إذا كنت متعبًا من ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأثقال ، فاحرص على استخدام المعدات التي تستهلك مساحة صغيرة جدًا أو تريد تمرينًا يمكنك القيام به باستخدام معدات خفيفة الوزن أثناء السفر ، ويمكن لشرائح المقاومة تلبية احتياجاتك. مع مجموعة متنوعة من أشرطة المقاومة المناسبة ، يمكنك إضفاء اللمحة وتقوية جسمك بالكامل. تمتلك معظم صالات الألعاب الرياضية مجموعة متنوعة من أشرطة المقاومة بعرض مختلف ومع مجموعة متنوعة من الملحقات. يمكنك أيضا شراء الخاصة بك للعمل في المنزل أو على الطريق.
الخطوة 1
اختر النطاق الصحيح لكل تمرين. إذا أردت النغمة وبناء القدرة على التحمل العضلي ، اختر شريطًا يمكنك من خلاله تنفيذ 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. إذا كنت ترغب في بناء القوة ، فاختر شريطًا سميكًا من شأنه إراحة عضلاتك من ست إلى ثمان تكرار.
الخطوة 2
فحص كل فرقة قبل البدء في ممارسة الرياضة. يمكن أن تلبس عصابات المقاومة بسرعة إذا تم استخدامها في صالة الألعاب الرياضية أو إذا كنت تستخدمها بشكل متكرر. إذا كنت ترى أي علامات على ارتداء الفرقة ، لا تستخدمها. يمكن ارتداؤها عصابات تالفة وإحداث إصابات.
الخطوه 3
اختر شريط مقاومة مع طرف في كل طرف لتنعيم عضلات الفخذ الرباعية - العضلات على واجهات ساقيك العلوية. إرفاق الفرقة المقاومة إلى قطعة ثابتة من المعدات أو الأثاث 2 إلى 3 بوصات من الأرض. اربط الطرف الآخر بالكاحل الأيمن. الوقوف بعيدا عن نقطة التعلق دون أي توتر في الفرقة. توازن على ساقك اليسرى وثني ركبتك اليمنى حتى يتحرك قدمك نحو بعقبك. هذا هو موقع بدايتك. عقد عضلات الفخذ الخاصة بك وتصويب ساقك أمامك حتى يبلغ الورك ما بين 30 و 45 درجة. عد إلى وضعية البداية وكرر تمدد الساق لستة إلى ثمان تكرار للقوة أو 10 إلى 15 تكرارًا لتحمل العضلات قبل تبديل الجوانب.
الخطوة 4
قم بإرفاق شريط المقاومة المغلق على كاحلك الأيمن لتجعيد الضفيرة في أوتار الركبة ، مما يقوي ظهور أذرعك العلوية. في هذا التمرين ، قم بإرفاق الطرف الآخر بالقرب من الأرض والوقوف في مواجهة المرفق. التوازن على قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليمنى وتقلص أوتار الركبة بحيث تأتي قدمك نحو مؤخرتك. قم بتثبيت ساقك وتكرار التكرار لمدة تتراوح من ستة إلى ثمانية مرات للحصول على القوة أو 10 إلى 15 تكرارًا لتحمل العضلات.
الخطوة 5
اختر شريط مقاومة بمقبض على كل طرف لأداء صفوف خلفية عالية. هذه الحركة ستعزز ذراعيك وكتفيك وظهرك. إرفاق منتصف الفرقة إلى نقطة من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. اجلس أمام الفرقة مع ثني ركبتيك قليلاً واحتفظ بمقبض في كل يد. تمديد ذراعيك مباشرة أمامك. ثني مرفقيك واسحب المقابض نحو صدرك في حركة التجديف. قم بتدوير وتكرار التكرار من ستة إلى ثمانية للقوة أو 10 إلى 15 تكرارًا لتحمل العضلات.
نصائح
- أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع. اسمح ليوم واحد على الأقل بين التدريبات. يمكن إجراء مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى باستخدام نطاقات المقاومة.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد. اطلب من المدرب المساعدة إذا كنت غير متأكد من الشكل المناسب أو ترغب في إضافة تمارين أخرى إلى روتينك.
