وفقا للجمعية الأمريكية للسكري ، يمكننا الاستفادة من المفاهيم الموجودة في معظم المأكولات الآسيوية التقليدية. عادة ما تحتوي الوجبات الآسيوية الأصيلة على أطعمة منخفضة السعرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن خطة إنقاص الوزن الوحيدة التي ستعمل من أجلك هي الخطة التي يمكنك اتباعها على المدى الطويل. جرب نظامًا غذائيًا آسيويًا لمدة أسبوع لتقرير ما إذا كان يمكنك الالتزام به.
المفهوم الأساسي للحمية الآسيوية
تركز معظم النظم الغذائية الآسيوية بشكل كبير على الخضراوات والحبوب ، مع كمية صحية من البروتينات. كما أنها تشمل على القليل من الزيوت والفواكه والصلصات. يتم تشجيع الخضروات مثل البروكلي والملفوف والفطر والفلفل الحار في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار. وتعد نودلز البيض وشعرية الحنطة السوداء ، المعروفة أيضًا باسم الشعرية السوبا ، من خيارات الحبوب الشائعة في الوجبات الآسيوية ، ولكن الأرز هو العمود الفقري لمعظم الوجبات. يتم استخدام اللحوم والأسماك وخيارات البروتين الأخرى لماما وتقدم في أجزاء صغيرة ، مثل الأطباق الجانبية. السمك هو خيار بروتيني شائع وصحي - قم بتضمينه مرتين على الأقل أسبوعيًا في نظامك الغذائي.
أنواع الطعام الآسيوي
تخصيص النظام الغذائي الخاص بك عن طريق دمج وجبات الطعام من عدة دول آسيوية. على سبيل المثال ، تخدم الهند والعديد من دول جنوب آسيا الخبز المسطح مثل بيتا بالإضافة إلى الأرز والحبوب الأخرى. غالباً ما تركز الأطباق اليابانية بشكل كبير على الأسماك والأرز الأبيض. القوائم التايلاندية عادة ما تتميز صلصة الكاري ومكونات أكثر ثراء مثل حليب جوز الهند. مزيج ومطابقة عناصر المأكولات الآسيوية لجعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر صحة. للتحكم المحسن في الشهية ، اختر البدائل الغنية بالألياف والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو المعكرونة الحنطة السوداء أو روتي ، وهو خبز مسطح هندى كامل الحبوب. البحث في مواقع الويب وصفات الطبخ الآسيوية للأفكار.
عينة وجبات الطعام والقائمة
يمكن أن تبدأ قائمة الطعام التي تبدأ بـ 1،850 سعرة حرارية على حمية آسيوية بوعاء فطور يحتوي على 1 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ و 4 أونصات من التوفو و 1 كوب من مرق الدجاج وكوب من البروكلي ، يقدم مع كوب واحد من عصير البرتقال. لتناول طعام الغداء ، اصنعي قطعة من الدجاج ، و 1/2 ملعقة شاي من الزيت النباتي ، و 1/2 كوب من التوفو المفروم ، و 1 كوب من تشوك بوك ، وقدمت أكثر من كوب واحد من الأرز الأبيض ، ثم تناول البرتقال المتوسط للحلوى. شرب كوب واحد من عصير التفاح. قد يحتوي العشاء على مزيج من 2 كوب من الخردل ، و 4 أونصات من لحم الخنزير المسلوق و 1 كوب من المرق يقدم مع الموز للحلوى.
كيفية الحصول على النتائج
لن يقوم أي نظام غذائي أو طعام معجزي بإذابة الدهون في أسبوع. فقدان الوزن هو عملية تدريجية ، ويجب أن تهدف إلى خسارة حوالي 1 باوند أسبوعياً. بغض النظر عن النظام الغذائي ، سوف تحصل على النتائج إذا كنت توازن التغذية الخاصة بك ، واستخدام السيطرة جزء ، والقضاء على المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية وتناول المزيد من الخضروات غير النشوية. قم بالتحول إلى الشاي الأخضر غير المحلى لمعظم مشروباتك ، واستخدم الأعشاب والتوابل لتذوق الأطعمة بدلاً من الدهون والملح. الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك سوف يفيد كثيرا جهودك لانقاص الوزن. تنص "أخبار الولايات المتحدة" على أن متوسط الحمية الغذائية الآسيوية يحتوي على حوالي 1600 سعر حراري في اليوم ، وهو هدف صحي لكل من الرجال والنساء.
