تغيرات هرمونية ، اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وانخفاض النشاط يسبب زيادة الوزن لدى النساء. زيادة الوزن ويبدو أيضا أن يتحول ، بعيدا عن مناطق مشكلة أخرى ، مثل الوركين والساقين ، وإلى القسم الأوسط. لحسن الحظ ، يمكن لبعض التغييرات في أسلوب الحياة أن تعزز فقدان الوزن وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
لياقة نساء سيدات
تحتاج النساء المسنات في صحة جيدة إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني أسبوعيًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. خيار آخر هو 75 دقيقة من النشاط الهوائية القوية الأسبوعية.
استخدم مقياسًا من 1 إلى 10 للحكم على مستوى نشاطك ، مع 10 كنشاط أكثر نشاطًا. للنشاط المعتدل ، تكون في 5 أو 6 ولا يزال بإمكانك التحدث أو الغناء أغنية. النشاط القوي هو 7 أو 8 على مقياس الشدة. معدل ضربات قلبك مرتفع ولا يمكنك التحدث بأكثر من بضع كلمات. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية.
تدريب القوة
تحتاج أيضا إلى أنشطة تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تدريب القوة سوف يمنعك من فقدان العضلات مع تقدمك في السن. احصل على الفائدة الكاملة من تدريب القوة من خلال إكمال 8 إلى 12 تكرار حتى يصعب إكمال التكرار دون الحصول على المساعدة. يُعد رفع الأثقال أو عصابات المقاومة أو البستنة الثقيلة أو اليوغا أمثلة على أنشطة تدريب القوة للمسنات.
تعديلات النظام الغذائي
مع تقدمك في العمر ، تتباطأ عملية الأيض. هذا يسبب زيادة الوزن لدى النساء. محاربة زيادة الوزن عن طريق استخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تختلف متطلبات النظام الغذائي باختلاف الطول والوزن. تقدم MayoClinic.com أداة الهرم الصحي ، مما يسمح للنساء بحساب متطلبات السعرات الحرارية والأغذية اليومية. كقاعدة عامة ، تحتاج إلى استهلاك الفواكه والخضروات والكربوهيدرات الكاملة. كما تؤكل أيضا مصادر البروتين اللين ، مثل المكسرات وأسماك المياه العذبة. يتم استهلاك الدهون باعتدال ، ومع ذلك ، يجب أن تأتي من مصادر صحية ، مثل زيت الزيتون.
فقدان الوزن الترويج للأغذية
مع تقدم النساء في السن ، فإن الدهون في البطن مشكلة شائعة. يمكن أن تستهلك الدهون الأحادية غير المشبعة هذه المشكلة عن طريق زيادة معدل الأيض الأساسي. الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون تشمل الأفوكادو واللوز والفول السوداني. الزيوت النباتية ، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون ، هي بعض الخيارات الأخرى. تكملة الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الزبد ، مع هذه الخيارات الصحية لزيادة فقدان الدهون.
