تطوير الجسم الصلب أمر ضروري لكثير من النساء الرياضيين وكمال الأجسام. ومع ذلك ، يمكن أن تكون بناء العضلات أكثر إشكالية بالنسبة للنساء من الرجال. يحافظ الإنسان العادي على كمية ثابتة من هرمون التستوستيرون تتراوح بين 300 و 1000 نانوجرام لكل ديسيلتر ، مقارنة بـ 15 إلى 70 الموجودة في النساء. وبما أن هرمون التستوستيرون هو أحد الهرمونات الحاسمة المستخدمة في نمو العضلات ، فغالباً ما يتعين على النساء العمل بجدية أكبر وأطول للحصول على نتائج مماثلة لنظرائهن من الذكور. لحسن الحظ ، يمكن لمعظم النساء أن يتوقعن رؤية النتائج في غضون شهر واحد إلى ثلاثة أشهر من ممارسة تمارين منتظمة.
طريقة
أسرع طريق لجسم المرأة هو الجمع بين كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين تدريب القوة في نظام تجريب شامل. إذا كان لديك الدهون التي تغطي عضلاتك ، سوف تحتاج إلى حرق ما يكفي من السعرات الحرارية مع روتين اللياقة البدنية اليومي الخاص بك لإزالة الحشو اضافية ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. بما أن جسدك يحرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء أجزاء جسمك ، فإن أفضل طريقة هي استخدام التمارين الرياضية العامة التي تستغرق ما بين 30 إلى 60 دقيقة على الأقل في اليوم من تمارين القلب والأوعية الدموية المكثفة. اتبع ذلك مع نظام أساسي لتدريب القوة يتناوب مع أجزاء الجسم التي تمارسها يوميًا - على سبيل المثال ، الأسلحة يوم الاثنين والساقين يوم الثلاثاء وهلم جرا. مثل الرجال ، ينصح النساء بالسماح لكل مجموعة عضلية بالراحة لمدة يومين على الأقل قبل العمل مرة أخرى.
الهوائية الروتينية
التمارين الهوائية هي تمارين مصممة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في الساعة. تعتمد كثافة التمرينات الهوائية على مقدار تسارع معدل نبض قلبك لفترة طويلة من الزمن. في حين أن المطاحن والمدربين البيضاويون هم دعامة للتمارين الرياضية الهوائية ، يمكنك أيضًا اختيار المشي السريع اليومي أو روتين الركض. للحصول على نتائج سريعة ، ينصح مقال في صحيفة نيويورك تايمز باختراق فترات قصيرة ومتقطعة أثناء الجري. هذا يتيح لك تشغيل أبعد وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال مدة روتينك الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول زيادة صعوبة نشاطك الهوائي بمرور الوقت عن طريق إضافة ارتفاع أو سرعة أو وقت إضافي إلى التمرين.
تدريب القوة
تدريب القوة هو العنصر الأكثر أهمية بالنسبة للمرأة لتطوير الجسم الصلب. في حين أنك لن تحصل على كمية كبيرة كما يفعل الرجل ، سوف تكون قادرة على زراعة العضلات المنحدرة ، المنحدرة نتيجة لتمرين القوة اليومي. إذا لم تقم أبداً برفع الأوزان من قبل ، فقد ترغب في البدء بتمارين المقاومة الطبيعية مثل pushups ، situps أو chinups في الأسابيع القليلة الأولى. عندما تشعر بالقوة الكافية لرفع دمبل بوزن 10 إلى 15 رطل ، ابدأ في إجراء تمارين الوزن الحر الأساسية مثل تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبل ، التمدد الثلاثي الرؤوس وضغط الكتف. تنويع التدريبات الخاصة بك مع مساعدة من دائرة الدمبل التي تجمع بين مجموعات متعددة من التدريبات المختلفة التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة على الجسم. حدد وزنًا ثقيلًا جدًا بحيث يمكنك إجراء تكرار واحد إلى خمسة مع كل مجموعة.
قلق السلامة
دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة نظام صارم إذا كنت غير نشط أو غير مستقر. ابدأ كل جلسة تدريب مع خمس إلى عشر دقائق من التمرين للمساعدة على تدفئة عضلاتك قبل التمرين. استعن بمدرب شخصي أو صديق لمعرفتك أثناء رفع الأثقال ، وقم بإجراء تمرينات الدمبل فقط بعد تلقي تعليمات من مدرب شخصي أو محترف آخر في اللياقة البدنية.
