توجد العديد من خطط الحمية والتمارين الرياضية ، ومع ذلك فإن معدل البدانة في الولايات المتحدة في ازدياد. أكثر من ثلثي الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن ، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. لقد جربت النظام الغذائي بعد الحمية مع بعض النجاح ، فقط للحصول على الوزن مرة أخرى عندما تستأنف عادات الأكل العادية. في هذه المرة ، قم بتطوير نظام غذائي وممارسة التمارين الخاصة بك والتي يمكنك العيش بها بسهولة لمدة شهر واحد - وعندما ترى النتائج ، سيكون لديك الدافع لمواصلة نمط حياتك الصحي الجديد.
ركز على أهدافك
جانب هام من خطة النظام الغذائي وممارسة التمارين لمدة شهر واحد هو الحفاظ على تركيز صحي. السبب الرئيسي وراء قيامك بتنفيذ هذا البرنامج هو إعطاء جسمك أفضل لقطة في حياة طويلة وصحية. كل أسبوع ، ضع هدفاً صغيراً لنفسك. خسر جنيه واحد ، أكثر من 15 دقيقة سيرا على الأقدام ، وجبة طعام سريعة أقل واحدة - كلها أهداف معقولة تؤدي إلى نجاحك على المدى الطويل في فقدان الوزن وتطبيق أسلوب حياة صحي. سجل تقدمك من خلال قياس وزنك في اليوم الأول من خطتك الجديدة. متابعة مع وزن أسبوعي وإعادة قياس ذراعك والصدر والخصر والوركين والفخذ. يساعدك توثيق تقدمك في الحفاظ على المسار طوال الشهر.
انها تغيير نمط الحياة
تتطلب خطة الشهر الواحد تعديلات تناسب نمط حياتك الحالي وتسمح لك بإجراء تغييرات صغيرة ودائمة. اعمل على تنفيذ خطتك الجديدة من خلال إجراء التغييرات الأسهل أولاً. خلال الأسبوع الأول من خطتك الصحية الجديدة ، قلل من حجم الحصة وشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا وأضف 15 دقيقة من التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية كل يوم. ببساطة عن طريق خفض السعرات الحرارية من 250 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تفقد بسهولة 1/2 رطل في الأسبوع.
جدولة التمرين
في الأسبوع الثاني من خطتك الجديدة ، أضف أنشطة هوائية سهلة إلى جدول مواعيدك. إذا كنت بالفعل تأخذ الكلب في نزهة على الأقدام ، أضف 15 دقيقة إضافية إلى المشي الخاص بك أو التقط السرعة لتكثيف شدة حرق السعرات الحرارية. كل أسبوع ، أضف 15 دقيقة إضافية من المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة حسب جدولك اليومي. فعلى سبيل المثال ، تحرق ساعة كاملة من المشي السريع 297 سعرًا حراريًا ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية. لأن جنيه واحد هو ما يعادل 3500 سعرة حرارية ، ساعة واحدة سيرا على الأقدام تحرق حوالي 3/4 رطل أسبوعيا.
بدء تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
ابدأ في حساب السعرات الحرارية إذا كنت لا تفقد الوزن في الأسبوع الثاني أو الثالث من خطتك. لا تصبح بالإحباط. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية وحدد هدف السعرات الحرارية بسعر معقول من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، وفقا لتوصياتها. قم بتوازن وجبتك وفقًا لصحن تناول الطعام الصحي بجامعة هارفارد للصحة العامة. ينبغي أن يتكون نصف وجبتك من الفواكه والخضراوات الخضراء. يجب أن يكون ربع وجبتك بروتين قليل الدسم. يجب أن يتكون الربع المتبقي من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني أو الحبوب الكاملة أو البطاطس الحلوة.
ضع أهدافًا معقولة
العديد من خطط الحمية تفشل لأنك لا تريد التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية. ركّز على الاعتدال بدلاً من الاستبعاد التام من خلال الاستمتاع بملف تعريف ارتباط صغير واحد بدلاً من اثنين من ملفات تعريف الارتباط الكبيرة ، أو نصف شريحة من كعكة الجبن بدلاً من قطعة كبيرة. استبدال الوجبات الخفيفة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو قليلة الدسم للأطعمة المصنعة أو الأقل مغذّية ، مثل رقائق البطاطا أو بضعة أكواب من النبيذ. استمتع بالسلطة والفواكه الطازجة والخضروات أو ساندويتش بدلاً من البرجر والبطاطا المقلية.
