هناك نوعان رئيسيان من العمود الفقري المنحني: الحداب والقوس. من وجهة نظر جانبية ، الحداب هو التقوس المفرط للعمود الفقري الصدري ، مما يسبب شكل "C" بدلاً من شكل "S" للعمود الفقري الطبيعي. داء المكور هو الانحناء المفرط للعمود الفقري القطني ، والذي يؤدي إلى رفع الأرداف وتسلط أدومبينالز. كلا الموقفين يسببان الكتفين للتقدم للأمام والصدر للتشديد.
الصدر المدخل تمتد
في الحداب ، تكون العضلات في الظهر والأكتاف الخلفية مطولة وضعيفة بسبب ضيق شديد في العضلات في الجزء الأمامي من الجسم. من خلال إطالة الصدر والعضلات والمفاصل المحيطة به ، يمكنك تقليل كمية التوتر في تلك المناطق وتفعيل عضلاتك الخلفية.
قف بين المدخل مع ساقك اليسرى أمام الأخرى مع وضع كلتا القدمين في الأمام. ضع ذراعيها على درجة 90 درجة عند المرفق على دعامة الباب. حافظ على طول عمودك الفقري وكتفيك أسفل. انحني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام وثني ركبتك اليسرى قليلاً حتى تشعر بتمدد صدرك. امسك التمدد حتى تشعر باقل مرونة. تبديل الساقين وتكرار.
الركوع هوب الورك تمتد
هذا التمرين يقوي الأرداف ويمدد الأنسجة الضامة والعضلات التي تمتد من قمم الفخذ إلى الإبط من نفس الجانب.
أراك مع ساقك اليسرى إلى الأمام. يجب أن تكون قدم ركبتك متماشية مع ركبتك من نفس الساق. الحفاظ على مربع الوركين بحيث يتماشى كلا الساقين مع الوركين. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى للتوازن. عندما تشدّد ردفك الأيمن ، يجب أن يميل الحوض إلى الخلف قليلاً ، مما يقلل من تمدد الفقرات القطنية. ارفع ذراعك الأيمن وشعر بتمدد من الفخذين العلويين من خلال الإبط الأيمن. شغل هذا المنصب حتى تشعر بتراخي وتكرار على الجانب الآخر.
يقف الجدار الصحافة
يساعدك هذا التمرين على تنشيط وتقوية عضلات العمود الفقري العميق وعضلات البطن مع تحسين وضعك. إذا لم تتمكن من لمس رأسك بالحائط ، ضع وسادة أو وسادة خلف عنقك.
الوقوف مع ظهرك على الحائط وذراعيك من جانب الجوانب الخاصة بك مع المفاصل والأصابع لمس الحائط. عندما تكون في وضعية ، ادفع نفسك إلى الحائط وكأنك ستغوص فيه. يجب أيضًا أن يكون الرأس والظهر والأرداف والعجول على اتصال بالحائط.
عند الانتهاء ، يمكنك التجول في الغرفة أو المنطقة لمدة تتراوح من 15 إلى 20 ثانية. حافظ على الموقف الطويل الذي اكتسبته ، ثم عد إلى الحائط وكرّر التمرين ثلاث مرات أخرى.
سوبيني تويست
يعمل هذا التمرين على تحسين قدرة العمود الفقري على الدوران بدون استخدام الوركين. استلق على ظهرك واقف في وضع الجنين مع الركبتين مدسوسًا عند 90 درجة باتجاه صدرك ، وراحت راحتي اليدين معاً كما لو كنت في الصلاة. يجب أن يكون رأسك بعيدًا عن الأرض.
ارفع يدك ببطء على جسدك وتصل إلى الجانب الآخر من جسمك. لا يحتاج كتفك وذراعك للمس الأرض. تدوير رأسك في الاتجاه المعاكس مع الحفاظ على الركبتين معا. لا تدع الساق العليا تفلت من أسفل الساق. ضع وسادة أو وسادة بين ساقيك واضغطها معًا.
استمري بهدفين عميقين وتعود إلى وضعية البدء. كرري نمط الحركة حتى تشعر بتراخي. إذا كان أحد الطرفين يشعر بأنه أكثر إحكامًا من الآخر ، فافعل مجموعة أخرى في هذا الجانب.
