الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية. يمكن أن يكون للإفراط في إنتاج الكورتيزول آثار خطيرة على الصحة العامة والعافية. ومن المعروف أن بعض الأطعمة والاستراتيجيات الغذائية لخفض إنتاج الكورتيزول. مع البروتينات الصحيحة والكربوهيدرات والدهون الصحية يمكن لمعظم الناس أن يقللوا بشكل كبير من إنتاج هرمون الإجهاد هذا.
بروتين
يمكن أن تساعد مصادر البروتين عالية الجودة في تقليل إنتاج الكورتيزول. يحتوي بروتين مصل الحليب والبيض واللحوم الحيوانية الخالية من الدهون على أحماض أمينية ضرورية للبقاء على قيد الحياة. من خلال تناول 15 إلى 30 جرامًا من البروتين كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، يمكننا تقليل إنتاج الكورتيزول بشكل كبير. وتشمل المكملات الأخرى المفيدة للبروتين فول الصويا والأرز والبسلة والقنب والبروتينات النباتية.
الكربوهيدرات
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم على خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي. تأكد من تجنب الكربوهيدرات السكرية التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاعات الأنسولين ، والتي تسبب تخزين الدهون في الجسم. وتشمل الخيارات أقل من نسبة السكر في الدم الأرز البني وخبز القمح والمعكرونة والبطاطا الحلوة والفاصوليا والفواكه والخضروات. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة لتقليل ارتفاع الكورتيزول الذي يسببه النشاط الشديد.
الدهون الصحية
لا يقتصر الأمر على الدهون الصحية التي لها تأثيرات قلبية ومضادة للالتهابات على الجسم ، بل يمكن أن تساعد أيضًا على تقليل هرمون الكورتيزول. يمكن أن الدهون أوميغا 3 من الأسماك وزيت بذرة الكتان تساعد في السيطرة على التوتر. يمكن أيضا الدهون صحية غير المشبعة الاحادية من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وصفار البيض يساعد. الجمع بين حصة من الدهون صحية مع الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والبروتين الهزيلة كل بضع ساعات لتجنب الإفراط في إنتاج الكورتيزول.
فواكه وخضراوات
تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من المغذيات النباتية والفيتامينات الصحية التي يمكن أن تمنع إنتاج الكورتيزول. على سبيل المثال ، ثبت أن فيتامين C من الحمضيات والخضر فعال للغاية في خفض إنتاج الكورتيزول. تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات العضوية الخام قدر ما تستطيع.
