هل يمكن أن يكون شيء ما قديمًا مثلما يشبه الدفعات وعمليات الاعتصام ، الكثير من الفرق في اللياقة البدنية؟ الإجابة هي نعم مدوية - مع بعض المؤهلات.
هل هذين التمرينين لوحدهما يكفيان لإعطاءك مساحة فارغة ، ووضع منتصب ، وعضلة ذات رأسين ، إذا كنت تفعل ما يكفي منها؟ الإجابة هنا مدوية "ربما لا". على الرغم من أن القيام بواحد من عمليات الاعتصام والضغط قد يؤدي إلى تحسينات مذهلة في اللياقة البدنية ، فإن التمسك بتلك التمرينين وحده ليس أفضل فكرة.
إذاً كم عدد مرات الجلوس و عمليات الضغط يجب عليك في اليوم؟
الجواب القصير
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 8 إلى 12 تكرارًا وقم بثلاث مجموعات من كل تمرين - حتى لو كان ذلك ، يقول مدرب شخصي ومدير يوغا مقيم في لوس أنجلوس ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد للحركة المحسّنة" الحياة اليومية. ينصح نوكس بإتباع ما يسميه "قاعدة 80 بالمائة" ، وهذا يعني التوقف عند 80 بالمائة مما تعتقد أنه يمكنك القيام به بشكل مريح ، مهما كان رأيك هدفًا مريحًا ، فافعل ذلك بنسبة 80 بالمائة ؛ على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن الحد الأقصى هو 15 ، الهدف 12.
والدليل على التمرين الكافي هو أن التكرار القليلة الماضية هي نوع من النضال ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة المعني بالتدريب ، والذي يقول إن "من 10 إلى 25 تكرارًا لمجموعات من 1 إلى 3 من تمرينات البطن توفر أكثر من حافز تدريب كافٍ ". إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 25 ممثلاً ، فمن المحتمل ألا تقوم بتنشيط العضلات بشكل كافٍ لبناء القوة.
الجواب طويل
أصدقاء شابات يساعدن بعضهن البعض على القيام ببعض الجرش قبل الذهاب للركض في مضمار الجري Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images إيجابيات وسلبيات
تمارين الضغط هي تمارين رياضية كلاسيكية لم تسقط من قبل. تتطلب عمليات الضغط الصدر والكتفين وعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن للعمل كوحدة واحدة لتحريك الجسم نحو الأرض والابتعاد عنها. وهو يعمل في القلب والجزء العلوي من الجسم أيضًا ، ويبني قوة عملية ستنقلك إلى الحياة اليومية.
ومع ذلك ، فإن الاعتصام هي قصة أخرى. هناك مجموعة كبيرة من الأفكار التي تجادل ضد القيام بعمليات الاعتصام تماما لأنهم معروفون بوقوعهم لإحداث إصابات في الظهر. تشير الأبحاث إلى أن عضلات الفخذ الورك تنتقل من عبدومينالز بعد النقطة التي تكون فيها كتفيك خارج الأرض. حتى الذهاب أبعد لا يعمل في الواقع عبدومينالس. على الرغم من أن اعتصامات الركبة مع دعم القدمين غالباً ما يتم تقديمها كبديل آمن ، يمكن أيضًا أن تضغط على منطقة أسفل الظهر ، مما يجعل إصابة القرص خطرًا. يستنتج الدكتور لين كرافيتز ، وهو باحث وعالم تمرين في جامعة نيومكسيكو ، في كتابه الممتاز لمصادر الطاقة ، أنه "لا يمكن التوصية بإجراء اعتصامات". الجرش ، التي ترفع فيها الرأس والرقبة والكتفين حوالي 45 درجة عن الأرض هي الأفضل.
المراجع: إنها الجودة ، وليس الكمية
إن فهم المزيد حول كيفية عمل العضلات وكيفية استجابتها "للممثلين" بشكل عام يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات أفضل لنظام اللياقة البدنية الخاص بك. وبطبيعة الحال ، يمكنك المساعدة في تحديد العدد الصحيح لممثلي الرفع والضغط في أي يوم.
A rep - short for repetition - هي ضربة واحدة من الحركة التي تقوم بها حركة الطاقة في المفصل أو سلسلة من المفاصل. هناك ثلاث مراحل من عمل العضلات في كل مندوب: إطالة ، وقفة مؤقتة وتقصير. مهما كانت أهدافك ، فإن عدد الممثلين ليس هو مقياس التقدم. ما يهم هو أنك عملت جميع الألياف في العضلات.
إن القيام بالعشرات من جلسات الجلوس والجرش بدون الشكل المناسب الذي يعمل كل الألياف لن يفيدك في بناء العضلات. فكر في جودة كل خطوة عندما تفعل ذلك ، بدلاً من عدد الأشياء التي تحققها.
تعريف مقابل يستنفد
للاستفادة - وهذا هو ، إضافة كتلة العضلات - يجب عليك القيام بأكبر عدد من التكرارات لأنها تأخذك إلى التعب العضلي. هذه هي النقطة التي تبدأ فيها العضلة في العطاء ولا يمكنك إكمال أي ممثلين آخرين.
وللتعريف ، ما يهم هو طول مدة بقاء العضلات تحت الشد. تكتسب العضلة التعريف عن طريق البقاء في حالة شبه انكماش. وكلما بقيت في هذه الحالة ، كلما ازدادت سرعة الحصول على التعريف. يؤدي القيام بمزيد من التمرينات بوتيرة أبطأ إلى التوتر الذي تحتاجه لتعزيز التعريف. وللحصول عليه ، ما زلت بحاجة إلى العمل نفسك إلى درجة التعب المؤقت للعضلات.
لذا ابدأ ببطء وبواسطة التجربة والخطأ الحذر ، تأكد من الوصول إلى عدد المندوبين لكل تمرين مناسب لك ولأهدافك وجدولك الزمني. سوف تتغير بالطبع بمرور الوقت. الآن نفترض الموقف!
