عند دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، يمكن أن تكون مجموعة الآلات هائلة. ومع ذلك ، من غير الضروري استخدام كل هذه العناصر. يجب على النساء التركيز على استخدام مجموعة من أجهزة القلب وآلات الوزن - بهدف الانتقال إلى الأوزان الحرة كلما أصبحت أكثر راحة مع تدريب القوة.
آلات القلب
في قسم القلب في صالة الألعاب الرياضية ، ستجد مجموعة واسعة من الآلات. وتشمل هذه المطاحن ، بيضاوي الشكل - المعروف أيضا باسم cross-trainers - آلات التجديف ، steppers والدراجات الثابتة. لاستهداف الجزء الأسفل من جسمك ، استخدم الدرجات ، والدراجات ، وأجهزة الجري الثابتة التي تم ضبطها على وتيرة سريعة. آلات التجديف مفيدة لاستهداف الجزء العلوي من الجسم ، في حين أن الإهليلجية ستوفر تمارين القلب لكامل الجسم. يعد التدريب الفائق الكثافة ، HIIT ، أحد أكثر الطرق فعالية للقيام بأمراض القلب على أي من هذه الآلات ، مما يقلل من الدهون في الجسم ويحسن من قوة العضلات بشكل عام. اعمل بجد لفترة محددة ، من 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرح لفترة قصيرة ، من 10 إلى 15 ثانية ، وتكرار من 8 إلى 10 مرات.
مكدس آلات
توفر آلات المكدس نقطة دخول سهلة لتدريب الوزن للنساء اللاتي لم يسبق لهن رفع الأوزان من قبل. تحتوي هذه الماكينات على مجموعة من لوحات الوزن المقسومة بشريط دبوس تسمح لك بتحديد مقدار الوزن المطلوب استخدامه. هناك مجموعة متنوعة من الأجهزة التي تستخدم هذا النظام ، والتي يمكن استخدامها في تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين ، والضغط على تريسب ، والكروسوفير ، وتجليات الساق ، والضغط على الساق ، والانسحاب من الحواف ، وسحب المساعدة. يجب استخدام هذه الماكينات إذا لم تكن واثقًا تمامًا من استخدام الأوزان الحرة - بمجرد أن تكون أكثر راحة ، استهدف الانتقال إلى الدمبل وعمل الحديد.
آلات محملة اللوحة
الآلات التي تحمل اللوحة هي في منتصف الطريق بين آلات المكدس والأوزان الحرة. يمكنك تحميلها مع لوحات الحديد إلى الوزن الذي تشعر بالراحة معه وأداء مجموعة من التمارين. إن ماكينة سميث - التي تستخدم على أفضل وجه لكرات القرفصاء ورفع الساق ، ومكبرات الضغط على الصدر والضغط على الصدر - هي أكثر الآلات التي تحمّلها اللوحات شيوعًا. يمكن أن تكون هذه الأجهزة مفيدة إذا كنت مصابًا وتحتاج إلى توخي الحذر بشأن حمل حمولة ، وإذا كنت لا تزال غير واثق من الانتقال إلى الأوزان الحرة. ومع ذلك ، فإنها تميل إلى تقييد نطاق الحركة الخاص بك ، والذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف الشكل عند الانتقال إلى الأوزان الحرة.
أوزان حرة
التدريب مع الأوزان الحرة سيعطيك أكثر "ضجة لباك الخاصة بك". سوف تستخدم النطاق الكامل للحركة لكل مجموعة من العضلات ، وتحسين التوازن والموقف ، وبناء كتلة العضلات الهزيل بشكل أكثر فعالية ، وزيادة قوتك والقدرة على التحمل دون الاعتماد على الجهاز للقيام ببعض العمل نيابة عنك. واحد من خيارات الوزن الحر الأكثر شعبية هو الحديد ، وتستخدم عادة ل: deadlifts ، يتقرفص ، الطعنات ، اضغط على مقاعد البدلاء ، عازمة على الصف والصحافة العلوية. الدمبلز هي أيضا شعبية جدا ، ويمكن استخدامها لجميع التدريبات نفسها ، فضلا عن عمل واحد ذراع وحيدة الساق.
