إذا كنت ترغب في إسقاط بضعة أرطال ، فقد تكون قادرًا على بدء فقدان الوزن باتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا. هذه الخطة منخفضة الكربوهيدرات تجعل جسمك يحرق الدهون مع الحفاظ على شهيتك. للبقاء في حدود الكربوهيدرات ، تمتع بالوجبات التي تشمل الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات الطبيعية مثل الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم والتوفو وخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي والقرنبيط. يساعد تناول وجبات الطعام والوجبات الخفيفة كل بضع ساعات على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك عند فقدان الوزن.
قبل البدء ، تأكد من استشارة الطبيب للتأكد من أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين آمن لك. بعد مرور أسبوعين ، أو كلما اقتربت من وزن الهدف ، قد تحتاج إلى زيادة كمية الكربوهيدرات ببطء. استشارة أخصائي التغذية إذا كنت ترغب في بعض التوجيه.
ابدأ كل يوم بوجبة إفطار قليلة الكربوهيدرات
على الرغم من أنه ليس ضروريًا ، إلا أنه قد يساعد في تخطيط الوجبات إذا قررت الحصول على كمية محددة من الكربوهيدرات في كل وجبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يبلغ وزنه 30 جرامًا ، فقد يكون لديك من 8 إلى 9 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة ، تاركة ما مجموعه 3 إلى 6 جرام للوجبات الخفيفة. في وجبة الإفطار ، قد يشمل هذا عجة الخضار المليئة بنصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ، وربع كوب من البصل المفروم والأونصة من الجبن السويسري مقابل 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافي. عندما عد الكربوهيدرات ، استخدم الكربوهيدرات "صافي" - وهي مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - لحساب المجاميع الخاصة بك. البيض مع الخضار جعل وجبة فطور سهلة على النظام الغذائي الخاص بك لمدة أسبوعين. يمكنك جعل بدائل العجة مثل البيض المخفوق ، frittatas عديم الرائحة وأكواب فطيرة البيض. للتنوع ، قم بخلطه قليلاً ورمي بعض الفطائر والكعك المنخفض الكربوهيدرات المصنوع من دقيق الكربوهيدرات مثل اللوز أو جوز الهند. يمكنك أيضًا صنع عصيدة منخفضة الكربوهيدرات مع حليب اللوز غير المحلى ومجموعة متنوعة من البذور مثل الشيا والكتان وعباد الشمس.
البروتين والخضر على الغداء
الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة في الغداء من خلال التركيز على البروتينات خالية من الكربوهيدرات والخضار منخفضة الكربوهيدرات. السلطة مع البروتين تناسب الفاتورة. على سبيل المثال ، إرم 2 كوب من الخضر المختلطة مع خمسة من الطماطم الكرز ، ونصف كوب من شرائح الخيار ، التونة المشوية ، ستة الجوز و 2 ملاعق طعام من صلصة قيصر لمدة 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. أو قم بتجربة الدجاج مع كوب واحد من بوك تشوي ، 1 كوب من البروكلي و 1/2 كوب من براعم الفاصوليا المطبوخة في الزيت النباتي و 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا - لتناول طعام الغداء مع 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافي. إذا كنت تتناول الطعام في وقت الغداء ، اختر أجنحة الدجاج والبرجر بدون عجينة. يمكنك تقليبها مع سلطة خضراء مختلطة وتوابل قليلة الكربوهيدرات مثل المزرعة أو الجبن الأزرق.
وجبات عشاء منخفضة الكربوهيدرات
في العشاء ، قد يكون لديك المزيد من الوقت ليكون طباخًا مبدعًا. قد ترغب في جعل ما يكفي لذلك لديك بقايا طعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. جعل "الشعرية" منخفضة الكربوهيدرات عن طريق قطع القرع الأصفر أو الكوسا إلى شرائح رقيقة وطهيها حتى تصبح طرية. قمة كوب من المعكرونة الخضروات مع كرات اللحم - مصنوعة دون فتات الخبز - و 1/4 كوب من صلصة الطماطم المعلبة أقل الكربوهيدرات يمكنك أن تجد. في حين أن أعداد الكربوهيدرات قد تختلف باختلاف وصفتك وصلصة اللحم المفروم ، فإن هذه الوجبة تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية. شواء شريحة لحم مع جانب الفطر portobello إلى جنب. تُقدِّم سلطة جانبية كبيرة مع 2 كوب من الخضار الممزوج مع 2 ملعقة طعام من صلصة سيزر. يتمتع هذا العشاء القلبية ل 8 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. أضيفي الدجاج أو لحم الخنزير أو الروبيان أو أي بروتين آخر لشريحة اللحم مع خضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي أو القرنبيط أو الهليون لخلطها في خطة الأسبوعين.
وجبات خفيفة لخطة منخفضة لمدة أسبوعين كارب
حافظ على مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة منخفضة أو الخالية من الكربوهيدرات ، لذلك لا تجرّب الحصول على رقائق أو حلويات. كوب من الجبن مع كوبين من الخضار الممزوج مع صلصة الرانش أو نصف كوب من التوت الطازج يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية. للحصول على 1 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، تمتع بـ 24 اللوز ، 10 بيكان أو أونصة من جبنة موتزاريلا. للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ، استخدم ثلاث شرائح من الديك الرومي ، كل ملفوفة حول رمح الهليون على البخار. إذا لم يكن لديك أي الكربوهيدرات اليسار ، والبيض المطبوخ جيدا ، شرائح شرائح من لحم البقر المشوي أو لحوم البقر متشنج ستعمل.
