 21 غراما من البروتين. نفس الوجبة من الديك الرومي المطبوخ تحتوي على 24 جراما من البروتين.
