إذا كنت تعيش وتتدرب في مستوى سطح البحر ، فمن المحتمل أن تجد صعوبة خاصة في الحفاظ على وتيرة سباق مستوى سطح البحر النموذجي على علو شاهق. إن الضغط الجزئي ، أو التركيز النسبي للأكسجين عند الارتفاعات العالية أقل من مستوى سطح البحر ، مما يؤدي إلى سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية التي تقلل من قدرة الجسم على تزويد العضلات العاملة بالأكسجين. سيكون لهذا تأثير سلبي على أداء تشغيل التحمل حتى يتكيف جسمك مع الارتفاع. يستغرق جسمك حوالي ثلاثة إلى ستة أسابيع ليتأقلم بشكل كامل مع ارتفاع عالٍ. ومع ذلك ، فإن أوقات سباق التحمل الخاصة بك على علو شاهق لن تكون أبداً بالسرعة التي ستكون عليها في مستوى سطح البحر.
التغييرات الفسيولوجية
يؤدي الضغط الجزئي المنخفض للأكسجين عند الارتفاع إلى تغيرات في الرئة والدم والعضلات خلال الأسابيع الأولى من الارتفاع في المعيشة. في غضون بضعة أيام من الصعود ، يزداد معدل تنفسك أثناء الراحة وأثناء التمرين في محاولة للحصول على مزيد من الأوكسجين إلى أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص الأوكسجين يحفز إفراز إرثروبويتين من الكلية ، مما يزيد إنتاج الخلايا الحمراء. تحتوي خلايا الدم الحمراء على الهيموغلوبين الحامل للأكسجين ، وبالتالي فإن زيادة عدد خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل المزيد من الأكسجين إلى أنسجة الجسم المختلفة. يزيد التعرض للارتفاع من الكثافة الشعرية للعضلات ، مما يسمح للدوران بتوصيل المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات. كما أن التعرض للارتفاع المطول يقلل من كتلة العضلات ، على الرغم من أن آليات ذلك غير واضحة.
أداء التمرين على ارتفاع عال
الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين يتناقص بشكل ملحوظ عند الارتفاعات التي تزيد عن 5000 قدم. ويرجع ذلك إلى انخفاض النتاج القلبي الأقصى - وهو دالة على معدل ضربات القلب وحجم الدم لكل نبضات القلب - إلى جانب انخفاض تركيز الأكسجين في الدم الشرياني. على الرغم من أن أقصى امتصاص للأكسجين على ارتفاع قد يتحسن مع عدة أسابيع من التدريب على ارتفاع ، فإنه لن يصل أبدا إلى قدرة امتصاص الأوكسجين في مستوى سطح البحر. علاوة على ذلك ، لا يمكنك السباق بنفس الحجم والشدة التي يمكن أن تكون عند مستوى سطح البحر ، لذلك قد يؤدي التدريب طويل المدى على ارتفاع عال إلى تقليل أداءك في السباق.
دورة الزمن للتأقلم
سيكون أداء التشغيل عن بعد أقل خلال الأيام القليلة الأولى على علو شاهق. يتم تقليل قدرتك على العمل ، وقد يؤدي الجمع بين انخفاض الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون في أنسجة جسمك إلى الإصابة بارتفاع حاد. من المحتمل أيضًا أن تصاب بالجفاف أثناء التكيّف مع الارتفاع المرتفع ، مما يحد من قدرة الأداء بشكل أكبر. انخفاض ضغط بخار الماء على ارتفاع عال يزيد من التبخر العرق وتفقد المزيد من المياه عن طريق زيادة معدل التنفس. عادة ما تهدأ الأعراض بعد حوالي أسبوع ، ولكن النظام القلبي الرئوي يستغرق وقتًا أطول للتكيف بشكل كامل ، وعادة ما يكون ذلك لمدة أسبوعين على الأقل. وأظهرت دراسة نشرت عام 2005 في "المجلة الدولية للطب الرياضي" زيادة كتلة الهيموجلوبين وحجم خلايا الدم الحمراء بعد ثلاثة أسابيع من الارتفاع ، مما يشير إلى تأقلم ملحوظ مع الارتفاع.
الأداء الأمثل للسباق على ارتفاع عالٍ
إذا كنت تعيش في مستوى سطح البحر ولديك سباق على علو شاهق ، يجب أن تتدرب على ارتفاع عالٍ لمدة أسبوعين على الأقل ، على الرغم من أنه من المفضل أن تكون ثلاثة إلى ستة أسابيع قبل منافسيك. من المرجح أن تحدث أعراض الجفاف وخطورة الارتفاعات الحادة خلال أول أسبوع إلى أسبوعين من التعرض للارتفاع ، ومن المرجح أن تؤدي إلى تفاقم أداء العرق. ومع ذلك ، بما أن هذه الأعراض تستغرق في الغالب 24 إلى 48 ساعة لتطويرها ، فقد ترغب أيضًا في السباق خلال 24 ساعة من وصولك إلى الارتفاع. على الرغم من أنك لن تتأقلم مع الارتفاع خلال هذا الإطار الزمني القصير ، فمن المحتمل أن تتجنب الأعراض الجسدية لتعرض الارتفاع.
