يمكنك تحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العضلات بسرعة عن طريق تناول أطعمة كاملة واستخدام المصاعد المركبة. المصاعد المركبة هي تلك التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة مثل القرفصاء ، وفتاة الدماء ، والذقن فوق ، والصف ، والضغط على المكبس ، والصحافة العسكرية. من خلال التدريب الجاد والأكل الذكي ، يمكنك تحقيق مكاسب ملحوظة في القليل من الوقت. تحتاج إلى تخطيط التدريب الخاص بك بحيث يتم استعادتك بالكامل للتمرين التالي ، قم بإنشاء وجباتك لمساعدتك على التعافي والنمو واستخدام فترات الراحة الخاصة بك لضمان الأداء الأمثل. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة.
تدريب الطريق الصحيح
الخطوة 1
صورة فوتوغرافية من Squats: Ibrakovic / iStock / Getty Images القرفصاء الثقيلة مع تقنية جيدة. ضع ثباتًا قويًا على الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، وليس عنقك. تنحدر عن طريق الانحناء في الوركين والركبتين والكاحلين دون تدوير ظهرك ، ثم الوقوف مرة أخرى. استخدم دائمًا حامل الأمان أو الراصدين.
الخطوة 2
صورة فوتوغرافية Dead lift - صورة: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images رفع ميت الثقيلة مع تقنية جيدة. افعل ذلك من خلال المشي إلى البار ، ووضع السلاسل ضده ، والوصول إلى أسفل والاستيلاء على شريط بقوة ، ثم الوقوف دون التقريب ظهرك أو ثني مرفقيك. عيّن الشريط لأسفل على طول المسار نفسه.
الخطوه 3
مقعد الصورة الثقيلة الائتمان: Comstock / Stockbyte / Getty Images مقعد الثقيلة باستخدام مجموعة كاملة من الحركة. لا ترتد شريط الخروج من صدرك ، ولكن ينزل على طول الطريق من خلال ثني الكتفين والمرفقين. ادفع الشريط للتمديد الكامل بعد أن يلمس صدرك.
الخطوة 4
الصحافة العسكرية الصورة ائتمان: جاكوب Ammentorp لوند / iStock / غيتي صور الصحافة العسكرية الثقيلة بتقنية جيدة. ابدأ بالبار بقوة في مقدمة كتفيك وأفعالك أوسع من كتفيك. الحفاظ على معصمي الخاص بك على التوالي ، ودفع شريط فوق رأسك ، وتحريك رأسك من الطريق إذا لزم الأمر. انخفاض على طول المسار نفسه.
الخطوة 5
صف ثقيل. افعل ذلك عن طريق الانحناء إلى الأمام والقبض على شريط مع يديك أوسع من صدرك ، ثم سحب الشريط إلى صدرك. لا تقريب ظهرك أو ترتد الشريط عن الأرض.
الخطوة 6
تنفيذ مجموعة كاملة من الحركة مع الذقن عن طريق إمساك شريط مع يديك أوسع قليلا من عرض الكتف. سحب نفسك حتى يكون لديك ذقنك تماما فوق العارضة ، ثم قم بتخفيض نفسك على طول نفس الطريق. لا تنتعش من أسفل التكرار ، لأن هذا يعرضك لخطر الإصابة.
تناول النظام الغذائي الصحيح
الخطوة 1
الدجاج المشوي الصورة: ليف Friis-Larsen / iStock / Getty Images تناول الكثير من البروتين من الأطعمة الكاملة. وتشمل هذه الأطعمة لحوم البقر والدجاج والبيض والأسماك والحليب ولحم الخنزير. تستهلك البروتين مع كل وجبة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين بين الوجبات. شرب الحليب الإضافي بين الوجبات هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين.
الخطوة 2
سلطة الفواكه صورة فوتوغرافية: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تناول الكثير من الكربوهيدرات. الحصول على مصادرك من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تستهلك الكربوهيدرات مع البروتين مباشرة بعد التمرين الخاص بك لاستعادة مستويات السكر المستنزف.
الخطوه 3
سلمون الصورة الائتمان: برنت Hofacker / iStock / غيتي صور تناول ما يكفي من الدهون الغذائية للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك عالية. الحصول على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأسماك والكتان والمكسرات والبذور. إذا كنت تحاول الحجم ، فلا تقلق بشأن تقليم كل جزء آخر من الدهون من البروتينات الخاصة بك - استمتع بالنكهة.
الخطوة 4
شرب الكثير من الماء الصورة الائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور اشرب الكثير من الماء. الهدف لا يقل عن 64 أوقية في اليوم ، أكثر إن أمكن. تبلغ عضلاتك ما يقرب من 70 إلى 75 بالمائة من الماء ، وإذا كنت تتدرب بشدة ، فإنك تتعرق كثيرًا. استبدل ما فقدته.
الخطوة 5
اهتزاز الشوكولاته الصورة: بوب انجلهارت / iStock / غيتي صور جعل الهزات بين وجبات الطعام مثل الحليب والفاكهة لسعرات حرارية إضافية. إذا كنت تحاول جدية ، فإن الهزة المصنوعة من الحليب والآيس كريم والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني هي طريقة صلبة للحصول على البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة.
الأشياء ستحتاج
- الحدائد
- لوحات لالرباط
- رف القرفصاء أو قفص السلامة
- مقعد قابل للتعديل
نصائح
- إذا كنت تعاني من إصابة تحد من أداء تمارين رياضية باستخدام تقنية جيدة ، فاستبدل أخرى وتجنب خطر الإصابة. تأكد من قيامك بالعديد من مجموعات الذقون والصفوف بينما تقوم بعمل مكابس ومقابس عسكرية لتحقيق تنمية متوازنة.
تحذيرات
- لا تفرط في التدريب إذا كنت تحاول البيع بالجملة. حافظ على جلساتك قصيرة. إن إنفاقك لفترة طويلة في صالة الألعاب الرياضية سوف يجعلك تحرق السعرات الحرارية ، وهدفك هو أن تنمو وليس أن تصبح أصغر.
