إذا كنت تعانين من السمنة ، فأنت لست وحدك. وفقا لمسح عام 2012 الذي أجرته مراكز السيطرة على الأمراض ، كان 33 في المئة من الرجال و 36 في المئة من النساء يعانون من السمنة. في حين تؤثر السمنة على مظهر وشعور ، فإن هذا لا يحتاج إلى أن يكون دائمًا. اتخاذ خطوات لتناول الطعام الصحي والحصول على مزيد من النشاط ، لإحداث تأثير على صحتك في غضون أسابيع قليلة فقط ، لمساعدتك على تحقيق وزن صحي من خلال فقدان الوزن ببطء وثبات.
حساب كم تحتاج إلى فقدان
مؤشر كتلة الجسم الصحي للرجال والنساء هو 18.5 إلى 24.9. قبل أن تتمكن من تقليل وزنك ، يجب أن تعرف نطاقك المستهدف. إذا كنت 5 أقدام و 5 بوصات ووزن 190 رطل ، لديك مؤشر كتلة الجسم 31.6 ، على سبيل المثال.
في هذه الحالة ، يعتبر الوزن من 112 إلى 149 جنيهًا وزنًا صحيًا. فقدان حوالي 40 رطلا سوف يضعك في نطاق صحي لطولك.
استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت احصل على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، بناء على وزنك وطولك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن عدة عوامل - بما في ذلك حجم الإطار الخاص بك ، ونسبة الكتلة الخالية من الدهون ، والارتفاع والتأثير الصحي العام - تؤثر على ما يعتبر وزنًا "صحيًا". مؤشر كتلة الجسم هو جزء من اللغز ، لكنه ليس العامل الوحيد الذي يجب أن تفكر به لمعرفة صحتك - انظر إلى قوتك ومستويات لياقتك ، بالإضافة إلى جودة نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم.
تحسين عادات الأكل الخاصة بك
أحد الجوانب الحيوية لفقدان الوزن هو تحسين عاداتك الغذائية. جزء كبير من ذلك هو تحديد الأطعمة الصحية ولكم لإعداد وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل. امنح مطبخك عملية تغيير في النظام الغذائي عن طريق التخلص من الأطعمة "غير المرغوب فيها" وتخزينها على المواد الغذائية الصحية. التقاط الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة من البقال المحلية ، جنبا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون مثل فول الصويا ، صدر الدجاج ، واللحم المفروم المطحون 95 في المئة ، واللبن الزبادي قليل الدسم والأسماك والديك الرومي. المكسرات والبذور ، على الرغم من كونها عالية في الطاقة ، تعتبر كبيرة بالنسبة للوجبات الخفيفة - فقط تذكر أن حفنة صغيرة تقطع شوطا طويلا.
بمجرد تخزين الأطعمة الغنية بالمغذيات ، تعرّف على أحجام جزء صحي. تلعب الأجزاء كبيرة الحجم دورًا في زيادة الوزن والسمنة ، لذا من الضروري أن تقلص وجباتك. طريقة جيدة للقيام بذلك هي إنشاء ورقة الغش حجم جزء والحفاظ عليها على الثلاجة للرجوع إليها بسرعة. تستخدم طريقة اليد إصبعك الأول والإبهام والراحة لتمثل أحجام الأجزاء وتوفر طريقة سهلة لتذكر الأجزاء.
يمثل حجم راحة يدك 3 أونصة من اللحم أو السمك أو الدواجن. عندما تتناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الزبيب ، خذ حفنة صغيرة لحجم تقريبًا 1 أونس. إن تناول كوب واحد - الكمية الموصى بها للفاكهة والخضار وبعض الحبوب الكاملة - هو تقريباً حجم قبضة يدك. حافظ على حصصك من الأطعمة الغنية بالدهون --- مثل الجبن وزبدة البندق - صغيرة ، أو حول حجم الجزء العلوي من الإبهام.
احصل على المزيد من التمارين لتقليل وزنك
يلعب النشاط البدني دورًا محوريًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة. الحصول على مزيد من النشاط يزيد من حرق السعرات الحرارية ، لذلك عليك الدخول إلى مخازن الدهون وفقدان الوزن. ستحتاج إلى 250 دقيقة على الأقل من تمرينات ذات كثافة معتدلة لإنقاص وزنك ، طبقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، بالإضافة إلى تمارين تدريب القوة إلى اثنين أو ثلاثة أسبوعياً. عندما تقترب من وزن هدفك ، يمكنك تقليل ذلك إلى 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا.
ابدؤوا ببطء لتتجنبوا الشعور بالإحباط. ليس عليك أن تصبح فاصلاً في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص وزنك. إذا كنت تعمل في أحد المكاتب ، اصطحب الدرج كلما أمكن ، واستيقظ طوال اليوم وأخذ فترات راحة قصيرة سيرًا على الأقدام. عندما يكون لديك المهمات التي هي مسافة قصيرة سيرا على الأقدام بدلا من القيادة. حاول الالتحاق بفئة التمارين الرياضية المائية ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الحركة أو المفاصل ، فالممارسة في الماء أكثر نعومة في مفاصلك ، وهو أمر يمكن أن يستفيد منه الأشخاص الذين لديهم وزن زائد. مهما كان اختيارك ، استشر طبيبك مسبقاً للتأكد من أن التمارين المنتظمة آمنة بالنسبة لك.
نصائح لتقليل السمنة
إن علاج فقدان الوزن مثل المغامرة المنفرد يمكن أن يجعل رحلتك أكثر صعوبة ، لذا حاول الانضمام إلى مجموعة خسارة الوزن المحلية في بلدتك واكتسب دعمًا من الآخرين الذين لديهم نفس أهداف فقدان الوزن. إذا لم تتمكن من العثور على مجموعات دعم لفقدان الوزن في منطقتك ، فجرِّب منتدى دعم عبر الإنترنت.
احتفظ بمجلة طعام لمراقبة ما تأكلينه وكم كنت تأكل. هذا يسمح لك برصد أنماط الأكل غير الصحية ، بحيث يمكنك ضبط نمط حياتك للمساعدة في تخفيف الوزن. يفقد الأشخاص الذين يحتفظون بسجلات الغذاء العادية وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك ، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للطب الوقائي التي نُشرت في أغسطس 2008.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك للحفاظ على نفسك الدافع وعلى المسار الصحيح مع أهدافك وفقدان الوزن. تذكر ، يتكون جسمك من كتلة الدهون والدهون ، لذلك فمن الأفضل للتسوق للحصول على مقياس يحسب ليس فقط مجموع الوزن ، ولكن نسبة الدهون في الجسم كذلك. بهذه الطريقة ، عندما تمارس وتزيد من كتلة عجافك ، يمكنك تتبع الانخفاض في دهون الجسم ، وهي طريقة أفضل لقياس النتائج أكثر من استخدام قياس وزنك فقط.
