بعد يوم طويل في المكتب ، قد تميل إلى رمي العشاء المجمد في الميكروويف أو التقاط بعض الطلبات في الطريق إلى المنزل. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن أيا من هذه الخيارات ليس فكرة جيدة.
عند اتباع نظام غذائي ، لا يلزم أن يكون العشاء معقدًا ، ولكن يجب أن يكون الطعام مغذيًا وأن يتناسب مع حدود السعرات الحرارية في اليوم. خذ الاجهاد من العشاء من خلال تعلم بعض الحيل البسيطة لوضع وجبات انقاص الوزن معا.
عشاء صالح في يومك
عند اتباع نظام غذائي ، فإن هدفك هو إيجاد عجز في السعرات الحرارية ، ويجب أن تناسب كل وجبة ووجبة خفيفة ضمن ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية. على الرغم من أنك ستحتاج إلى تحديد هدف السعرات الحرارية الخاص بك استنادًا إلى وزنك ونشاطك ، إلا أن الجمعية الوطنية للقلب والرئة والدم تنص على أن معظم الناس قد يفقدون الوزن من 1000 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كان 1400 هو رقمك السحري ، فيمكنك الحصول على ثلاث وجبات من حوالي 400 سعر حراري لكل واثنين من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية وإنشاء حفلات العشاء التي تقع حول علامة 400 هذه.
استخدم اللوحة الخاصة بك كدليل
يجعل رمز MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية من تخطيط الوجبات أمرًا سهلاً لأي نوع من أنواع الطعام. اقسم طبق العشاء الخاص بك في أرباع بحيث تملأ ربع واحد بالبروتين العجاف مثل الدجاج أو السمك أو التوفو. ربع مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني. والنصف المتبقي مع الفواكه والخضروات الطازجة مثل سلطة خضراء كبيرة وشرائح الفراولة. تكملة وجبتك مع كمية صغيرة من منتجات الألبان مثل أونصة من جبنة الفيتا المرشوشة على السلطة.
التمسك بأحجام جزء مناسب
على اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى اتباع إرشادات MyPlate خطوة واحدة أخرى للتأكد من تناسب وجبتك ضمن ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق خدمة الأجزاء الصحيحة. ضع في اعتبارك أحجام الخدمة هذه حتى تعرف مقدار الطعام المطلوب إعداده بالضبط.
حصة واحدة من البروتين العجاف هو 2 إلى 3 أوقية. حصة من الحبوب الكاملة هو 1/2 كوب. وخضرة من الخضار هو 1 كوب. وجبة الفواكه هي واحدة من الفاكهة الكاملة المتوسطة ، مثل التفاح ، أو 1/2 كوب من كوب التوت ، وخدمة الحليب هي كوب واحد من الحليب أو 1.5 أونصة من الجبن. قد تحتاج إلى تعديل أحجام العرض قليلاً للتأكد من تناسب وجبتك مع هدف السعرات الحرارية المحددة.
مزجها
لعشاء يحتوي على حوالي 400 سعر حراري ، يمكنك الحصول على جزء 3 أوقية من سمك السلمون لحوالي 150 سعرة حرارية ، مع كوب واحد من البروكلي المطبوخ للحصول على 55 سعرة حرارية ونصف كوب من الأرز البني مقابل ما يزيد قليلا عن 105 سعر حراري.
احصل على 4 أونصات من اللبن الخالي من الدهون ونصف كوب من رقائق الفراولة مقابل 90 سعرًا حراريًا آخر. استبدل صدر الدجاج أو التوفو بالسلمون أو السلطة الخضراء المورقة أو الجزر المحمص مع البروكلي والكينوا أو معكرونة القمح الكامل للأرز الأسمر لإبقاء عشاءك ممتعًا.
