توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الأسماك الدهنية - مثل سمك السلمون ، والماكريل ، والرنجة ، وتروتة البحيرة ، والسردين ، وسمك التونة البقري - مرتين في الأسبوع للحصول على كميات كافية من دهون الأوميغا - 3 الصحية. ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع إدراج الأسماك بشكل منتظم في وجباتهم الغذائية وربما يفضلون اللجوء إلى مكملات مثل كبسولات زيت السمك أو كبسولات أوميغا 3-6-9.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون غير مشبعة ، تحت ثلاثة أشكال رئيسية: حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA). هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة هي أوميغا 3 البحرية وتوجد أساسا في الأسماك. ALA هو مصدر خضروات للأوميغا 3 ويوجد في الجوز والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الصويا وبذور الكتان. دهون أوميغا 3 قد تقلل من الدهون الثلاثية. انخفاض خطر الوفاة والنوبة القلبية والسكتة الدماغية ، وتنظيم ضربات القلب - أو انخفاض مخاطر عدم انتظام ضربات القلب - وتقليل خطر تصلب الشرايين. قد تفيد أيضًا ذاكرتك والأداء العقلي العام بالإضافة إلى كونها مضادة للالتهاب. يبدو أن هذه الفوائد مع جميع أنواع أوميغا 3 ، على الرغم من أن DHA و EPA تظهر أقوى من ALA. التوصية الحالية من منظمة الصحة العالمية (WHO) والهيئات الصحية الحكومية تستهلك 0.3 إلى 0.5 غرام يومياً من EPA و DHA مجتمعة ، وكذلك 0.8 إلى 1.1 غرام من ALA.
الأحماض الدهنية أوميغا 6
الأحماض الدهنية أوميغا 6 ، التي هي غير مشبعة ، موجودة في المكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل فول الصويا ، القرطم ، عباد الشمس أو زيت الذرة ، والتي تستخدم على نطاق واسع في صناعة الأغذية. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن 5 إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من أحماض أوميجا 6 التي تمثل 12 إلى 22 جرامًا في اليوم. معظم الأميركيين يجتمعون ويتجاوزون تلك التوصية. ويرتبط استبدال الدهون المشبعة والدهون المشبعة مع دهون أوميغا 6 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
اوميغا 9 الاحماض الدهنية
الدهون أوميجا 9 ، أو حمض الأوليك ، هي دهون أحادية غير مشبعة وفيرة في زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني. على عكس أوميغا 3 وأوميجا 6 ، لا يعتبر أوميغا -9 حمضًا دهنيًا أساسيًا. يمكن أن ينتجها الجسم ، على الرغم من أن المدخول الغذائي مفيد. الأحماض الدهنية أوميغا 9 تساعد على خفض الكولسترول السيئ - أو LDL - بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية. كما تحتوي معظم المصادر الأحادية غير المشبعة على مستويات عالية من فيتامين إي ، وهو مضاد قوي للأكسدة.
أوميغا 3-6 نسبة
كل من أوميغا 3 وأوميجا 6 ضروريان لصحتك ، لكن حسب أخصائي التغذية إيفيلين تريبول ، الذي تمت مقابلته في عدد فبراير 2009 من "توقعات السكري" ، فإننا نستهلك 14 مرة أكثر من أوميغا 6 ، في المتوسط ، من دهون أوميغا -3. عندما يخرج التوازن من هذا القبيل ، تتنافس هذه الدهون على نفس الإنزيمات. وكلما زاد عدد أوميغا 6 ، كلما أخذوا هذه الإنزيمات. نسبة عالية من أوميغا 6: أوميغا 3 تمنع أوميغا 3 من تحقيق فوائد صحية رائعة. وبعبارة أخرى ، يجب عليك زيادة أوميغا 3 أو استبدال بعض من أوميغا 6 مع أحماض أوميغا 3 الدهنية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية حاليًا باستهلاك 8 أونصات من الأسماك أسبوعيًا بسبب فوائدها من أوميغا 3.
زيت السمك Caspules Vs. أوميغا 3-6-9
أوميغا 3 هو الدهون الوحيدة التي تفتقر إلى حمية معظم الأمريكيين. إذا قررت شراء المكملات الغذائية ، فقد تدفع ما تحتاج إليه حقًا: أوميغا 3 ، أو دي إتش أيه ، ووكالة حماية البيئة. يُطهى المزيج مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا ، ويُرش اللبن مع المكسرات ويُضاف بضع شرائح من الأفوكادو إلى السلطة للحصول على الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك. أما بالنسبة للمكملات الغذائية ، فما تحتاجه بالفعل هو كبسولات زيت السمك المحتوية على DHA و EPA. لا تهتم مع أوميغا-3-6-9.
تحذير
إذا كنت تعاني من مرض القلب التاجي أو مرض السكري أو تناول أدوية ضد ترقق الدم مثل الكومادين (الوارفارين) ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية. بسبب زيادة خطر النزيف والزيادة الطفيفة المحتملة في صيام مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكر من النوع الثاني الملاحظين مع مكملات أوميجا -3 ، يُنصح بالإشراف الطبي.
