أنشطة التسخين الشائعة مثل التمدد الاستاتيكي والباليستي هي ضارة للأداء الرياضي وقد تسبب حتى الإصابة. سوف تساعدك عملية التسخين بالتمدد الديناميكي ، بما في ذلك حركات plyometric الرياضية الخاصة ، على الاستعداد بشكل أفضل لنشاطك.
أنواع الاحماء
يمتد التمدد لمدة أقل من 30 دقيقة قبل أن يزيل النشاط العضلات ويقلل من القوة والقفزة العمودية. البالستية ، أو ترتد تمتد ، يمكن أن يؤدي إلى سلالات العضلات أو الالتواء. يساعد التمدد المعتدل والديناميكي ، مثل تقلبات الذراع والقفز أو القفز على المقاعد ، على تدفئة العضلات وتدفق الدم إليها وتمديدها بشكل مناسب. الحركات التي تنسق بين عضلتين أو مجموعات عضلية تخلق قوة plyometric.
القفز الرافعات
مقابس القفز هي ممارسة مألوفة ومثالية للجسم plyometric بسيطة للقيام بها. ابدأ بيديك على الجانبين والقدمين تحت كتفيك. اقفز وركل ساقيك إلى خارج عرض الكتفين بينما ترفع يديك فوق رأسك في نفس الوقت وتلمس أصابعك معًا.
القفزات والتخطي
باستخدام سلم حبل ، قفز على قدم واحدة طول السلم ، ثم عد القفز على القدم الأخرى. إذا لم يكن لديك سلم حبل ، اتبع خط مستقيم. قفز ذهابًا وإيابًا عبر خط واحد لتغير درجة الحرارة هذه. تخطي طول الملعب أو الصالة الرياضية أثناء إحضار ركبتيك لأعلى قدر الإمكان. ابق قدميك على اتصال مع الأرض لفترة قصيرة قدر الإمكان. لقفزات 1-2-3 ، خذ نقطتين كبيرتين ، ثم قفز في الهواء بخطوتك الثالثة. عد مرة أخرى إلى نقطة البداية ، ثم كرر ، بداية من القدم الأخرى. تخطي أثناء القفز على الحبل.
يقفز العمق
قف على صندوق أو مقعد مرتفع كقفزة عمودي أفضل من موقف ثابت. يمكنك استخدام منصة سفلية مثل الصف الأول لمجموعة من المدرجات. اقفز من الصندوق أو المقعد ، ثم ثني ركبتيك واقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، واحصل على قدميك من الأرض بأسرع ما يمكن. تختلف هذه الدفء عن طريق القفز من مربع أقل ، ثم القفز صعودا وعلى مربع أعلى.
دوران جذع عالي المستوى
الوقوف مع قدميك تحت الكتفين ومرفقيه من الجانب الخاص بك ، مع عازمة الساعدين الداخل الخاص بك حتى يجتمع المفاصل أمام صدرك. أدر الجذع إلى اليسار ، وحافظ على وجهك إلى الأمام مباشرة ، مع رفع الركبة اليمنى في نفس الوقت إلى أعلى مستوى ممكن من تحت ثديك الأيسر. خطوات بديلة كما لو كنت تسير في المكان.
