عندما تحاول بناء العضلات ، يمكن للنظام الغذائي أن يجعل أو يحطم روتين رفع الأثقال. ليس فقط ما تأكله ولكن كم ومتى تأكل يجب أن تؤخذ في الاعتبار للحصول على أفضل النتائج. إن التدريب بدون الوقود المناسب لجسمك سيؤدي إلى مكاسب أقل في العضلات ، وقد يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الدهون بالإضافة إلى العضلات. يمكن أن يساعدك توقيت وجبات الطعام بشكل صحيح في الحصول على أفضل النتائج من أنشطة بناء العضلات.
توقيت الوجبات
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تأكل وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة خمس أو ست مرات كل يوم إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية. وهذا يعني تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات يوميًا. يساعد تناول الطعام في كثير من الأحيان على التأكد من أن لديك الكثير من الوقود والمواد الغذائية المنتشرة على مدار اليوم لبناء وإصلاح العضلات.
تكوين وجبات الطعام
للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، عند تناول الطعام كل ساعتين ، يجب عليك التأكد من تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات والدهون على الأقل في كل وجبة. يساعد البروتين على بناء عضلاتك ، بينما توفر الكربوهيدرات والدهون الوقود الذي تحتاجه لممارسة التمارين. إذا كنت تستهلك البروتين فقط ، فسيكون على جسمك استخدام بعض البروتينات للوقود ، مع ترك كمية أقل من أجل أغراض بناء العضلات. على مدار اليوم ، من 50 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، 25 إلى 30 في المئة من الدهون وبقية السعرات الحرارية من البروتين ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
كمية تستهلك
الناس الذين يحاولون بناء كتلة العضلات يحتاجون إلى استهلاك ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وربما ما يصل إلى 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم اعتمادًا على ما إذا كانوا يحاولون زيادة الوزن أو مجرد تحويل الدهون إلى عضلات. يمكن أن يساعد تناول الطعام كل ساعتين على استهلاك سعرات حرارية كافية. حاول أن تستهلك 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، وهو ما يعادل تناول 4 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الألبان والدواجن وفول الصويا أو اللحم. وجدت دراسة أجريت في عام 2009 من قبل فرع جامعة تكساس الطبي في جالفستون أن استهلاك هذه الكمية من البروتين لكل وجبة زيادة في بناء العضلات ، ولكن زيادة كمية البروتين لكل وجبة لم تحصل على أي فوائد إضافية.
الاعتبارات
تناول الطعام كل ساعتين لا يضمن أنك سوف تبني المزيد من العضلات. تحتاج أيضًا إلى المشاركة في برنامج تدريب فعال على الوزن وتأكد من أنك تستهلك فقط الأطعمة عالية الجودة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات غير النظامية ومصادر البروتين الخالية من الدهون والأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الدهون غير المشبعة ، مثل السمك والمكسرات والافوكادو وبذور الكتان. اختيار الأطعمة غير المجهزة على الحبوب المكررة والأطعمة المجهزة بشكل كبير أو غير المرغوب فيه. لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج أو ستكتسب الدهون بدلا من العضلات.
