امش في جيم CrossFit وستشاهد الكثير من الأراجيح والألواح الأولمبية وقضبان السحب وآلات التجديف وكرة الطب ومجموعة كاملة من أحواض الغلاية ذات الأحجام المختلفة. إن kettlebell أداة أساسية في CrossFit ، مع العديد من التدريبات التي تعتمد بشكل كبير عليها. حتى إذا كنت تتدرب في المنزل ولا تستطيع الوصول إلى جميع الأجهزة الأخرى التي تستخدمها CrossFit ، فلا يزال بإمكانك صنع التدريبات الخاصة بك "CrossFit-esque" باستخدام جرسك ووزنك فقط.
يتأرجح أولا
عند البدء باستخدام kettlebells ، ينصح معظم المدربين بتعلم التأرجح أولاً ، لأنه الأساس لبرامج "kettlebell". تشمل تدريبات CrossFit التقلبات بانتظام ، على الرغم من اختلافها قليلاً عن التأرجح "الروسي" العادي. عند القيام بالتأرجح الطبيعي ، يتوقف كبل الجرس عند مستوى العين ، لكن مع تمرينات CrossFit تقوم بأرجوحة أميركية ، والتي تتضمن رفع الجزء العلوي من الجرس. ينصح جيف مارتون ، وهو مدرّب في CrossFit kettlebell ، بجعل الجرس يطفو على قدميك وباستخدام عضلاتك اللاتينية لمنعه من الذهاب إلى منطقة بعيدة.
الحرب من WODS
WODS ، أو التدريبات اليومية ، هي كيفية تخطيط CrossFitters تدريبهم. كل يوم يتم نشر تدريب جديد على موقع CrossFit ، ويهدف المنافسون في جميع أنحاء العالم إلى تحديد أفضل أوقاتهم في الروتين المعطى. بعض من هذه التدريبات شعبية جدا لأنها تصبح التدريبات القياسية وغالبا ما تشق طريقها إلى مسابقات مباريات الكروس فيت. واحدة من هذه التمارين هي هيلين ، التي تتضمن سباقًا بطول 400 متر ، 21 لعبة مع 4 كيلوغرامات و 12 صندوق سحب ، مكتملة ثلاث مرات. آخر WOD مماثلة للجناج فقط ، هي خمس جولات من أربع عضلات ، ثمانية تقلبات kettlebell ، 10 مكابس جرس مع كل ذراع و 12 ركبة إلى المرفقين. بدلا من ذلك ، تختار لمجمع Zombie المعقدة. وهذا ينطوي على تنظيف البلابل ، الضغط على المكابس ، السقوط الأمامي ، القفزات والقفزات الجانبية ، تتخللها سباقات 200 متر.
سوبر البدائل
فقط لأن ممارسة تمرين CrossFit لممارسة تمرين مع ثعلبة لا يعني أنك ستضطر إلى فعل ذلك بهذه الطريقة. يمكنك استبدال تنظيفات الحديد بجبن kettlebell ، باستخدام زوج من الأجراس. وينطبق الشيء نفسه على الخدوش والدفاعات والسحب العالية أيضًا. قد يكون هذا خيارًا أفضل للمبتدئين حيث يصعب تعلم كيفية تعلم المصاعد الأولمبية ، كما يسهل التحكم في الأواني بسهولة.
ليس تماما
إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لرمي نفسك إلى روتين كامل من CrossFit ، يوصي مدرب Cupbell Steve Cotter بتعلم بعض التحركات الأساسية لإضافتها إلى روتينك التدريبي الحالي. وتشمل هذه الغسول تنظيف البرش والهزات ، ويتأرجح ، ويتأرجح مع جرس ثقيل والقفزات القرفصاء. اجمع هذه الصور معًا في شكل دائرة وتوقيتًا لإكمال عدد معين من الجولات لإعطاء التمرين شعوراً بالـ CrossFit.
