تم تصميم تمارين الذراع لاستهداف عضلاتك من خلال المقاومة ، وأفضل تمارين الذراع ستحقق التأثير المطلوب بكفاءة. على الرغم من أن أهدافك ستحدد تعريف "الأفضل" ، فإنك لا تزال تريد أن تركز التمارين على جميع مناطق العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - وستحتاج إلى تحدي عضلاتك لتحسين قوتها وقدرتها على التحمل.
ثلاثية الرؤوس
هذا التمرين ينتج عنه كميات كبيرة من التنشيط من الرأس الطويل والأفقي للرأس ، أو الأجزاء السفلية والجانبية العليا من العضلات. دعم جسمك على شريط تراجع الكتف ، تجتاح بكلتا يديه. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة جسدك ، ويجب أن تكون يديك أقل من كتفيك. ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل ، وخفض جسمك بحيث تشكل ذراعيك زوايا 90 درجة. أبقِ قلبك مُحكمًا ، وورك الوركين والظهر مستقيماً ، وقم بقيادة السيارة لأعلى باستخدام ثلاثية الرؤوس. كرر للممثلين المطلوبين.
ثلاثية الرؤوس Kickback
يركز هذا التمرين أيضًا بشكل فعال على الرأس الطويل والأفقي لعضلة ثلاثية الرؤوس. مع راحة يدك ، ضع قبضة يدك اليمنى في يدك اليمنى ، واسترخي يدك اليسرى والركبة اليسرى على مقعد وزن. ابق قلبك ضيق ونتطلع. احضر الدمبل إلى جوار جسمك ، وتوقف عندما يشكل ذراعك زاوية 90 درجة ، أو عندما يكون الساعد عموديًا على الأرض. الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع ثابتًا ، يتوقف على المرفق ويدفع الوزن إلى أن يصبح ذراعك مستقيمًا أو موازًا للأرض. لا يزال يتوقف على المرفق الخاص بك ، عكس الحركة وتكرار للممثلين المرجوة.
دفعة مثلث
تستخدم pushups القياسية الصدر جنبا إلى جنب مع الكتفين و ثلاثية الرؤوس ، ولكن وضع اليد الضيقة في هذا الإصدار يساعد على عزل ثلاثية الرؤوس. ابدأ في الجزء العلوي من موضع الضغط. حرك يديك معًا بحيث يتم لمس إصبعي السبابة والإصبع أو اللمس. خفض جسمك نحو الأرض ، والحفاظ على أذرعك بزاوية ولبك ضيق. لا تقوس ظهرك أو تبلد كتفيك. دفع وتكرار التكرار المطلوب.
واحد الذراع الذراع الرؤيا التمديد
على غرار الرمية ثلاثية الرؤوس ، يعزل هذا التمرين الرأس الطويل والأفقي للرؤوس ثلاثية الرؤوس. ركز على تقوية بقية جسمك والحفاظ عليه ثابتًا بحيث لا تستخدم أكثر من ثلاثية الرؤوس للمساعدة على إنجاز المصعد. يجلس على كرسي أو مقعد وزن ، عقد الدمبل في يدك اليمنى. جلب الدمبل على وخلف رأسك ، وخفضه إلى رقبتك. ادفع الوزن إلى أعلى فوق رأسك والحفاظ على ذراعك العلوي في مكانه ، يتوقف على المرفق. كرر للتكرار المطلوب.
الدمبل الكذب ثلاثية الرؤوس التمديد
مثل تمارين تمديد الذراع السابقة ، وهذا ينشط أيضا كل من الرأس الطويل والجانبي. عقد الدمبل في كل يد والاستلقاء على مقاعد البدلاء. يجب أن تواجه راحة يديك. امد ذراعيك بالكامل فوق صدرك. الحفاظ على الذراع العلوي في مكانه ، يتوقف في المرفقين الخاص بك وخفض الوزن إلى جانب رأسك. العودة إلى نقطة الانطلاق والتكرار لممثلي المطلوب.
اسحب
على الرغم من أن هذا غالباً ما يصنف على أنه تمرين للظهر ، فإن كمية القوة اللازمة لرفع الجسم تتطلب مساعدة العضلة ذات الرأسين ، وغالباً ما ستشعر بالضغط في العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين ، العضدية والكابرية العصبية - الجزء الرئيسي والجانبي والسفلي من العضلة ذات الرأسين على التوالي. أمسك بشريط سحب مع قبضة عرض الكتفين واجعل راحتيك في مواجهة جسدك. استخدام العضلة ذات الرأسين والعودة لرفع الأرض. ابق قلبك ضيق. عندما يكون ذقنك بالقرب من الشريط أو فوقه ، فإن الاتجاه العكسي ويكرر التكرارات المرغوبة.
الدمبل الواعظ الضفيرة
يسمح لك هذا التمرين بعزل الأجزاء الرئيسية من العضلة ذات الرأسين ، وتمنع الوسادة عضلاتك الأخرى من المساعدة. عقد الدمبل في يدك اليمنى ، والوقوف وراء لوحة قطري آمنة. ضع ثلاثية الرؤوس والكوع ضد الوسادة ، وأمسك الوزن أمام كتفك. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة جسدك. خفض الوزن بحيث يكون الدمبل على بعد بضعة سنتيمترات من الجزء السفلي من اللوحة ، أو حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل في الأمام. باستخدام العضلة ذات الرأسين فقط ، قم بإرجاع الوزن أمام كتفك. ملاحظة: توجد محطات تجعيد للوعظ مصممة خصيصًا لهذا التمرين ، لكن الخطوات ستكون هي نفسها.
عكس قبضة الحديد الضفيرة
يسمح لك تحديد موضع اليد مع هذا التمرين باستهداف العضلة الكُشبية ، لكنه لا يزال يعمل العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين والعضلات. بالوقوف مع قدميك غير متصلتين ، قم بإمساك ذراع كتف بارز على جانبيهما إلى الخلف مع راحة يديك إلى الخلف أو إلى الأسفل. تستعد لبك ، وترفع الوزن نحو كتفك. أقل وتكرار التكرار المطلوب.
زوتمان الضفيرة
يسمح لك الضفيرة الزوتانية بالتركيز على جميع الأجزاء الثلاثة من العضلة ذات الرأسين ، والتي تجمع بين التجعيد القياسي مع التجعيد العكسي للقبضة. عقد الدمبل في كل يد والوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. ابدأ مع راحة يديك. استعدوا لبك ونرفع الوزن إلى كتفيك. على كتفيك ، قم بتدوير الوزن بحيث تتجه راحة يديك. خفض الوزن. في وضع الانطلاق ، اقلب الوزن مرة أخرى بحيث تكون راحة يديك. كرر للتكرار المطلوب.
تركيز الضفيرة
يعمل هذا التمرين أيضًا على جميع الأجزاء الثلاثة من العضلة ذات الرأسين ، ويكون أكثر فاعلية إذا لم ترفع كتفك أو تميل إلى خلق تأثير أفضل. اجلس على حافة مقعد للأوزان مع انتشار ساقيك ودمبل في يدك اليمنى. دع الوزن يتدلى بين ساقيك مع كوعك المضغوط على فخذك الداخلي ويدك اليسرى على ركبتك. مع راحة يدك ، ارفع الوزن باتجاه كتفك. خفض الوزن إلى وضع البداية وتكرار.
نصائح والسلامة
ركز دائمًا على العضلات التي تعمل عليها ولا تغش من خلال التأرجح أو الميل لزيادة الوزن بسهولة. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images لاحظ باستمرار الشكل المناسب.إذا لم تتمكن من إكمال جميع الممثلين باستخدام نموذج البداية ، فقم بتخفيض الوزن. يستنشق الجزء الأسهل ، وزفر في الجزء الأصعب من التدريبات. إذا كان هدفك هو إضافة التحمل إلى عضلاتك ، قم بإجراء 12 إلى 15 ممثلاً واسترح لمدة 30 ثانية بين المجموعات. إذا كنت ترغب في تحسين القوة ، قم بإجراء ستة إلى 10 ممثلين والراحة لمدة 90 إلى 180 ثانية.
