اللوز لها سمعة مستحقة كغذاء صحي - فهي غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم وفيتامين E والنحاس. وبينما ليس اللوز غذاء منخفض السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي وفقدان الوزن. استمتع بأوقية من اللوز كوجبة خفيفة صحية أثناء الحركة ، أو قم بإقرانها مع غيرها من الأطعمة التي تحافظ على الوزن - مثل الشوفان أو الخضار - لإنقاص الوزن.
جزء التحكم لتخفيف الوزن
التحكم في جزء هو مفتاح عند تناول اللوز ، وخاصة عندما كنت في محاولة لفقدان الوزن. اللوز ، مثل المكسرات الأخرى ، له حجم خدمة من 1 أوقية - 22 إلى 23 حبة كاملة - وهو 162 سعرة حرارية من اللوز الخام. إذا كنت تتناول زبدة اللوز ، فقم بالتمسك بملعقة واحدة من المائدة ، والتي تحتوي على 98 سعرة حرارية.
إذا كنت تفضل عدم حصرها ، استخدم مقياس لقياس حجم الجزء الخاص بك حتى تشعر بما يشبه اوقية من اللوز ، أو استخدم ملعقة قياس لقصف الجزء الخاص بك من زبدة اللوز. يميل معظم الأشخاص الذين يقنون أجزاءهم إلى الاعتقاد بأنهم يأكلون أقل مما هم عليه في الواقع ، كما تلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة. ولأن اللوز كثيف جدًا بالسعرات الحرارية ، فإن المبالغة في تقدير حجم الجزء الخاص بك يعني أن السعرات الحرارية جاهزة بسرعة. إذا كنت تعتقد أنك تتناول ملعقة واحدة من زبدة اللوز عندما تتناولين حقاً 2 كل يوم ، على سبيل المثال ، ستحصل على ما يقرب من 700 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع. وهذا يضيف إلى أكثر من 36،000 سعرة حرارية إضافية سنوياً - أي ما يعادل أكثر من 10 أرطال من الدهون.
اختر اللوز صحي
عندما تحاول إنقاص الوزن باستخدام اللوز ، اختر الخيارات الأقل سعراً. اللوز الخام يحتوي على 162 سعرة حرارية لكل أونصة ، في حين أن النسخ الجافة المحمصة بالعسل تحتوي على أكثر من ذلك بقليل - 167 و 166 سعرة حرارية لكل أونصة ، على التوالي. اللوز المحمص بالزيت أعلى في السعرات الحرارية ، بسعر 170 سعرة حرارية لكل أونصة ، وهي أيضا أعلى قليلا في الدهون المشبعة غير الصحية من اللوز العادي.
عند التسوق لشراء زبدة اللوز ، ابحث عن أصناف غير مُصنّعة مصنوعة من اللوز لوحده ، أو اللوز مع قليل من الملح. تحقق دائماً من الملصق الغذائي - قد يحتوي بعض زبد اللوز على مواد تحلية ، مثل سكر القصب أو الأغاف أو العسل ، مما يؤدي إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية والسكر في زبدة اللوز. احترس من أصناف بدون ضجة ، والتي تحتوي في بعض الأحيان على دهون إضافية مصممة للحفاظ على الزيت الطبيعي في زبدة اللوز من الفصل عن المواد الصلبة.
زوج اللوز مع الألياف
اللوز يأتي معبأة مع الألياف الغذائية ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تدعم فقدان الوزن. من المرجح أن يكون لدى الأشخاص الذين يحصلون على كمية أكبر من الألياف في غذائهم وزن صحي ، وقد تحميك الألياف أيضًا من زيادة الوزن ، وفقًا لمعهد Linus Pauling Institute. يحتوي أونصة من اللوز العادي على 4 جرامات من الألياف - 14 بالمائة من القيمة اليومية - ويمكنك زيادة فوائد فقدان الوزن عن طريق إقران اللوز بالأطعمة الغنية بالألياف الأخرى. أضف اللوز المحمر إلى دقيق الشوفان في الصباح ، واشترها بفاكهة غنية بالألياف مثل التوت ، أو طهي وجبة اللوز المطحون مع الكينوا في حليب اللوز للحصول على عصيدة الكينوا الغنية بالبروتين وعالية الألياف.
إضافة اللوز إلى الدبابيس قليلة كال
اللوز هي طريقة رائعة لإضافة كريمة أو أزمة لأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، وتحويلها من جانب غير مرضية لملء وجبة. باستخدام مزيج من الطعام ، اخلطي زبدة اللوز الطبيعية مع خل نبيذ الأرز ، والزنجبيل المبشور الطازج والكزبرة للحصول على صلصة سلطة مستوحاة من المأكولات الآسيوية. استخدمها على السلطة الخضراء المورقة - إنها جيدة على الخضروات الخضراء ، مثل جرجير - أو مزجها بالخضروات الطازجة كملء صحي لفائف الصيف. أضيفي أوقية من اللوز المقطّع أو الكامل إلى صوص الخضروات لمزيد من الطحن. أو أعلى الكوسا الحلزونية مع اللوز المفروم ، والمانجو ، والفلفل الأحمر ، و edamame وطبق صلصة التايلندي للحصول على نسخة الخام ، والقليلة من الكلاسيكيات التايلاندية.
