لا تدع اسمك يضللك - لن يحولك هذا التمرين إلى بطل كبير. لكنه سوف يعطيك قوة وظهر أقوى. يطلق على وضع الساقين والذراعين ، مثل سوبرمان تحلق في السماء ، ويستهدف التمرين spenee منتصب ، مجموعة من العضلات التي تمتد من قاعدة الجمجمة إلى العجز. مارس هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع لبناء قوة أسفل الظهر ، ومنع ألم الظهر وتحسين وضعيتك.
فوائد ممارسة سوبرمان
مع تقدمك في العمر ، من الشائع أن تعاني من آلام الظهر. فالهياكل في الظهر تتدهور ، وآثار الجاذبية ، ووظائف المكاتب ، ونمط الحياة المستقرة يمكن أن يكون لها أثرها. حتى إذا كنت نشيطًا جدًا ، غالبًا ما يتم إهمال أسفل الظهر في إجراءات اللياقة العادية. ويعزز تعزيز أسفل الظهر مع ممارسة سوبرمان الدعم والثبات للعمود الفقري ، ويمكنه أيضًا منع وتخفيف آلام الظهر ، وفقًا لموقع كليفلاند كلينك الإلكتروني.
تظهر اختبارات تخطيط كهربية العضل التي تقيس تنشيط العضلات أثناء التمارين الرياضية أن تمرينات سوبرمان من بين تمرينات وزن الجسم هي واحدة من أفضل التمارين لتدريب العضلات الجانبية المنتصبة.
كيف نفعل ممارسة سوبرمان
كل ما تحتاجه هو بعض المساحة الأرضية وحصيرة التمارين الرياضية.
الخطوة 1
الاستلقاء على حصيرة ممارسة على المعدة. اصطحب ساقيك معًا وأمد ذراعيك إلى أعلى بحيث تكون العضلة ذات الرأسين إلى جانب أذنيك.
الخطوة 2
باستخدام عضلات ظهرك مع القليل من المساعدة من اللحاء الخاص بك ، ارفعي ساقيك وجذحك عن الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمتين وابتعد عن متناول يديك.
الخطوه 3
عقد في الجزء العلوي من التمرين لخمس تهم. أسفل الظهر لأسفل مع السيطرة. كرر ما مجموعه 10 التكرار.
ارفع فقط حتى تشعر بالقوة في أسفل ظهرك. مصدر الصورة: f9photos / iStock / Getty Images المقابل سوبرمان
Contraleteral هو وسيلة يتوهم للإشارة إلى الجانبين المعاكسين من الجسم. في هذا الإصدار ، سترفع أحد الساقين والذراعين في وقت واحد بدلاً من الاثنين معاً.
الخطوة 1
استلق على بطنك على حصيرة التمرين مع ساقيك معًا. تمديد ذراعيك في سماء المنطقة.
الخطوة 2
باستخدام عضلات ظهرك ، ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى من الأرض. امسك لمدة ثانية في الأعلى ، ثم اخفض الذراع اليمنى والساق اليسرى.
الخطوه 3
التكرار التالي ، ارفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى. استمر في التناوب لما مجموعه 20 تكرارًا.
نصائح تقنية
من المهم استخدام حركة بطيئة ومراقبة لهذا التمرين - لا تهتز. زفر بينما ترفع وتستنشق على الطريق. إذا كنت تمسك في الأعلى ، فاستمر في التنفس بسلاسة قدر المستطاع. حافظ على رقبتك طويلة وتمشيا مع عمودك الفقري.
في حين أن هذا التمرين ينطوي بشكل طبيعي على استخدام عضلات الغراء ، يجب أن يكون التركيز على عضلات الظهر. إذا لاحظت أن غلقاتك ضيقة جدًا ، فافرج عنها.
