عندما تجلس في سيارتك عند مفترق وتذهب لملاحظة عداء ببطء يفحص نبضها بينما تنتظر لعبور الطريق ، فهي لا تقتل الوقت. عن طريق التحقق من نبضها خلال تمرينها ، فإنها تبقي علامات التبويب على معدل ضربات القلب. معرفة معدل ضربات القلب الأقصى يسمح لك بتجنب تجاوز هذا المعدل أثناء التمرين وضبط كثافة التمرين لزيادة التمرين.
الخطوة 1
احصل على آلة حاسبة لمساعدتك على تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إذا لم تكن مرتاحًا لإجراء حسابات في رأسك.
الخطوة 2
اطرح عمرك الحالي من 220 لحساب معدل ضربات القلب الأقصى في نبضات في الدقيقة الواحدة. إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، على سبيل المثال ، فإن الحساب الذي ستقوم به هو 220 ناقص 40 ، وهو ما يساوي 180. وعلى هذا النحو ، فإن أقصى معدل ضربات قلبك هو 180 نبضة في الدقيقة. يجب ألا تتجاوز معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
الخطوه 3
مارس التمارين الرياضية داخل منطقة معدل ضربات القلب المستهدف للحصول على أقصى استفادة من أي تمارين هوائية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، تتراوح المنطقة المستهدفة بين 50 و 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. بالنسبة للشخص الذي يبلغ من العمر 40 عامًا ، تتراوح هذه المنطقة المستهدفة بين 90 و 153 نبضة في الدقيقة. إن الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن هذا النطاق يضمن أن كثافة التمرين عالية بما يكفي ولكنها ليست عالية جدًا لتضع ضغطًا على قلبك.
الأشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- راقب
نصائح
- حساب معدل ضربات القلب الأقصى كل عام. مع تقدمك في العمر ، ينخفض الحد الأقصى للمعدل. للتحقق من معدل ضربات القلب أثناء التمرين أو حتى أثناء الراحة ، ابحث عن نبضك بوضع أصبعين في داخل معصمك أو على طول أنبوب الرياح. عند العثور على نبضة صلبة ، قم بمراقبة ساعتك أو ساعتك واحسب كل نبضة تشعر بها لمدة 10 ثوانٍ. اضرب النتيجة التي توصل إليها من قبل ستة لحساب معدل ضربات القلب الحالي الخاص بك.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك عن الآثار الجانبية لأي دواء تتخذه. يمكن لبعض الأدوية خفض معدل ضربات القلب أو رفعه.
