يساعد الحصول على الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية والأطعمة الصحية يوميًا في ضمان حصول المراهقين على التغذية المناسبة التي يحتاجونها للنمو والتطور بوتيرة مناسبة - مع تجنب الوزن الزائد. كما يساعد تناول غذاء غني بالعناصر المغذية طفلك على تعزيز كتلة العضلات الهزيلة والحفاظ على مستويات الطاقة العالية وزيادة التركيز في المدرسة.
احتياجات السعرات الحرارية
ويتطلب الكثير من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية يومياً ، بينما تحتاج الفتيات المراهقات في نفس الفئة العمرية عمومًا إلى 1800 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً ، وفقاً للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. المراهقون النشطون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من المراهقين غير النشطين للحفاظ على وزن صحي. يجب على المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية حول طرق التحرك نحو وزن صحي أكثر. في كثير من الحالات ، ينبغي على المراهقين التركيز على تعزيز مستوى نشاطهم البدني بدلا من تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
البروتين ومنتجات الألبان
يلاحظ معهد الطب أن الصبية المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة يحتاجون إلى 52 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين تتطلب الفتيات المراهقات عمومًا 46 جرامًا من البروتين يوميًا. المراهقون النشطون والرياضيون المراهقون غالباً ما يحتاجون إلى بروتين إضافي. وتشمل الخيارات الصحية الغنية بالبروتين الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والبذور والمكسرات والسيتان. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين لعام 2010 إلى أن المراهقين الذين يتناولون 1800 إلى 3200 سعرة حرارية يومياً يستهلكون 3 أكواب من مجموعة منتجات الألبان - مثل الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو الجبن - يوميًا.
الفواكه والخضار
يستهلك عدد قليل من المراهقين في الولايات المتحدة الكميات الموصى بها من الفواكه والخضراوات ، وفقاً لدراسة نشرت عام 2009 في "Medscape Journal of Medicine". كمية الفاكهة والخضار التي يجب على المراهقين تناولها يومياً تعتمد على احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتاج فتاة مراهقة تتناول 2200 سعرة حرارية يومياً إلى كوبين من الفاكهة و 3 أكواب من الخضار ، في حين يستهدف الصبي الذي يستهلك 2800 سعرة حرارية يومياً 2.5 أكواب من الفاكهة و 3.5 أكواب من الخضار ، ويقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010.
الحبوب والدهون
يحتاج المراهقون إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة من الحبوب والدهون الصحية أو الزيوت والمجموعات يومياً. يحتاج المراهقون الذين يتناولون 2200 سعرة حرارية يومياً إلى 7 أونصات من مجموعة الحبوب و 6 ملاعق صغيرة من مجموعة الزيوت ، في حين يستهدف المراهقون الذين يستهلكون 2800 سعرة حرارية يومياً 10 أونصات من الحبوب و 8 ملاعق صغيرة من الزيوت. يساوي جزء 1 أونصة من الحبوب شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة. 1/2 كوب من الأرز الأسمر المطبوخ ، أو باستا القمح الكامل أو دقيق الشوفان ؛ أو 1 كوب من حبوب الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل ملعقة صغيرة من مجموعة الزيوت تساوي ملعقة كبيرة من صلصة السلطة الإيطالية ، وملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، و 1/2 ملعقة صغيرة من زبدة البندق ، و 1/3 أونصة من المكسرات أو البذور ، و 1/6 من الأفوكادو أو ثمانية زيتون كبير.
