على الرغم من أنها عادة ما تكون طريقة ممتعة للحصول على التمرين ، فإن ركوب الدراجات في بعض الأحيان قد يكون ألمًا في الرقبة. طالما أن دراجتك موصلة بشكل مناسب لجسمك وأسلوب الركوب ، فإن معظم آلام الرقبة أثناء وبعد ركوب الدراجات تكون بسبب الشكل الضعيف وضعف عضلات الظهر والكتف. التركيز على الحفاظ على وضع جيد على الدراجة وتقوية العضلات التي تدعم عنقك من شأنه أن يساعد في تقليل الألم ويسمح لك بالاستمتاع برحلتك.
يقض مضاجعه
يعمل تقشير الكتف العكسي عدة عضلات من خلال الكتف وأعلى الظهر - نفس العضلات التي تساعد على دعم رقبتك ورأسك عند ركوب الدراجات. الوقوف مع قدميك حول عرض الورك بصرف النظر مع الدمبل في كل يد. ابقِ ذراعيك مسترخيتين ، واقفا كتفيك ببطء ، ثم عد إلى الأسفل ثم إلى وضع الانطلاق. كرر 10 إلى 15 مرة.
رفع مرفقيك
يرفع الجانبي أو الكوع لهجة عضلات الكتف وأعلى الظهر ويمكن القيام به في وضعين مختلفين. في المركز الأول ، تقف مع الدمبل في كل يد مع المرفقين عازمة على زاوية 90 درجة. حافظ على هذه الزاوية وأنت ترفع مرفقيك ببطء إلى الجانب حتى يتماشى مع كتفيك. عقد الموقف لعد اثنين ومن ثم خفض المرفقين ببطء إلى جانبيك. كرر 10 إلى 15 مرة. يعمل الموضع الثاني أعلى الظهر أكثر عمقاً من الأول. أثناء الاستلقاء على مقعد ، نفذ نفس حركة الرفع المثنية. يمكن أن تكون مقاعد البدلاء مسطحة أو تعيين في المنحدر.
ارفعها
ممارسة التمرين الكتفي تبدو بسيطة ولكنها تعطي تمرينًا عميقًا لأعلى ظهرك وكتفيك. استلق على الأرض على الأرض وتمدد ذراعيك فوقك كما لو كنت تتظاهر بأنك تحلق في سوبرمان. باستخدام عضلات ظهرك ، ارفع صدرك ببطء وأذرعك عن الأرض. شغل منصب لعد خمسة وخفضه. بعد ذلك ، ارفع ، لكن هذه المرة امسك ذراعيك في زاوية 45 درجة كما لو كنت تشكّل Y. أمسك المصعد لعدّ خمسة ثمّ أسفل. في المصعد الثالث ، امسك ذراعيك إلى الجانب لجعل شكل T. عقد لمدة خمسة من ثم أقل. كرر سلسلة المصاعد 10 إلى 15 مرة. كلما زادت قوتك ، حاول الحفاظ على المصاعد لعدد 10.
التركيز على النموذج
تشبه بشكل صحيح الحفاظ على وضع اليوغا ، مع التركيز على الشكل المناسب هو تمرين يمكنك القيام به على الدراجة لخفض آلام الرقبة. عندما تميل إلى الأمام على دربك على الطريق ، حافظ على ظهرك مدوراً قليلاً بدلاً من إجبار نفسك على الإمساك بظهر مسطح تماماً أو السماح لجسدك بالتأرجح في طريق مائلة. بعد ذلك ، بغض النظر عن مكان وجود يديك على المقاود ، حافظ على اهتزاز المرفقين للسماح لعضلات الذراع الخاصة بك بامتصاص مطبات الطريق. وأخيرًا ، بدلاً من الحفاظ على كتفيك مرة أخرى كما تفعل عند الوقوف ، ركزي على تحريك الكتفين إلى الأمام حتى تشعر بأن عضلات الصدر تدعم الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يشكل شغل هذه المواقف تحديًا في بادئ الأمر ، وقد لا تتمكن من فعل ذلك إلا لبضع دقائق في كل مرة. كلما زادت قوتك ، قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه فيها بشكل تدريجي حتى تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب لغالبية رحلتك.
