يمكن أن تمارين البطن مثل الجرش التقليدية تساعدك على تسطيح المعدة عن طريق تشديد عضلاتك. ومع ذلك ، فإنها لن تساعدك على "حرق" أي الدهون التي تغطي العضلات ، وأنها لن تحصل على أفضل النتائج من تلقاء نفسها. الجمع بين سلسلة من التمارين لتعزيز فعالية روتينك. أيضا ، المجلس الأمريكي على ممارسة تقارير الجرشات التقليدية تنشط أقل نشاط العضلات من العديد من أشكال أخرى من تمارين البطن.
أهمية أمراض القلب
ممارسة تمرينات القلب مثل الرقص والمشي يساعدك على إنقاص الوزن ، وبالتالي ، هي أكثر التمارين فعالية لفقدان الدهون في البطن. احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، ولكن ضعفيها إذا كنت تهدف إلى الحصول على نتائج مرئية للوزن. قسِّم حصة التمرين اليومي إلى جلستين أو ثلاث جلسات صغيرة إذا كنت لا ترغب في إجراء ذلك دفعة واحدة.
الجرش غير التقليدية
في دراسة نشرت عام 2008 ، وجد الباحثون في مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو أن التدريبات التي تتطلب تناوب الجسد والاستقرار الثابت هي أكثر تمارين المعدة فعالية. إن ممارسة الجرش على كرة تمرين ، على سبيل المثال ، يُقال أنه ينشط عضلة البطن المستقيمة لديك بنسبة 39 في المائة أكثر ويُفعّل أمتعتك بنسبة 47 في المائة أكثر من أزمة تقليدية. يستهدف الجرش دراجة الخاص بك المستقيمة البطنية 148 في المئة أكثر والأقراص الخاصة بك 190 في المئة أكثر. للقيام بمجموعة من الجرش بالدراجة ، استلق على وجهك على حصيرة التمرين مع الضغط على ظهرك لأسفل وضع يديك برفق على جانبي رأسك. اسحب ركبتيك إلى زاوية 45 درجة ، وشد عضلات البطن ورفع شفرات الكتف ببطء من الحصيرة عند وصولك إلى المرفق الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضكما البعض. قم بتوسيع ساقك اليمنى في نفس الوقت عن القدم على الأرض مع توجيه إصبع قدمك للأمام. تدوير بطريقة ركوب الدراجات للتبديل بين الأرجل والأكواع. أكرر 10 مرات ، والراحة وتكرار.
تعزيز الأساسية
يساعد تقوية عضلاتك الأساسية - العضلات في جميع أنحاء جذعك - على الحفاظ على جسمك قويًا ومستقرًا. أيضا ، وجود المزيد من كتلة العضلات يساعد على شد المعدة لأن المزيد من كتلة العضلات الهزيلة تساوي عملية التمثيل الغذائي أسرع وأكثر من السعرات الحرارية المحروقة ، وفقا ل "التدبير المنزلي الجيد". اثنين من التمارين الأساسية الكلاسيكية هي الفراغ واللوح الخشبي. للقيام بالفرشاة ، انزل على سجادتك مع وزنك على يديك وركبتيك ، واستنشاق أثناء إخراج معدتك وزفره حتى يسحبه إلى أبعد ما يمكنك. امسك لمدة من ثلاث إلى خمس ثوانٍ وتكرار لمدة 60 ثانية. لأداء اللوح الخشبي ، استلق على الوجه لأسفل مع الساقين ممتدة بالكامل ودعم جسمك على الساعدين والكرات من قدميك. احتفظ بها لمدة تصل إلى 60 ثانية.
الاعتبارات الغذائية
لا تخرب نظامك في تسطيح المعدة مع اتباع نظام غذائي ضعيف. الحد من تناول الحلويات والأطعمة الدهنية والتركيز على تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية مثل المنتجات الطازجة. وتشمل منتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون مثل فول الصويا والدجاج الخالية من الجلد والدهون الصحية للقلب من الأطعمة مثل البذور والمكسرات والأفوكادو والأسماك. يجب الحرص على عدم سلب الكثير من الوقود. يجب أن يبقى معظم الناس أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم لتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي والتمسك بالدهون.
