نسيان الحد من بقعة. للحد من الدهون الزائدة من الوسط ، يجب أن تفقد الدهون في الجسم الكلي. لتحقيق ذلك ، يوصي الخبراء عمومًا بتناول نظام غذائي صحي والالتزام بروتين تدريبي أسبوعي يتضمن 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة في معظم الأيام والتدريب على القوة خلال يومين. عن طريق تعديل روتين التمرين قليلاً ، يمكنك تحسين فقدان وزنك وبدء تقليل شحوم البطن في أسبوع واحد.
تعزيز كثافة القلب الخاص بك
يتطلب التدريب الفصلي عالي الكثافة على جسمك العمل بجدية أكبر حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعجل نتائجك في إنقاص الوزن. وفقا لنتائج البحوث المنشورة في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، فإن هذه التقنية تقلل بشكل فعال الدهون في البطن. دمج جلسة واحدة على الأقل أو جلستين من HIIT في روتين القلب الأسبوعي. سواء كنت تهرول أو تركب الدراجة أو تستخدم آلة التجديف أو الإهليلجية ، تناوب باستمرار بين سرعة دقيقة واحدة وسرعة التعافي المعتدلة لمدة دقيقتين.
يجب أن تفعل حلبة التدريب
يتيح لك التدريب الدائري في يومين على الأقل غير متتاليين الاستمتاع بكل من فوائد القلب والأوعية الدموية وتعزيزها. خلال هذا النوع من التدريب ، يمكنك الانتقال بسرعة من تمرين واحد لتدريب القوة إلى المرحلة التالية مع أقل قدر من الراحة بين المجموعات. من الناحية المثالية ، استهدف مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك لتحفيز العضلات الأمثل وحرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة واحدة من مكابس المقاعد متبوعة بمجموعة واحدة من أقراص الجرش. تواصل مع مجموعة من القرفصاء ، تمرين اللوح ، ومجموعة من pushups. إذا رغبت في ذلك ، أدرج تمارين القلب في روتينك. دورة من خلال التدريبات تصل إلى ثلاث مرات.
تشمل تمارين البطن
القيام بتمارين البطن فقط لن يكون له تأثير كافي لتقليل دهون البطن. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك القيام بهذه التمارين ، لأنها لا تزال تقوي وتهذب العضلات تحت الدهون ، وتساعد على منع الإصابات ، وتخفيف آلام أسفل الظهر ، وتحسين أدائك الرياضي. تدرج بسهولة تمارين مثل الجرش على الكرة الاستقرار ، الجرش دراجة ، الجرش العكسي ورفع الركبة في كرسي القبطان في روتين تدريب القوة لكامل الجسم.
شاهد ماذا تأكل
يوصي موقع Helpguide.org بخسارة لا تزيد عن جنيهين أسبوعيًا. وبما أن رطلاً واحداً من الدهون يحتوي على 3500 سعر حراري ، يجب أن تخلق عجزًا أسبوعيًا قدره 7000 سعر حراري لتحقيق ذلك. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون خفض السعرات الحرارية من الطعام عاملاً أساسياً لتحقيق ذلك. إن تناول أجزاء أصغر ، وتبادل وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية ، مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك ، للوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضار والفاكهة ، يمكن أن يوفر لك الكثير من السعرات الحرارية ، كما يمكن أن يحد من السكر والملح وعبر وتشبع الدهون.
