خبز إيطالي محمص مع الطماطم العصير ، أوراق ريحان خضراء حية ورذاذ زيت زيتون - هذه المشهيات تدعى بروشيتا ، وهي شائعة في القوائم الإيطالية. يمكن أن يكون الطعام منخفض الدهون ونسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية إذا تم إعداده بالطريقة الصحيحة ، مما يجعله اختيارًا أفضل بكثير من المقبلات الإيطالية الأخرى مثل الكالاماري المقلية أو الجبن اللزج.
القاعدة: خبز إيطالي
تحتوي قطعة واحدة من الخبز الإيطالي على 77 سعرة حرارية وحوالي 1 غرام من الدهون. وتزود الشريحة نفسها حوالي 2.5 جرام من البروتين ، ولكنها تقل عن 1 غرام من الألياف الغذائية. تقدم أوقية واحدة من الخبز الإيطالي 0.83 ملليغرام من الحديد ، وهو 10 في المائة من الرجال البالغ عددهم 8 مليغرامات يحتاجون إليها كل يوم ، و 5 في المائة من النساء البالغ عددهن 18 مليغرام يحتاجون إليها كل يوم. الخبز الإيطالي يوفر كميات صغيرة من الزنك والكالسيوم والنياسين أيضًا. اجعل هذا الخيار صحيًا من خلال البدء برغيف القمح الكامل.
رذاذ من زيت الزيتون
زيت الزيتون يحتوي على دهون غير مشبعة صحيا قلبية ، والتي يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. من 4.5 غرام من الدهون في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وتقريبا كل ذلك غير المشبعة. يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على وجه الخصوص ، التي يحتوي عليها زيت الزيتون ، في تحسين ضغط الدم وحمايتك من مرض الزهايمر ، وفقا لمقالة نشرت عام 2005 في "المجلة الأوروبية للتحقيق السريري". يحتوي زيت الزيتون على كميات ضئيلة من الفيتامينات E و K كذلك.
طماطم طماطم طازجة
الطماطم الطازجة منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية وإضافة دفعة من التغذية ل bruschetta. ربع واحد من الطماطم متوسطة تحتوي على 6 سعرات حرارية وفقط من الدهون. ويزود نفس الجزء من الطماطم الطازجة كميات صغيرة من الفيتامينات ألف وجيم. كما تحتوي الطماطم الطازجة على كميات صغيرة من الألياف وحمض الفوليك وفيتامين ك.
أوراق الريحان الطازج
تحتوي أوراق أوراق الريحان الطازجة المكونة من خمس أوراق على كمية واحدة من السعرات الحرارية وكمية ضئيلة من الفولات والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي. يحتوي الريحان على مركبات تسمى فلافونيدات ، والتي يمكن أن تساعد في حماية خلاياك من التلف الهيكلي وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وفقًا لما ذكره مايكل ت. موراي وجوزيف أيز بيتورنو ، مؤلفان "موسوعة الشفاء للأغذية".
ضع كل شيء معا
حصة من بروشيتا تعادل شريحة واحدة ، مصنوعة من أوقية واحدة من الخبز الإيطالي ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وربع من الطماطم متوسطة وخمس أوراق الريحان تحتوي على 124 سعرة حرارية و 5.5 غرام من الدهون ، منها أقل من 1 غرام مشبع. ويخدم نفس المستحضر حوالي 2.8 جرام من البروتين و 1.2 غرام من الألياف. ستحصل أيضا على حوالي 1 ملليغرام من الحديد وحوالي 16 ميكروغرام من فيتامين ك.
