ليس من الضروري أن يكون فقدان الوزن معقدًا بقدر ما يكون غالبًا ما يتم إجراؤه - فغالبًا ما يكون إسقاط الوزن الزائد بسيطًا مثل الحصول على النشاط وتناول الطعام بشكل صحيح. على الرغم من أن خفض السعرات الحرارية مكون أساسي لمعظم برامج إنقاص الوزن الناجحة ، إلا أن نوع الطعام الذي تختاره هو أمر مهم أيضًا. إن الأرز - وهو عبارة عن حبة سهلة الهضم وخالية من الغلوتين ، وهي غير مكلفة نسبيًا ومتعددة الاستخدامات في وصفات الطعام - يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا عندما تحاول إنقاص الوزن ، بشرط أن تختار النوع المناسب.
العصا مع الأرز البني
الأرز البني هو غذاء كامل الحبوب ، مما يعني أن النخالة والسويداء والنواة كثيفة العناصر الغذائية قد تركت سليمة. على عكس الحبوب المكررة ، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يساعدك استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على تلبية احتياجاتك الغذائية مع تقييد السعرات الحرارية ، كما أن الألياف الغذائية تبقيك مشبعًا دون المساهمة في السعرات الحرارية الإضافية ، مما يدعم جهودك لإنقاص الوزن. دعمت دراسة نشرت عام 2010 في أبحاث التغذية فكرة أن الحبوب الكاملة جيدة للسيطرة على الوزن. ووجدت الدراسة التي فحصت العلاقة بين نظام غذائي غني بالثقل ووزن الجسم أن البالغين الذين يشملون المزيد من الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي يزنون بشكل عام أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الحبوب الكاملة.
ستحصل على حوالي 220 سعرة حرارية و 4 غرامات تقريبًا من الألياف الغذائية من كوب واحد من الأرز البني متوسط الحبة. كوب من الأرز البري ، وهو أيضا حبوب كاملة ، يوفر حوالي 170 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف. كلاهما مصدر جيد للحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب -6 والثيامين والنياسين.
توجيه واضح من الأرز الأبيض
سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن أو منع زيادة الوزن ، فإن الأرز الأبيض ليس خيارًا جيدًا لنظامك الغذائي اليومي. ذلك لأن الأرز الأبيض هو حبة مكررة ، جردت من النخالة ، السويداء والنواة. إن تأثيره على جسمك هو نفس تأثير المعكرونة التقليدية ، أو الخبز الأبيض ، أو حتى الكوكي - يتم هضمها واستيعابها بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة ، واستجابة الأنسولين بشكل متناسب. هذا جزئيا لماذا الحبوب المكررة أقل سمية من الحبوب الكاملة - مستويات السكر المرتفعة في الدم واستجابة الأنسولين الناجم عن تناولها يمكن أن تؤدي إلى طفرات الجوع. هذه التموج تجعل من الصعب التحكم في استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك ، وربما حتى تعرضك لخطر زيادة الوزن.
إذا كنت بحاجة إلى سبب وجيه آخر لتجنب الأرز الأبيض ، فمن هنا. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010 أن البالغين الذين تغذيت حميتهم الغذائية الغنية بالحبوب المكررة أكثر احتمالا لحمل الدهون الزائدة في منطقة البطن ، وهو النوع الذي ارتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وغيرها مشاكل صحية.
سوف تحصل على حوالي 240 سعرة حرارية ولا توجد ألياف غذائية من كوب واحد من الأرز الأبيض متوسط الحبة. تحتوي الحبوب المكررة فقط على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأرز البني.
ممارسة مراقبة جزء
على الرغم من فوائده ، يمكن للأرز أن يفسد نظامك الغذائي بسهولة لأنه من السهل نسبيا تناول الكثير. سواء كان الأرز البني هو الطبق الجانبي المفضل الخاص بك كامل الحبوب أو أطباقك التي تعتمد على الحبوب ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن عدم التحكم في جزء من الأرز مع الأرز قد يزيد من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير. الحجم القياسي للخدمة الواحدة من الأرز البني هو كوب واحد. إذا قمت بتغطية طبقك بالأرز ، فقد تتناول ما يصل إلى 440 سعرًا حراريًا في وجبة واحدة. إذا كانت خطة النظام الغذائي الخاصة بك تدعو إلى الإلتصاق بحوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فإن حصة مزدوجة من الأرز تمثل حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
جعل أطباق الأرز صحية
إذا كان الأرز البني العادي لا يروق لك ، فتأكد من أن طريقة تحضير الأرز لا تخرب خططك لإنقاص الوزن. ريستو ، طبق أرز كريمي إيطالي ، يمكن أن يكون أعلى بكثير في السعرات الحرارية والدهون لأنه مصنوع من النبيذ والزبدة والجبن. ويمكن أيضا أن يكون الأرز المقلي ، وهو غذاء غذائي ، أعلى بكثير من السعرات الحرارية والدهون ، وكذلك من الصوديوم.
جرب استخدام عصير الليمون أو الليمون لتزيين أرز بني عادي ، أو طوي في بعض الأعشاب أو الخضار الطازجة المفرومة - الكزبرة والريحان والجرجير مغذية بقدر ما هي لذيذة. استخدم المكونات الصحية الغنية بالعناصر المغذية عند صنع أنواع متعددة من السلطة التي تعتمد على الأرز ، لكن كن على دراية بأن حتى المكونات الصحية يمكن أن تعزز محتوى السعرات الحرارية للأطباق بشكل كبير. قد تكون سلطة الأرز البني البارد المصنوع من الأفوكادو والصنوبر وزيت الزيتون وسمك السلمون فاتح للشهية وصحية ، ولكنها أيضا وجبة كثيفة السعرات الحرارية التي ينبغي أن تكون مقسمة إلى حد بعيد.
