فوائد الوزن يمكن أن يكون التدريب على الإدمان على أي شخص يعمل مع الآلات والأوزان الحرة أو حتى وزن الجسم الخاصة بهم. غالبًا ما يتم إغفال الحاجة إلى الراحة بين الجلسات. تحدث تغيرات العضلات أثناء الشفاء ، ويجب النظر إليها كجزء من تدريبك. سواء كنت قد بدأت للتو ، أو كنت رياضيًا متقدمًا ، فستحتاج إلى وقت لاسترداد قوتك وتساعد على منع الإصابة.
حقائق الإفراط في التدريب
يحدث التعب وانخفاض القوة عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة بين جلسات تدريب الأثقال ، أو عندما لا تستعيد العضلات تماما محل الجليكوجين. ممارسة المقاومة عالية الكثافة يمكن أن تتسبب في إلحاق الضرر بالعضلات والهيكل العظمي. عندما يحدث الصدمة العضلية ، فإنه يضعف نقل الجلوكوز في الدم إلى خلايا العضلات والهيكل العظمي ، مما يؤدي حتما إلى الألم والألم. قد تتراجع القوة واللياقة البدنية إذا لم يكن وقت الاسترداد المخطط له جزءًا من برنامجك. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى حدوث إصابات ، والأرق ، وتقلبات الوزن والقوة ، وتقلّب المزاج ، وانخفاض القدرة على التحمّل ، ونوبات المرض الطويلة ، والتهاب الأوتار ، والتركيز المنخفض. إذا كنت تشعر بأنك وصلت إلى مرحلة من الهضبة ولم تعد تعيد تحسيناتك ، فقد يكون السبب في ذلك هو الإفراط في التدريب.
الراحة والاستجمام
بدون وقت الاسترداد المناسب ، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى نتائج عكسية. من ناحية أخرى ، يمنعك وقت الاسترداد المفرط من الوصول إلى أهدافك. وفقًا لمؤسسة American Fitness Professionals and Associates ، بعد 96 ساعة ، تبدأ التغييرات المرتبطة بضمور العضلات ، وبعد أسبوع من عدم التدريب ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 في المائة من قوتك. يحدد تاريخ التدريب الخاص بك والوزن الذي يتم رفعه والمجموعات التي يتم تنفيذها مقدار وقت الاسترداد الذي تحتاجه. يجب أن يستغرق المبتدئين الذين يمارسون تمرين كامل الجسم من يوم إلى يومين من الراحة بين كل جلسة. قد يحتاج الرياضيون الأكثر خبرة إلى تقسيم مجموعات العضلات المتعارضة في أيام متتالية ويحتاجون إلى يومين إلى ثلاثة أيام قبل تدريب نفس العضلات. على الرغم من أن جلسة الانقسام تستهدف كل مجال مرتين في الأسبوع ، يمكن استخدام المزيد من الوقت وزيادة الشدة.
تعظيم الاسترداد الخاص بك
الانتعاش من العمل أمر ضروري ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الجلوس أمام التلفزيون مع وعاء من الآيس كريم. قد يكون التمرين القلبي الوعائي منخفض التأثير ، مثل المشي ، خيارًا. يمكنك أيضا اختيار أن تأخذ دروس اليوغا أو تلعب لعبة ترفيهية. المفتاح هو أن يذهب الضوء حتى يتعافى الجسم بشكل كاف من التمرين السابق. من سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً ، ومن الضروري أيضًا تغذية متوازنة وما لا يقل عن 64 أوقية من الماء لكي يسترد جسمك تمامًا. استهلاك الكربوهيدرات المعقدة يزيد من مستويات الجليكوجين ويجب استهلاكه بعد التمارين الشاقة.
آلام العضلات العالقة
أي نشاط يضع حملًا غير عادي على العضلات قد يؤدي إلى تأخر ظهور ألم العضلات. عادة ما يبدأ هذا الألم بعد 12 إلى 24 ساعة من إجراء التمرين ، ولكن قد يؤدي إلى أكبر ألم وتصلب بعد 24 إلى 72 ساعة. الممثلين الأعلى مع زيادة الوزن يسبب وجع إذا لم يتم استخدام جسدك في التمرين. يقلل الاحترار والتمدد وأخذ وقتك عند استخدام شدة جديدة أثناء تدريب الوزن من احتمالية وجود DOMS. ممارسة التمارين أثناء الشعور بألم في العضلات أو تصلب المفاصل لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. عادة ما يستغرق الأمر ثلاثة إلى خمسة أيام من الراحة لاستعادة عضلاتك. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالامتناع عن النشاط حتى تنحسر الأعراض.
