ووفقًا للدكتورة كارين إريكسون ، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري ، فإن المكونين الرئيسيين للحفاظ على التوافق الصحيح للعمود الفقري هما التوازن والمرونة. تركز اليوغا على قدر كبير من الاهتمام لتطوير كل من التوازن والمرونة. يمكن أن يؤدي محاذاة العمود الفقري غير اللائق إلى آلام الظهر وانخفاض نطاق الحركة في العمود الفقري. وتركز مواقف اليوغا على إطالة العمود الفقري وإعادة اكتشاف نطاق حركة العمود الفقري. يمكن أن يساعد ممارسة بعض تمارين اليوجا بعد العمل على تقوية العمود الفقري وتقويته.
يجلس تويست
يتحرك العمود الفقري للأمام وللخلف ، ولكن أيضًا ينتقل من جانب إلى آخر. اليوغا التقلبات تسمح لك لتليين العمود الفقري وزيادة نطاق التواء الحركة. لأداء تطور في العمود الفقري ، اجلس في وضعية متداخلة مريحة. إذا وجدت صعوبة في الجلوس بشكل مريح في هذا الوضع ، اجلس على كتلة أو بضع وسائد. يمكنك أيضا تطور أثناء الجلوس على كرسي. إطالة العمود الفقري وتطور الجذع إلى اليمين. مع كل شهيق ، إطالة العمود الفقري ومع كل زفير ، تحرك أعمق قليلا في اللف. العودة إلى المركز وتكرار على الجانب الآخر.
جسر بوز
الجسر يشكل قوة يقوي الظهر ويحاكي الفقرات العنقية في الرقبة. تبدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك. ثني الركبتين ووضع باطن القدمين الخاصة بك على أرض الواقع. اضغط عجب الذنب على الأرض. اجلب ذراعيك لأسفل جانبا. اضغط على القدمين في الأرض أثناء رفع الوركين نحو السماء. يجب أن يكون الظهر السفلي والوسط بالكامل خارج الأرض ، تاركين فقط الجزء العلوي من العمود الفقري والرقبة والرقبة في عنق الرحم. خفض الظهر والوركين العودة إلى الأرض فقرة واحدة في وقت واحد.
وضع الطفل
استخدم وضع الطفل لإعادة محاذاة العمود الفقري. الجلوس على أعقابك مع قمم أقدامك مسطحة على الأرض. خفض الجزء العلوي من الجسم ، ولمس الجبين على الأرض. تمديد ذراعيك أمامك ، والنخيل التي تواجهها. تشكل وضعية الطفل وضعًا مريحًا ، ولكن قد لا يمكن الوصول إليها بسهولة عندما تبدأ في ممارسة اليوغا أو إذا كان لديك عضلات ضيقة الظهر أو الورك. لتعديل وضع الطفل ، حاول استراحة الجبين على كتلة أو وسادة. أيضا ، إذا كانت الوركين لا تلمس كعبك بسهولة ، ضع البطانيات أو الوسائد أو المناشف المطوية بين الأرداف والكعب.
جثة بوز
وضع الجثة هو وضع الراحة النهائي في جميع دروس اليوغا. تشجّع الوصلة المحاذاة الشوكية بسبب التلامس الطويل للعمود الفقري على الأرض. لممارسة وضع الجثة ، استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا. اجلب ذراعيك لأسفل جانبا واجعل راحة يديك تواجه السقف. يجب أن تنتشر الأرجل قليلاً مع تقدم قدميك إلى الخارج. أغمض عينيك والتركيز على التنفس بعمق وبشكل متساو. إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الراحة في منطقة أسفل الظهر ، ضع وسادة أو بطانيات مطوية تحت ركبتيك. ابق في وضع الجثة لمدة خمس دقائق ، والعمل لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
