يتكون ظهرك من العديد من العضلات ، والتي هي كلها مهمة لجعلها تبدو برتقالي والحفاظ عليها تعمل كوحدة وظيفية. تعتبر عمليات السحب وشد الحديد بعض الطرق الكلاسيكية لتقوية هذه العضلات - ولكن لا يمكن الوصول إليها بسهولة دائمًا ، خاصة إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
إذا وجدت نفسك مع مجموعة من الدمبل ، ومع ذلك ، لديك فرص إضافية لتعزيز الخاص بك lats ، والفخاخ والوجه الخلفي. اختلافات الصف والذباب هي رهانات افضل ما لديكم.
الصفوف
غالباً ما يتم عمل الصفوف المقوسة بواسطة قضيب ، ولكن لا يوجد سبب يمنعك من التخفيف من ثقل الدمبل. من فوائد الدمبل أنه يمكنك عمل كل جانب من ظهرك بشكل مستقل ، مما يعزز قدر أكبر من التماثل.
تستخدم جميع صيغ الصف إجراء مشابه ، ولكنها تقدم مستويات أو نقاط دعم مختلفة. عندما تصبح أقوى وأكثر راحة في التدريبات الخاصة بك ، تقدم إلى صف واحد أو نقطتين لتفعيل قلبك مع ظهرك.
تمرين الانحناء: قف قدميك بعيدًا عن مسافة الورك وتمسك بيدك في كل يد أمام فخذيك. يتوقف المفصل من الوركين عن 45 درجة على الأقل و 90 درجة. ارسم مرفقيك بأضلعك وأنت تسحب الأوزان إلى جانب أسفل البطن. ركز على الضغط على شفرات الكتف معًا.
صفوف من ثلاث نقاط أحادية الذراع: الوقوف كما فعلت لصفوف منحرفة أكثر ، ولكن عقد الدمبل في يدك اليمنى فقط. راحة يدك اليسرى بخفة على الفخذ الأيسر للحصول على الدعم. صف الذراع الأيمن للحصول على العدد المطلوب من الممثلين. تصويب ، إعادة وتكرار مع اليسار.
استخدم مقعد للاستقرار. مصدر الصورة: Kirillm / iStock / Getty Images صفوف من نقطتين: الوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك تواجه مقاعد البدلاء تجريب. عقد الدمبل في اليد اليمنى. ضع يدك اليسرى والركبة اليسرى على مقاعد البدلاء وانحنى إلى الأمام حتى يكون ظهرك موازياً للأرضية. دع الذراع اليمنى تتدلى إلى الأرض ثم قم بالصف ، وارسم الذراع اليمنى بجوار صندوقك واضغط على كتفك مرة أخرى. الافراج عن ذراع مستقيم وتكرار للممثلين المرجوة.
صف واحد نقطة: الوقوف ، وعقد الدمبل في يدك اليسرى. يتوقف المفصل من 45 إلى 90 درجة ، ويرفع ذراعك الأيسر في نفس الوقت حتى تكون متوازناً على الساق اليمنى. صف ذراعه الأيسر للحصول على العدد المطلوب من التكرارات ؛ كرر على اليمين. إذا كنت تجد التوازن صعبًا ، دع يدك فضفاضة على مقاعد البدلاء لتحقيق الاستقرار.
من المرجح أنك ستستخدم الدمبل الأخف وزناً للطن مقارنةً بالصفوف. الصورة الائتمان: ritfuse / iStock / Getty Images ذيل الدلتا الخلفي
الدالية هي الجزء الخلفي من عضلات الكتف الأولية. هذا التمرين ينشط أيضا شبه منحرفة و rhomboids ، العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر. يمكنك القيام بهذه الخطوة الدائمة والمفصلات من الوركين ، أو الجلوس على مقاعد البدلاء تجريب كما هو موضح أدناه.
يجلس الجانبية الجانبية يطير: الجلوس على حافة مقعد منضدة ، والقدمين زرعوا مسافة الورك بعيدا. عقد الدمبل في كل جهة ، والأسلحة معلقة نحو الأرض. انحنى من الوركين لإراحة صدرك نحو فخذيك. افتح ذراعيك للخارج حتى تكون موازية للأرضية. اضغط على شفرات كتفك معًا لتجنيد المعينات والفخاخ. حرر الذراعين مرة أخرى لأسفل لاستكمال مندوب واحد.
