يمكن لبرنامج التدريب المستدير أن يساعدك على بناء القوة والقوة والانفجار والتكييف. تحتاج كل هذه القدرات وأكثر من النجاح كمقاتل ، سواء كان ذلك في الملاكمة أو فنون القتال المختلطة. بناء القوة ، وتعلم لتوليد الطاقة التفجيرية وتحسين قدرتك على البقاء قوية من خلال المراحل النهائية من القتال. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة.
قوة
أنت في حاجة إلى أساس قوي لبناء مهاراتك الأخرى ، وهذا يبدأ مع المصاعد المركبة. تمارين رياضية مثل القرفصاء و deadlift تقوي الساقين والجوهر ، و deadlift يعمل ظهرك العليا كذلك. تعمل الذقن ، ومقاعد البدلاء ، والصحافة العسكرية ، وعلاقة الحديد مع كل عضلات الجزء العلوي من جسمك تقريبًا. تدريب جسمك كله ثلاث مرات في الأسبوع. هذا سيعطيك متسع من الوقت للتدريب من أجل القتال. قم بالتدريب مع 75٪ على الأقل من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، واحتفظ بفترة الراحة قصيرة. لا يقتصر هذا على بناء القوة والتكيف للقتال ، بل يحسن إنتاجك من التستوستيرون ، مما يساعدك على بناء العضلات والتعافي من التدريب. كما أن فترات الراحة الأقصر تحافظ أيضًا على هرمون الكورتيزول تحت السيطرة ، لأن المستويات العالية من الكورتيزول يمكن أن تسبب تخزين الدهون وإضاعة العضلات.
تكييف
قم بعمل تكييف إضافي في أيام عدم الرفع الخاصة بك. في البداية ، هدفك هو فقط تحسين التسامح الخاص بك لحجم التدريب ، بحيث يمكن إجراء تمارين وزن الجسم ، مثل pushups إضافية ، يتقرفصون أو مقابس القفز. ابدأ ببطء ، وقم بزيادة حجم التدريب تدريجيا في أيام التكييف. بعد شهر ، قم بزيادة الشدة عن طريق سحب زلاجة وزنها. لن يؤدي ذلك فقط إلى تحسين التكييف الإجمالي لساقيك ، بل سيعطيك تمرينًا إضافيًا للقلب والأوعية الدموية ويساعد في تقوية مفاصلك لإعدادك لتدريب إضافي.
تدريب متفجر
في حين أن تعلم رفع الأثقال قد يستغرق أحيانًا بعض الوقت والتركيز ، فإن بعض التمارين الأساسية ، مثل خطف الطاقة والطاقة النظيفة ، تعتبر رائعة لبناء الطاقة التفجيرية. من خلال تنفيذ كل من هذه التمارين ، يمكنك تحسين قدرتك على الانفجار من موقف الجثم ، وهو أمر حيوي عند سد الفجوة مع خصمك وكذلك مساعدتك في توليد الطاقة في رمياتك. القرفصاء يمكن أن يتم بطريقة ديناميكية لتحسين منعكس الارتداد والقدرة على توليد الساقين ، ولكن يجب أن يتم ذلك فقط بعد تطوير القوة والتقنية والتكييف.
Plyometrics
إن التدريب على Plyometric ، أو التدريب المرتجع ، هو طريقة محددة لتحسين ليس فقط منعكس التمدد ، ولكن قدرتك على توليد الطاقة بسرعة. هذه هي العناصر الأخيرة التي يجب إضافتها إلى برنامجك ، حيث يجب أن يكون جسمك مستعدًا بشكل جيد لتحملها. ابدأ بضربات الدفع الانفجارية ، حيث تدفع نفسك بعيدًا عن الأرض بشكل متفجر قدر الإمكان وتحصل على أكبر قدر ممكن من وقت البث قبل أن تهبط. قفزات العمق هي التالية ، حيث تقفز للخلف من منصة قصيرة ، تهبط على أصابع قدميك ، وتستخدم منعكس الارتداد لإطلاق نفسك مرة أخرى على المنصة. ابدأ ببطء ، وتأكد من اتباع الخطوات بالترتيب.
