السمك ، بما في ذلك سمك السردين والتونة ، هو غذاء صحي يوفر لك أحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات المفيدة الأخرى. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تستهلك ما لا يقل عن 3.5 أونصة. حصص الأسماك في الأسبوع. ومع ذلك ، توجد مخاوف بشأن التلوث المحتمل بالزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور والملوثات الأخرى.
سلامة السردين
السردين هي واحدة من أنواع الأسماك التي تحتوي على أقل الزئبق ، وفقا لمجلس الدفاع عن الموارد الوطنية ، حتى تتمكن من استهلاك سمك السردين لتلبية الاحتياجات الموصى بها من الأسماك. توصي وكالة حماية البيئة الأمريكية النساء والأطفال بأن يحدوا من استهلاك الأسماك بمعدل 12 أوقية. في الأسبوع ، بغض النظر عن نوع السمك الذي تتناوله.
التونة السلامة
تعتمد كمية التونة الآمنة للاستهلاك على نوع التونا الذي تختاره. تحتوي التونة والقفص التونة الخفيفة على مستويات معتدلة من الزئبق ، لذلك يجب أن لا تستهلك أكثر من ستة 3.5 أوقية. حصص كل شهر من هذه الأسماك. تونة الزعانف الصفراء وتونا البكورة المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، لذلك قم بتقليل استهلاكك إلى ثلاثة 3.5 أوقية. حصص أو أقل شهريا. تحتوي التونة الجيرية وأهي سمك التونة على أعلى كميات من الزئبق ، لذا تجنب هذه الأنواع من سمك التونة تمامًا.
حقائق غذائية
3.5 أوقية. إن تناول السردين المعلب في الزيت يحتوي على 210 سعر حراري و 24 غرام من البروتين و 10 غرام من الدهون ، بما في ذلك 2 غرام من الدهون المشبعة. السردين هي مصدر جيد للفيتامينات B-12 ، النياسين و D ، والمعادن الفوسفور والكالسيوم ، وأيضا توفر لك بعض الريبوفلافين والحديد والزنك والمغنيسيوم وفيتامين B-6 والثيامين وفيتامين أ وحمض الفوليك.
3.5 أوقية. يحتوي تونا المعلب في الماء على 120 سعرة حرارية و 25 غ من البروتين. التونة هي مصدر جيد للنيياسين وفيتامين ب 12 ، وتوفر لك بعض الفيتامين B-6 ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، الحديد ، الزنك ، الريبوفلافين والثيامين.
الاعتبارات
على الرغم من أن السردين أعلى في السعرات الحرارية من التونة المعلبة ، إلا أنها توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والمزيد من دهون الأوميغا -3. تونة الباكور من الولايات المتحدة وكندا والتونة ذات الزعانف الصفراء من الولايات المتحدة أكثر صداقة للبيئة ومصادر أفضل لدهون أوميغا 3 الصحية القلبية من التونة الخفيفة المعلبة أو التونا المعلب الباكيور.
