كلما تقدمت في العمر ، تزداد حاجتك إلى بعض العناصر الغذائية. إذا كنت رجلاً فوق 50 ، فستحتاج إلى تناول كميات أكبر من الكالسيوم وفيتامين D. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية في تلبية متطلباتك. ولكن إذا اتبعت عادات غذائية سيئة ، فأنت عرضة لخطر نقص التغذية ، كما تقول فيكتوريا جيه. دريك ، وهي باحث مشارك في معهد لينوس بولينغ. لهذا السبب ، قد تضطر إلى تناول المكملات الغذائية. المكملات الغذائية يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ، ومع ذلك ، ناقش حاجتك للمكملات مع طبيبك.
التركيز على الكالسيوم
بالإضافة إلى نقل القوة إلى عظامك وأسنانك ، يمكن أن يساعد الكالسيوم في منع هشاشة العظام ، وهو مرض يضعف عظامك ويجعلك عرضة للكسور والإصابات. ذكرت مؤسسة هشاشة العظام الوطنية أن حوالي 2 مليون رجل أمريكي مصابون بهشاشة العظام وأن ما يصل إلى واحد من كل أربعة رجال فوق سن الخمسين سوف يكسر العظام بسبب هشاشة العظام. علاوة على ذلك ، يفقد الرجال كتلة العظام بنفس معدل النساء في الوقت الذي يبلغون فيه سن 65 ، حسب تقرير جامعة براون للتعليم الصحي. الجرعة الموصى بها من الكالسيوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 هي 1000 ملليغرام كل يوم. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. ويوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات المورقة الداكنة والبروكلي والملفوف والجبن. إذا كنت تشك في عدم حصولك على ما يكفي من الكالسيوم من حميتك ، اسأل طبيبك عما إذا كان يجب تناول مكملات الكالسيوم. الكثير من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في المعدة ، والإمساك ، والغثيان والقيء.
لا تنسى فيتامين د
يعمل فيتامين د بشكل تآزري مع الكالسيوم لبناء عظام صحية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تنظيم جهاز المناعة لديك. الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين تشمل الحليب المدعم بالفيتامين D والحبوب والبيض والأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 ينبغي أن تهدف إلى الحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا ، في حين أن الرجال في سن 71 فما فوق يحتاجون 800 وحدة دولية من فيتامين يوميا. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، قد يكون كبار السن عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د لأن أجسامهم لا تستطيع إنتاج ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس ، ويكافح لتحويل فيتامين د إلى شكل يمكن استخدامه. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د ، فقد تعاني من آلام في العضلات وضعف وألم في العظام. اطلب المشورة من طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين د لأنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل ضعف الشهية وفقدان الوزن والإرهاق والإسهال.
الحصول على ما يكفي من فيتامين هاء
وجدت في السبانخ واللوز والهليون وبذور عباد الشمس ، فيتامين (ه) يمنع تلف الخلايا ويسهم في تشكيل خلايا الدم الحمراء. الجرعة الموصى بها من فيتامين E للرجال فوق سن الخمسين هي 22.4 وحدة دولية في اليوم. وفقا لمركز جامعة لانغون الطبي في جامعة نيويورك ، تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 30 إلى 50 في المائة من الناس فوق سن 85 يعانون من مرض الزهايمر ، وهو مرض في الدماغ يسبب هفوات في الذاكرة والحكم. وجدت دراسة نشرت في "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" في يناير 2014 أن تناول مكملات فيتامين E قد يساعد على إبطاء انخفاض الوظائف لدى مرضى الزهايمر ، وقد يؤدي نقص فيتامين E إلى مشاكل في الرؤية ، والمشي غير المستقر وضعف العضلات. طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين (هـ) لأنها تزيد من خطر النزف ، خاصة إذا كنت تأخذ أدوية سيولة الدم مثل الوارفارين.
زيادة فيتامين ب 12 الخاص بك
فيتامين ب 12 يساعد على الحفاظ على نظام عصبي صحي ويساعد على إنتاج المواد الجينية للجسم ، الحمض النووي والحمض النووي الريبي. وهي تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 9 للمساعدة في تصنيع خلايا الدم الحمراء. يحتوي البيض ولحوم اللحوم ولحم البقر ولحم الخنزير على فيتامين ب 12. ووفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند ، فإن كبار السن معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 لأن لديهم حمضًا معدنيًا منخفضًا ، يحتاج الجسم إلى امتصاص فيتامين ب 12 بكفاءة. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، يجب أن تلبي متطلباتك اليومية من فيتامين ب 12 - 2.4 ميكروغرام في اليوم - من خلال مكمل يحتوي على فيتامين ب 12 أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. في حين تعتبر B-12 آمنة وغير سامة ، ينبغي أن تؤخذ تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.
