يمكن أن يؤدي إدخال الأطعمة الغنية بالدهون إلى نظامك الغذائي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم لديك. في حين أن جسمك يتطلب استخدام الكوليسترول ، فإن الكوليسترول الزائد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. من أجل خفض مستويات الكوليسترول ، اختر وجبات صحية ووجبات خفيفة تقلل من مستوياتك.
الدلالة
يوجد نوعان من الكوليسترول في الجسم. يعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، والكولسترول بأنه "الكوليسترول" السيئ لأنه يساهم في تراكم البلاك الشرياني ، وفقا لمجموعة The Permanente Medical Group. تعتبر البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، أو الكوليسترول الحميد ، الكولسترول "الجيد" لأنه يقلل من كمية تراكم الشرايين. عندما تتجاوز نسبة الكوليسترول LDL لديك 130 ملغ / ديسيلتر ، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن تساعد خيارات الأكل وممارسة التمارين على تقليل هذا الخطر.
وجبات خفيفة لتجنب
تم العثور على الكوليسترول فقط في تلك الأطعمة التي تحتوي على المنتجات الحيوانية. الأطعمة التي تحتوي على اللحوم ومنتجات الألبان والبيض تحتوي جميعها على الكوليسترول ، وفقا لمركز الخدمات الطبية في جامعة ولاية أوهايو. عند اختيار وجبات خفيفة صحية ، يجب تجنب الأطعمة المصنوعة من الزبدة والحليب كامل الدسم أو التي تحتوي على اللحوم عالية الدسم. تقرأ بعناية ملصقات الطعام والبحث عن الدهون غير المشبعة. تم العثور على هذه المواد المضافة في الأطعمة المعبأة عالية الكولسترول لتمديد فترة صلاحيتها. تجنب تناول الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على أي دهون غير مشبعة ، مثل البسكويت والكعك والفطائر المقلية وبدائل الكريمة والجلد غيرديري.
تكوين
عند إنشاء وجبة خفيفة من الكوليسترول ، من الأفضل اختيار عينات من الأطعمة من مجموعات مختلفة من الأغذية ، وتشمل مصدرًا للبروتين ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول وهو ضروري لبناء عضلات سليمة. مثال على وجبة خفيفة قليلة الدسم يمكن أن تشمل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. هذا يسمح لك أن تأخذ في مجموعة متنوعة من المواد الغذائية دون الكولسترول الزائد.
الأطعمة في محاولة
لأن الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكوليسترول ، يمكن أن تكون هذه الأطعمة كتلة بناء من وجبات خفيفة منخفضة الكوليسترول. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك ، الفراولة والزبيب والعنب والبرتقال وعصي الجزر والبروكلي الخام والطماطم الكرز. وتشمل مصادر البروتينات منخفضة الكولسترول منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الكوخ الخالي من الدهون أو جبن الريكوتا أو التونة المعبأة بالماء أو ملعقة من البذور ، مثل بذور عباد الشمس. ترتبط المكسرات أيضًا بخفض الكولسترول العالي - اختر اللوز غير المملح ، الجوز أو البقان ، وفقًا لمجلة ريدرز دايجست. تحتوي الأطعمة الكاملة الحبوب على الكربوهيدرات التي تعطيك الطاقة. لخيارات الحلوى ، اخلطي الفاكهة المقطعة في اللبن قليل الدسم أو شربات المغرفة أو شربات.
الاعتبارات
إن تناول العديد من الوجبات الصغيرة واستكمال نظامك الغذائي مع الوجبات الخفيفة طوال اليوم يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وفقًا لما ذكرته إدارة الخدمات الطبية في جامعة ولاية أوهايو. استهدف تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتقليل الإغراء لتناول وجبة خفيفة من الكوليسترول. لمزيد من الراحة ، احتفظ بالعديد من الوجبات الخفيفة في حقيبة العمل أو الصالة الرياضية من أجل مقاومة الإغراءات. يعد مزيج التريل أو المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل أو شريط الفواكه مثاليًا لتناول وجبة خفيفة من الكوليسترول أثناء الحركة.
