العنب البري هو "سوبرفوود" المليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. في حين أنها فقط في موسم لفترة قصيرة ، واستيرادها من المناخات الدافئة تجعل من الممكن تناول التوت الطازج على مدار السنة.
يمكنك أيضا تجميد العنب البري ، على الرغم من أن ذلك يقلل من العديد من العناصر الغذائية - ولكن قد يزيد من محتوى مضاد للأكسدة. ومع ذلك ، فإن درجة تدهور المغذيات ليست كبيرة بما يكفي لردعك من إدراجها في خطة وجبة صحية.
منخفض في السعرات الحرارية والدهون
يحتوي التوت الأزرق المجمد على سعرات حرارية أقل بقليل من التوت الخام - 79 سعرة حرارية مقابل 84 سعرة حرارية لكل كوب ، وفقًا لقاعدة بيانات MyPlate الخاصة بقاعدة لايف بلز.
تقترح قناة Diet Channel تحديد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك للوجبات الخفيفة بين الوجبات إلى 100 إلى 200 سعر حراري ، لذلك لن يتجاوز كوب من التوت الطازج أو المجمد التوصيات. كوب واحد من التوت الأزرق المجمد يحتوي على 0.9 جرام من الدهون مقارنة بـ 0.4 جرام في كوب من العنب البري الخام ، وكلاهما لا يكاد يذكر.
الكربوهيدرات والبروتين
التوت الأزرق المجمد يفقد بعض القيمة الغذائية عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات والبروتين. كوب واحد من التوت الأزرق المجمد يحتوي على 18.8 ملليغرام من الكربوهيدرات و 0.6 غرام من البروتين ، في حين أن كوب واحد من التوت الخام يحتوي على 21.4 جرام من الكربوهيدرات و 1.1 جرام من البروتين.
يجب أن تستهلك من 225 إلى 325 جراما من الكربوهيدرات و 50 إلى 175 جراما من البروتين كل يوم - هذه المغذيات الكبيرة تتحلل في جسمك للحصول على الطاقة. كما تحافظ الكربوهيدرات على عمل الكلى والأدمغة كما ينبغي ، والبروتين يعزز نمو العضلات. إن محتوى البروتين الكلي من العنب البري ، طازجًا أو مُجمدًا ، لا يكاد يذكر ، خاصة عند مقارنته بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الألبان والبيض والدواجن والأسماك واللحوم.
فيتامين ك
كلا العنب البري المجمد و التوت الخام يوفر فيتامين ك ، لكن التوت يخسر قليلاً من هذه المغذيات عند تجميدها. كوب واحد من التوت الخام يحتوي على 28.6 ميكروغرام مقابل 25.4 ميكروغرام من فيتامين K المتوفر في كوب من التوت المجمد.
تحتاج النساء البالغات إلى 90 ميكروغرام من هذا الفيتامين ، في حين أن الرجال يجب أن يستهلكوا 120 ميكروغراماً. ويساهم فيتامين K في التوت الأزرق الطازج والمجمد في الحفاظ على صحة العظام ويساعد على تجلط الدم بشكل طبيعي.
المنغنيز
يفقد التوت الأزرق بعض محتوى المنغنيز عند تجميده. كوب من العنب الطازج يحتوي على 0.5 ملليغرام مقارنة بـ 0.2 ملليغرام في كوب من التوت المجمد.
الرجال يتطلب 2.3 ملليغرام من المنغنيز كل يوم. قد يكون لها تأثير على جودة الحيوانات المنوية ، وفقا لدراسة متاحة في عدد يوليو-أغسطس 2009 من الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي. المرأة تتطلب أقل من الرجل - 1.8 ملليغرام - ما لم تكن حاملاً. النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية تحتاج إلى 2 إلى 2.6 ملليغرام يوميا ، على التوالي. يساعدك المنغنيز في التوت النيئ والمجمد على استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
مضادات الأكسدة زيادة
على الرغم من أن العديد من العناصر الغذائية تنخفض بشكل طفيف عندما يتم تجميد العنب البري ، يركز محتوى مضاد للأكسدة في الواقع ، كما ورد في دراسة نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية التي نشرت في عام 2015. يزيد التوت الأزرق من محتوى مضاد للأكسدة لمدة ثلاثة أشهر ، وبعد ذلك يبدأ محتواها المضاد للأكسدة انخفاض.
مضادات الأكسدة ذات قيمة في مكافحة الجذور الحرة التي تساهم في تسريع الشيخوخة والأمراض. التوت الأزرق هي واحدة من أعلى مصادر مضادات الأكسدة المتاحة.
المزيد عن MyPlate
ساعد تطبيق LIFEPLEASURE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android الملايين من الأشخاص على فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. يقدّم MyPlate تطبيقًا عالي المستوى باستمرار ، وهو يقدم أحدث التقنيات في أداة سهلة الاستخدام تضم ملايين الأطعمة والوصفات ، و 5 دقائق من التدريبات داخل التطبيق ومجتمع دعم قوي.
