العضلة الطويلة المثنية هي عضلة طويلة وضيقة موجودة في أسفل الساق. هذا العجل العضلي يثني ويدور القدم ، ويثني أصابع القدم ويساعد القدم على "إمساك" الأرض. إن الحفاظ على هذه العضلات قوية ومشرقة سيساعد في الإصابات المرتبطة بالإصابات والإفراط في استخدام الساق الخلفية. استهدف الثنية الطويلة المثنية بعدة تمارين بسيطة.
انقلاب القدم
يحدث انقلاب القدم عندما يتحول باطن القدم إلى الوسط. اجلس على الأرض وتمتد ساقيك إلى الأمام. تدور قدمك اليمنى ببطء بحيث الوجوه الوحيدة تجاه قدمك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم ضع قدمك مسطحة على الأرض. كرر التمرين بقدمك اليسرى. استمر في تغيير أقدامك إلى أن تكتمل العدد المطلوب من التكرار. زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق حلقات شريط المقاومة حول كرة القدم العاملة. ابق خارج الفرقة ضيقة لإضافة مقاومة إلى التمرين.
يجلس العجل يجلس
يعمل تمرين رفع الساق الجالس على طول عضلاتك المثنية باستخدام الثني الأخمصي. اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. ضع يديك على ركبتيك واضغط للأسفل. أثناء الضغط على الزر السفلي ، ارفعي كعبك إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على كرات قدميك على الأرض. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على عضلات الساق وعقد الانكماش لمدة 2 إلى 5 ثوان. استرخى ساقيك وخفض كعبك إلى الأرض. ضع وزناً على ركبتيك لجعل هذا التمرين أكثر تحدياً.
مجموعة المناشف
يمكنك استخدام longor digitorum longus الخاص بك يوميا للقبض على الأرض وأحذيتك مع أصابع قدميك. يستخدم تمرين تجفيف المناشف هذا الإجراء للعمل العضلي. ضع منشفة متوسطة الحجم مسطحة على الأرض أمام الكرسي. اجلس في الكرسي وضع قدمك مسطّحة على المنشفة. استخدمي أصابع قدميك لفك المنشفة واسحبها نحو كعبك. استمر خلال طول المنشفة ثم قم بتوزيع المنشفة للخلف وكرر التمرين مع قدمك الأخرى.
حافي القدمين المشي والجري
المشي أو الركض حافي القدمين على الأسطح غير المستوية ، مثل الرمل أو العشب ، هو وسيلة رائعة لاستهداف طولك المثني. تحقق من وجود الزجاج المكسور والصخور والملصقات قبل إبعاد حذائك وبدء هذا التمرين. المشي أو الركض حافي القدمين لمدة خمس إلى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع.
