حرق السعرات الحرارية في التدريبات القلب الخاص بك لجعل جسمك أصغر حجماً. يعمل العمل على مستويات سريعة ومكثفة على آليات محددة لحرق الدهون ، ولكن القلب الثابت يوفر قيمة أيضًا. إذا كنت تستطيع التعامل مع التدريبات عالية الكثافة ، فاختر التدريب الفاصل. إن لم يكن ، التزم بالتأثير حتى القلب ، وأكثر اعتدالا كثافة القلب.
باستخدام Cardio للحصول على أقل حجما
للحصول على القليل من الدهون تحتاج إلى فقدان بعض الدهون. يساعدك التمرين على حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية الأيض الخاصة بك لتحويل جسمك إلى فرن. الهدف هو استهلاك طاقة أكثر مما تستهلك.
تمارين رياضية عالية الكثافة تستخدم تمارين استنزاف الطاقة ، مثل التمرينات السريعة والممرضات ، وتناوب هذه التمارين مع فترات الراحة لمساعدتك على التعافي. هذا النمط من التمارين الرياضية يساعدك على حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لفقدان الدهون الزائدة في الجسم ، وفقا لدراسة نشرت عام 2009 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. وجد الباحثون أنه كلما ارتفعت كثافة التمرين ، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تسمح لك إضافة فترات الراحة إلى التمرين بتكثيف الشدة عند ممارسة التمرين. للاستفادة من فوائد حرق الدهون من تدريب عالي الكثافة ، يجب أن تكون كل مجموعة عمل بين 80 و 95 في المئة من أقصى جهد مطلق ، وفقا لمقال من الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
عندما تجعل التمرين أكثر كثافة ، فهو يساعدك على حرق المزيد من الدهون. قدمت دراسة عام 2011 من مجلة السمنة ، بعض التفسيرات المحتملة ، بما في ذلك تغييرات هرمونية محددة واستخدام طاقة أكثر كفاءة.
يختلف الاسترداد من التمرين بعد تمارين رياضية عالية الكثافة من ممارسة تمارين ثابتة مثل الركض. بعد المرور بجلسة عرق مكثفة ، يجب على جسمك وضع المزيد من الطاقة في الانتعاش وسيبقي السعرات الحرارية مشتعلة لساعات بعد التمرين.
في حين أنه قد لا يكون له تأثير هائل على حرق الدهون ، إلا أن هناك انخفاضًا في الشهية بعد تمارين رياضية عالية الكثافة قد توفر لك بعض السعرات الحرارية. كلما قمت بصعوبة أكثر ، كلما تم تحويل دمك إلى عضلاتك وبعيدًا عن معدتك ، مما يعني أنك لن تشتهي وجبة كبيرة بعد التمرين.
1. تاباتا تجريب
هذا التمرين سريع - أربع دقائق فقط - ولكنه عالي الكثافة بشكل لا يصدق. لممارسة تمارين تاباتا ، اختر شكلًا واحدًا من أمراض القلب ، مثل الركض أو التجديف أو السباحة أو ركوب الدراجات. يمكنك أيضا القيام بتمارين على غرار تمارين رياضية مثل burpees أو يقفز القرفصاء.
قم بالتمرين بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. استمر في تكرار هذه الدورة حتى أربع دقائق ، ثم استرح.
2. 30 على / 30 إيقاف
هذا التمرين هو أقل كثافة من تمرين تاباتا لأنك تحصل على مزيد من الوقت للراحة. اختيار شكل من أشكال القلب مثل التجديف والجري والسباحة أو ركوب الدراجات والقيام بذلك بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم راحة لمدة 30 ثانية. احتفظ بالتناوب بين العمل والراحة لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار مجموعة من التمارين وجعل دائرة من تمارين كمال الأجسام والقيام بكل تمرين لمدة 30 ثانية مع كسر لمدة 30 ثانية في ما بينهما. التمارين التالية هي أمثلة جيدة لهذا التمرين.
Burpees: تبدأ يقف طويل القامة. الوصول إلى أسفل ووضع يديك على الأرض أمامك. ركلة ساقيك مرة أخرى بحيث كنت في الجزء العلوي من موقف الضغط. القفز في ساقيك مرة أخرى والقفز حتى يكمل مندوب واحد.
ودفع الناشئة: انزل على الأرض في وضع اللوح مع المرفقين وأقدامك أو ركبتيك على الأرض. قم بتخفيض نفسك حتى يصبح صدرك على مقربة من الأرض ثم اضغط على نفسك مرة أخرى لإكمال ممثل واحد ،
يجلس القرفصاء القفزة: ابدأ بالوقوف ، ثم انزل بسرعة إلى وضع القرفصاء. وصول إلى ذراعيك والقفز بأقصى ما تستطيع. عندما تهبط ، ثني ركبتيك واجلس المؤخرة بحيث تعود في وضع القرفصاء ، جاهزة للقفز مرة أخرى. اقفز باستمرار حتى 30 ثانية.
حبل القفز: اسحب حبل القفز والقفز بكلتا القدمين ، أو تخطي قدم واحدة في كل مرة لمدة 30 ثانية.
يجب أن تتراوح التدريبات الهوائية الثابتة بين 30 و 60 دقيقة. رصيد الصورة: bernardbodo / iStock / GettyImages ثابت حالة القلب
يستغرق القلب القلبي المستقر أو شدة القلب المعتدلة وقتًا أطول من التدريب الفاصل لأن شدة الحدة ليست كبيرة. في توصيات التمارين الرياضية ، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 30 إلى 60 دقيقة من هذا التمرين لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
بالمقارنة مع التدريبات عالية الكثافة ، فإن اختيارك للتمارين محدود. لا يوجد سوى عدد قليل من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لمدة 30 إلى 60 دقيقة على التوالي. الجري والتجديف والسباحة وركوب الدراجات والتدريب بيضاوي الشكل كلها خيارات قابلة للحياة.
عندما تقوم بتمرينات الحالة المستقرة ، يمكنك العثور على وتيرة ثابتة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 30 إلى 60 دقيقة والقيام بذلك باستمرار. وفقا لمقال من مركز السيطرة على الأمراض ، يجب عليك محاولة الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 50 و 70 في المئة من أقصى الحدود الخاصة بك طوال التمرين حتى يتم اعتباره كثافة معتدلة.
