خلافا للاعتقاد الشائع ، والأزمة الكلاسيكية في عدم ممارسة البطن الأكثر فعالية. أظهرت دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية أن الأزمة لا ترقى إلى مستوى العشرة الأوائل. وحتى مع ذلك ، لا يزال من الممكن أن تساعد هذه الأزمة في تشكيل وتنمية العضلات في مقدمة وجوانب جسمك ، وبالتحديد عضلات البطن المستقيمة والعضلات. عند القيام بذلك بشكل منتظم ، يمكن لممارسة التعزيز الأساسية هذه أن تساعد في تحسين التوازن ، والموقف ، والأداء الرياضي ، وتسهيل المهام اليومية.
أزمة بشكل صحيح
لتعظيم فوائد الأزمة ، من المهم إجراءها بالشكل الصحيح. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة التمرين ، ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على حصيرة. ضع يديك خلف رأسك أو خلف أذنيك مباشرة ، ثم قم بتضييق مرفقيك إلى الجانبين. شد عضلات المعدة وسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. دون إمالة عجب الذنب الخاص بك إلى أعلى ، وزفر ورفع فقط كتفك والظهر العلوي من حصيرة. عقص قبالة حصيرة وسحب القفص الصدري نحو الحوض الخاص بك. وقفة لعد واحد ، يستنشق وانخفاض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى حصيرة لاستكمال تكرار واحد.
الإطار الرئيسي الخاص بك
عضلات البطن المستقيمة ، أو عضلاتك المكونة من ست حزم ، هي العضلات الأساسية التي تستهدفها عند إجراء الجرش. هذه العضلات تعمل عموديا على طول الجزء الأمامي من المعدة. أنها تنشأ في عظمة العانة وإدراجها على الأضلاع الخامسة والسادسة والسابعة وعملية الخنجري ، وهو إسقاط صغير مصنوع من الغضروف في الجزء السفلي من عظم الصدر أو القص. عضلات البطن المستقيمة لها دور أساسي في انثناء العمود الفقري ، الشباك في الجزء العلوي من جسمك على غرار الحركة خلال أزمة.
إبقهم في العقل
وتشارك أيضا obliques الخاص بك ، والتي تتكون من obliques الداخلية والخارجية والتآزر. هذه العضلات تساعد العضلات الرئيسية التي تعمل. تتدحرج الأزرار بشكل قطري على جانبي الجذع مع الأزرار الداخلية التي تقع تحت الأزرار الخارجية. هذه العضلات مفيدة في الثني الخاص بك العمود الفقري ، وتناوب الجذع الخاص بك ، وأيضا ثني الجذع الخاص بك جانبا.
شغله
لزيادة شدة الحكة الأساسية ، ضع لوحة الوزن على صدرك. للتركيز بشكل أكبر على أدواتك ، قم بعمل تغيير طفيف في الأسلوب وقم بإجراء الجري المائل. ضع نفسك كما لو كنت ستفعل الأزمة الأساسية. خلال مرحلة الصعود والضفيرة ، قم بلف جذعك إلى اليسار وحاول أن تلمس الكوع الأيمن إلى ركبتك اليسرى. أسفل الظهر إلى حصيرة وتكرار إلى اليمين.
نصائح واعتبارات
لكي تكون فعالة ، يجب إجراء الجرش بحركات بطيئة ومراقبة - لا تحركات سريعة الرجيج. تجنبي سحب رأسك خلال المرحلة الصاعدة وحافظ على أسفل الظهر عند ملامسته للحصيرة طوال التمرين. أوقف التمرين إذا شعرت بأي انزعاج في أسفل ظهرك. إذا لم تكن قد شاركت في تمارين منتظمة لعدة أشهر أو كنت عرضة لإصابات أسفل الظهر ، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج لياقة جديد.
