أنت تمارس التمارين الجادة وتلعب بقوة ، ولكن إذا كنت ترغب في أداء أفضل ما لديك كلاعب كرة قدم ، فعليك التفكير في ما تأكله. كرة القدم هي رياضة مكثفة ومرهقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية. إن استبدال هذه السعرات الحرارية بالأطعمة المناسبة بالكمية المناسبة يمكن أن يحسن الطاقة والسرعة والقوة والشفاء.
احتياجات عالية السعرات الحرارية
خلال اللعبة ، يلعب لاعبو كرة القدم حركة ثابتة لمدة 60 إلى 90 دقيقة ويمكنهم الركض أو المشي أو السباحة حتى 12 ميلاً. تتطلب هذه اللعبة والنشاط المكثف الكثير من الطاقة. يحتاج لاعبو كرة القدم إلى 20 إلى 27 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، وفقاً للدكتور جاي وليامز من الاتحاد الوطني للمدربين في كرة القدم الأمريكية. ويعني هذا أن لاعب كرة القدم الذي يبلغ وزنه 150 رطلا يحتاج إلى ما بين 3000 و 4،5050 سعر حراري في اليوم ، مع ارتفاع عدد السعرات الحرارية التي تقابل تلك الأيام العديدة للممارسة والألعاب.
معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات معظم الطاقة التي تحتاجها عضلاتك لتحصل على ممارساتك وألعابك. يجب أن تأتي 60 إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية في حمية لاعب كرة القدم من الكربوهيدرات. يجب أن تكون معظم هذه السعرات الحرارية الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تشمل الأطعمة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والبطاطا والحبوب والخضروات. الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتا أطول للهضم والمساعدة في الحفاظ على تدفق مستمر للطاقة. الكربوهيدرات بسيطة هضم بسرعة أكبر وتعمل كمصدر سريع للطاقة. وتشمل هذه الفواكه والحليب والحلويات والصودا. للحصول على تغذية أفضل ، اختر الحليب أو الفاكهة عند البحث عن الطاقة السريعة.
اجمعها مع البروتين والدهون
يحتاج لاعبو كرة القدم أيضًا إلى التأكد من حصولهم على الكميات المناسبة من البروتين والدهون. البروتين مهم لاستعادة العضلات ونموها ، ويجب أن تأتي 10 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. وتشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمكسرات والفول والخضروات. كما يوفر الدهون الطاقة ، ويجب أن تأتي 20 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من الدهون لأعلى مستويات الأداء ، كما يقول ويليامز. ولكن يجب أن تكون شهيًا مع الدهون في نظامك الغذائي ، واذهب إلى مصادر صحية مثل الزيوت والمكسرات والسمك الدهني ، وتجنب الأطعمة المقلية.
خطط الوجبات
يحتاج لاعبو كرة القدم لتناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة. يجب أن تتضمن خطة الوجبات الجيدة من أربع إلى ست وجبات صغيرة في اليوم. كل وجبة يجب أن تشمل الكربوهيدرات والبروتين والدهون. على سبيل المثال ، قد تشتمل وجبة الإفطار الصحية لبدء يومك بشكل صحيح على وعاء من الحبوب الكاملة مع موزة وحليب قليل الدسم. لتعظيم كمية المغذيات الخاصة بك ، وتشمل الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. لتجديد مخازن الطاقة والبدء في استعادة العضلات بعد ممارسة أو ممارسة الألعاب ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل شطيرة الديك الرومي أو اللبن قليل الدسم ، بمجرد الانتهاء من ذلك.
