لنفترض أنك قررت السباحة. في ضوء الصباح الباكر ، المسلح مع نظارات واقية جديدة وقبعة ، تضغط على حمام السباحة. صور مايكل فيلبس ودارا توريس تمر من خلال رأسك. ولكن قبل الانتهاء من اللفة الأولى ، يمكنك التنفس بصعوبة.
لا تتعرق يقول جيري رودريغز ، مدرب السباحة في لوس أنجليس الذي كان يتدرب لمدة 30 عامًا: "تستغرق السباحة وقتًا أطول للتكيف مع أي رياضة أخرى". حتى إذا كنت عداءًا في سباق الماراثون أو كنت قد سجلت ساعات على متسلق السلالم ، فيجب عليك التأقلم مع نمط التنفس الجديد الذي يتطلبه السباحة ، بالإضافة إلى انعدام الوزن الذي يسببه النشاط.
يقول رودريغز: "نحن معتادون على نقل أجسامنا على الأرض ، لكننا نمارس القليل جدًا من الحركة في الماء. وبالتالي يزيد منحنى التعلم. "
الاخبار الجيدة؟ السباحة تستحق العناء. يعمل هذا التمرين لكامل الجسم على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وقوتك العضلية - وكل ذلك لا يسبب أي صدمة في الجسم. (أين تذهب العدائين المصابين؟ تجمع!) وإذا كنت تسبح بانتظام ، سترى التقدم في غضون شهر. يقول رودريغز: "ألقي على عاتقك مجموعة من 10 تمارين على مدار ثلاثة أسابيع ، وستندهش من قدرة الجسم الغريبة على التكيف".
فيما يلي الخطوات الأساسية لبدء برنامج للسباحة.
تستغرق السباحة وقتًا أطول للتكيف مع أي رياضة أخرى. نحن معتادون على نقل أجسامنا على الأرض ، لكننا نمارس القليل جدًا من الحركة في الماء.
جيري رودريغز ، مدرب سباحة في لوس أنجلوس ، لديه 30 سنة من الخبرة في التدريب.
السكتات الدماغية الأولى
بالتأكيد ، يمكنك القفز في البركة والذهاب إليها. لكن السباحة هي مهارة متخصصة ، حيث يمكن أن يكون شكلها الجيد عالمًا مختلفًا. أفضل رهان هو العمل مع مدرب إذا كانت جلستك تبدو صدئة (والدروس ضرورية إذا لم تتعلم السباحة). من المحتمل أن يعرض حمام السباحة الخاص بك مجموعة أشخاص أو خيارات خاصة. ابحث عن برنامج بالقرب منك من خلال برنامج الماجستير للسباحة في الولايات المتحدة (www.usms.org) ، وهي مجموعة قومية تقدم تمارين منظمة وعيادات منظمة لمن يبلغ عمره 18 عامًا أو أكثر.
إذا قررت أن تذهب منفردًا ، فابدأ بسكتة حرة (التي تبدو كزحف أمامي). السباحة لأطول فترة ممكنة ، ثم الراحة للوقت الذي تحتاجه. كرر ذلك لمدة لا تقل عن 20 دقيقة. كل شخص مختلف ، يقول رودريغز ، لذا لا تنزعج إذا كان الرجل في الحارة التالية ينطلق في اللفة مرتين في المرة الواحدة ، وأنت تندفع بعد 30 ثانية. راحة. كرر. التحمل سيأتي.
يمكن أن تساعدك أدوات البلي على بناء القدرة على التحمل وتحسين شكلك. تسمح لوحات Kickboards للجزء العلوي من الجسم بالراحة أثناء العمل على ساقيك. تعمل عوامات السحب (وهي عبارة عن جهاز للرغوة على شكل 8 الشكل تضعه بين ساقيك ، فوق ركبتيك) على دعم الجزء السفلي من جسمك حتى يمكنك التركيز على سكتة دماغك.
إن أداة التدريس المفضلة لدى Rodrigues هي أداة الغطس بالسباحة التي تشبه الغطس العادي باستثناء أن الأنبوب يجلس أمام وجهك ، بدلاً من تركيبه على الجانب. يسمح لك الجهاز بالتنفس باستمرار مع الحفاظ على جسمك في أفضل وضع ممكن للسباحة. يقول رودريغز: "بمجرد أن تدير رأسك للتنفس ، يكون من الصعب الحفاظ على الانحياز". "تتيح لك Snorkels تجربة ما تشعر به أن لديك ميكانيكا مناسبًا دون الحاجة إلى القلق بشأن تنفسك. إنها تسهّل عليك تكرارها بنفسك لاحقًا. "
شكل المسائل
أثناء السباحة ، تريد رأسك والوركين والقدمين لتشكيل خط طويل واحد. إذا كان الركود الأوسط أو ارتخاء قدميك منخفضًا ، فإنك تزيد من السحب ، مما يؤدي إلى إبطاء وتهدير الطاقة. جرّب دفع رأسك لأسفل قليلاً إذا كانت أقدامك تسحب ، أو تقوم بعمل أساسي عندما تكون على الأرض إذا ما انهار القسم الأوسط الخاص بك.
"استرخاء" هي كلمة الذهاب إلى كل مدرب تقريبًا في كل رياضة لسبب وجيه - إنها تحافظ على توتر غير ضروري من الطاقة التي يمكنك استخدامها للتمرين. ولكن بالنسبة للسباحة ، فإن رودريغز يعدل العبارة إلى "استرخاء رياضي". يقول: "يجب أن يكون هناك شد على جسمك للحفاظ على توازنه".
أثناء السباحة ، قم بتطويل الجسم مع كل سكتة دماغية. ابق الذراع في خط مستقيم أو داخل الكتف قليلا في كل ضربة. عندما تدخل اليد والذراع وتتحرك عبر الماء ، يجب ألا تعبر خط منتصف جسمك. حتى السباحين على مستوى النخبة يعملون على التقنية بشكل متكرر ، لذا اعطوها بعض الوقت.
تحقيق تقدم
الاتساق هو المفتاح لتعلم أي شيء ، لذا احصل على 10 جلسات من السباحة سهلة وثابتة على مدى ثلاثة أسابيع ، وسوف تشعر بأن جسمك يتكيف مع النشاط. بعد هذه الجلسات العشر ، ستكون مستعدًا لممارسة التمارين الرياضية.
تتكون تمارين السباحة عادة من الاحماء ، ثم كتل المسافات على مسافات متفاوتة مع الراحة بينهما. إن القيام بلفافات أسرع يعزز من لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
حمامات السباحة عادة ما تكون 25 أو 50 ياردة (أو أمتار) طويلة. اللفة هي خارج والعودة ، والطول هو اتجاه واحد. لذا ، يعني الرقم 100 أنك تسبح لفتين في بركة طولها 25 متراً أو واحدة في بركة طولها 50 متراً.
هناك اختلافات لا نهائية في التمرينات الرياضية ، لكن رودريغيز توصي بالروتين التالي للمبتدئين:
• الاحماء: السباحة سهلة لمدة 10 دقائق. بعد ذلك ، يمكنك السباحة بواحد أو اثنين من الأطوال الأصعب ، والراحة لمدة 10 إلى 15 ثانية (معظم البرك لديها ساعات كبيرة في كلا الطرفين). كرر ذلك لمدة 10 دقائق.
• الفترات: 100 × 15 مع 20 ثانية راحة في 8 جهد من أصل 10. الترجمة: السباحة 100 متر / الفناء (لفتان) بشكل مستمر بسرعة تبدو قوية ولكن يمكن التحكم فيها. الراحة لمدة 20 ثانية. كرر 15 مرة.
تهدف إلى الحفاظ على ثلاثة السباحة في الأسبوع ، ولكن لا تسقط أقل من اثنين إذا كنت ترغب في التقدم.
خطأ عام
الجزء العلوي من الجسم هو المحرك القوى في السباحة ، ولكن لا تتجاهل الفروق الدقيقة لتقنية الجسم السفلي. يقول رودريغز: "إن أكبر خطأ ارتكبه السباحون الجدد هو ركلهم أكثر من اللازم".توفر الركلة القليل من الدفع ، ولكنها تمتص كميات هائلة من الطاقة وترسل معدل ضربات قلبك تقفزًا كبيرًا لأنك تقوم بتحريك مجموعات العضلات الكبيرة مثل الكواد. تريد ركلة فقط ما يكفي للحفاظ على شكا من الساقين. التنصت خفيف ولطيف يجب أن يفعل الخدعة.
معدات أساسية
الحائز على جائزة السباح هو نظاراتهم. ستحتاج إلى مجموعة من العدسات الواضحة للسباحة في الأماكن المغلقة ، بالإضافة إلى عدسات ملونة للخارج. وسوف توفر nosepiece قابل للتعديل تناسب أفضل. وتتراوح أفضل الخيارات لمعظم السباحين بين 10 إلى 20 دولارًا. يقول رودريغز: "عادة ، لا تكون الأغلى ثمناً أفضل بكثير." "لكن إذا قضيت أقل من 10 دولارات ، فمن المحتمل أنك تخاطر بالجودة."
إذا كنت بحاجة إلى غطاء للحفاظ على سيطرتك تحت السيطرة ، فابدأ بإصدار السليكون. سوف يديرك ما بين 8 و 20 دولارًا ، ويستمر لفترة أطول من اللاتيكس.
التمسك بها
يشجع رودريغز السباحين على تحديد الأهداف كل 10 أسابيع. يمكن أن يمنحك التسجيل للحصول على السباحة المفتوحة أو السباحة في سباقات المسافات القصيرة هدفًا طويل الأمد للسعي وراءه. والانضمام إلى نادٍ للسباحة يمكن أن يحول التدريبات إلى أحداث اجتماعية ، مع توفير الحافز عن طريق إحاطةك بالأشخاص الذين يساعدونك في الحفاظ على مسؤوليتك.
بعد كل شيء ، إذا كنت تعرف أن صديقًا ينتظرك في سباق ، فمن المرجح أن تضعه في العمل للوصول إلى خط البداية.
