ثلاثون يومًا من فقدان الوزن المستهدف مهمة كبيرة تتطلب وقتًا وجهدًا وتخطيطًا. لكن هذا ليس مستحيلاً ، ولا يجب أن يكون شاقًا. يمكنك تحقيق النتائج التي تبحث عنها عن طريق اتباع برنامج مصمم بشكل جيد للتمرين والتغذية ، يكمله الترطيب والتمدد والتعافي الكافي.
أكل نظيفة
تخطي المواد الغذائية المجهزة والوجبات السريعة. لا يمكن لخطة إنقاص الوزن أن تنجح دون التركيز بشكل رئيسي على الأكل الصحي ، كما تساعد البساطة على النجاح. اختر الأطعمة من الممرات الخارجية لمحل البقالة الخاص بك - كاملة وطبيعية وغير معالجة - وتخطي الأطعمة السريعة والحلويات. ضع وجباتك حول البروتينات الجيدة والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والفواكه والخضروات. لا تفكر في ذلك! إﺣﺪى اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺒﺤﺜﻴﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻷآﻞ اﻟﺼﺤﻲ: إذا آﺎن اﻟﻐﺬاء ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ أآﺜﺮ ﻣﻦ ﺧﻤﺴﺔ ﻣﻜﻮﻧﺎت ، أو إذا آﻨﺖ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﺗﻨﻄﻖ ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ، ﻓﻌﻠﻴﻚ أن ﺗﻤﺮرهﺎ
التزم بـ 30 يومًا من التدريب
حجب وقت التمرين والتزم بالجدول الزمني الخاص بك. الاتساق هو أكثر من نصف معركة فقدان الوزن. خصص وقتًا كافيًا كل أسبوع لإكمال أربع أو خمس تمارين صعبة ، كل ساعة حتى لا تفوت جلسة. تتوقف المدة والصعوبة على مستوى لياقتك البدنية ، ولكن يجب أن تكون متعبًا وتعرقًا وربما قرحة في اليوم التالي. ستحتاج إلى ممارسة "الراحة النشطة" مثل المشي أو اليوغا أو المشي لمسافات طويلة على مدار يومين إلى ثلاثة أيام أخرى كل أسبوع لتظل نشيطًا ولكن لا تضع الكثير من الضغط على جسمك.
طرق للحصول على تفوح منه رائحة العرق
يجب أن تتضمن خطة الـ 30 يومًا تمارين القوة والقلب والأوعية الدموية. عندما يتعلق الأمر بممارسة ، التنوع هو الملك: إنه يتحدى جسمك ويمنع الملل. مزيج من عمل القلب مثل الركض وركوب الدراجات أو السباحة مع تمارين القوة بما في ذلك القرفصاء ، situps ، pushups والطعن. بمجرد أن يكون لديك أساس متين ، أو إذا كنت بالفعل في الشكل ، قم بإضافة تمارين أكثر تعقيدًا مع أقفاص خشبية وأقنية دمبل وأرجل باربيلس. تعد دروس الرقص والأنشطة في الهواء الطلق والتنس والتجديف من الطرق الرائعة لممارسة التمارين أيضًا. مهما كانت النكهة ، فإن هذه الأيام الثلاثين تدور حول تحدي نفسك باستمرار.
استرداد الذكية
الترطيب والتمدد هما أدوات استعادة حيوية. يمكن لشهر من التدريبات الصعبة أن تضرب جسمك ، خاصة إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام. يساعد الترطيب بشكل صحيح قبل التدريب وخلاله وبعده على تدوير السوائل والفيتامينات والمعادن الضرورية. بعد التمرين ، يمكنك الحصول على دفعة كبيرة من electrolytes دون إضافة المحليات من المشروبات الرياضية المعبأة عن طريق إضافة عصير الليمون أو الليمون إلى الماء. يساعد التمدد بعد كل جلسة أيضًا على استعادة عضلاتك ، مما يسمح لك بالضغط بقوة في المرة القادمة التي تصل فيها إلى الصالة الرياضية.
